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說起跑馬啦很多人會覺得離自己有些遙遠，但如果說起跑5公里，有些人會覺得輕松，但對有些人即便3公里也很難完成。但無論你是哪一類，有個問題，你一定很關注——每天跑步5公里，也能對健康有幫助嗎？我要怎樣做才能堅持跑步？

編輯采訪了一些有5公里經驗的跑者，并請教了跑步教練怎樣跑5公里更健康，現(xiàn)在整理如下。

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跑友@大米

跑齡：3個月

關鍵詞：元氣、帥氣、神氣

大米的跑量是5-6公里，堅持了3個月，配速從最開始的6分多到現(xiàn)在的5分多。他的改變主要分為以下幾方面：

1.精力更加充沛

精力比以前好很多，以前經常在凌晨1、2點才睡，即便睡到第二天9、10點，睡夠8小時，白天也總是昏昏沉沉。現(xiàn)在一般是12點睡6點起，白天也不會犯困?，F(xiàn)在雖然相較于以前睡眠時間減少了，但整個人更有活力了。

2.身材變好

大米雖然以前也有健身習慣，但因為疫情被迫停練了幾個月，一不留神就長胖了。這次開始跑步，原因之一也是減肥。

跑步三個月，加上控制飲食，減重十多斤。在這里也提醒各位希望通過跑步減重的朋友，想減重不能只運動或只節(jié)食，要運動與飲食相結合，才能更大效率的減重成功。

3.心理健康

運動一直是大米保持身體強健的方式，但以前更習慣在健身房擼鐵練肌肉，并不太能跑。3個月下來，跑步不僅提升了體能，也在跑步中變得更加堅強，更有意志力。

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跑友@Allen

跑齡：2年

關鍵詞：減重、堅持

我曾經是個胖子，所以開始跑步的原因你一定很容易就猜到了——為了減肥。

一開始真的很難，心跳都要跳出來了，也才能跑到9分速。好在，我堅持下來了。真的很感謝我的朋友一直在鼓勵我，我才有力量堅持下來。跑步最開始的半年，我從130斤減到110斤。

不幸的是，我的膝蓋受傷了，但已經嘗到跑步甜頭的我，沒有選擇放棄。而是開始運動多樣化，不能跑步，我還能騎行、游泳、徒步……

感謝當初咬牙堅持跑步的自己，因為開始跑步，我才會變得喜歡運動，并學會享受生活。以前只知道工作加班，偶有放松也就是大吃一頓，現(xiàn)在我更懂得享受人生，也過的更快樂、更精彩。

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跑友@ZYX小迷妹

跑齡：7年

關鍵詞：樂觀

不知不覺我已經跑了7年了，從最開始的1公里到現(xiàn)在戶外跑累計一萬兩千多公里。

我從研究生的時候開始跑步，因為整天在實驗室泡著，身體實在太脆弱，稍有風吹就會感冒發(fā)燒，還高血壓高血脂。所以開始跑步，日均跑量在5-7公里左右。跑步是我研究生時期最好的放松方式，現(xiàn)在，也成為了我讀研時期的放松方式。

如果說跑步教會了我什么，那一定是樂觀。

以前我是個典型的逃避型人格，一直都是被家長老師推著往前走，不知道自己要什么，也不會拒絕，遇到問題就是逃避。但跑步后，我不僅身體變得健康，心里也變得堅強樂觀。遇到問題，我不會第一時間否定自己，而是選擇即便不可能完成，但我也想試試。

不怕被打倒，也不再放棄。

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跑友故事我們看過了，你是否從中找到了一些希望或力量，更加堅定你堅持運動的心或者也想開始跑步。

那么下面來說點專業(yè)的東西，初跑者如何跑步。

如果你是跑步小白，我肯定是要勸你不要從每天5公里開始訓練的，第一是跑量太大，你會很難完成這個“小”目標，并且會覺得跑步是一件非常痛苦的事情，這樣就很難堅持。

為什么很多人討厭跑步，就是因為一上來就跑的太累太狠，還沒體驗到跑步的快樂，就先累到了。

我更建議沒有跑步經驗的小白，逐漸過渡：

· 如果你不是特別胖，可以嘗試著從兩公里開始，每周完成3-5天的跑步，然后逐漸增加跑量。每周增加的跑量區(qū)間建議是上周的5%-10%之間。

· 如果你是大體重跑者，之前也沒有運動經驗，可以跑1分鐘，走路一分鐘，等到身體適應這一強度后，改成跑步2分鐘，走路一分鐘，逐漸增加跑步時間或者跑量。

如果你想養(yǎng)成一輩子跑步的好習慣，就千萬不要在一開始給自己太大壓力，慢慢來，才能跑得更久遠。

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跑步姿態(tài)一定要注意：

跑步姿態(tài)一定要注意，很多人說跑步傷膝蓋或跑步不健康，就是因為跑姿有問題。

如果你能在剛開始跑步的階段就有意識的糾正自己的跑姿，這不僅有助于你避免受傷，也有助于你日后提升跑步成績。

關于正確跑姿，你可以閱讀：

嚴肅跑者，一定要注意跑步前后的熱身和拉伸：

有經驗的跑者會覺得如果只是5公里，可能只是個熱身距離，并不需要特別注意。但我在這里要提醒各位，哪怕你只跑步1公里，該有的熱身和拉伸也不能忽視，只有這樣嚴肅認真的對待跑步，你才能更多收獲到跑步的好處。

關于跑前熱身，你可以閱讀：

關于跑后拉伸，你可以閱讀：

跑步不是一件短期的事，而是我們可以相伴一生的運動。

如果你一直想跑起來，那就別再猶豫了，新的一年已經開始，快給自己定個跑步計劃，不如就把小目標定在5公里PB。

如果你已經是一個跑者，那就發(fā)動你的力量，帶動更多朋友一起跑起來吧！

2022，一起加油！

#來，評論區(qū)聊聊 #

「你一開始跑步時，每天跑幾公里？現(xiàn)在的你5公里用時多久？」