想減肥，就要像豬一樣吃飯
提起豬，你會想到什么樣的畫面？
是一只滿身污漬的豬在泥坑里滾來滾去，還是一群肥頭大耳的豬在飼料池里吃得停不下來？
在生活中，如果有人稱另一個人“豬”，對方可能會默認你在罵他貪吃又肥胖。
但其實，豬豬比你想象的要瘦很多。
不僅如此，豬在減肥這件事上，也比人更“聰明”。
來自美國和加拿大的學(xué)者在《Metabolites》期刊發(fā)表了一篇名為《像豬一樣吃可以對抗肥胖（Eat like a Pig to Combat Obesity）》論文。研究團隊發(fā)現(xiàn)，豬有獨特的進食模式，如果我們向豬學(xué)吃飯，可以幫助我們瘦下來。
一、豬豬，其實很瘦
和很多人的印象截然相反的是，很多豬其實比人要更瘦。
判斷肥胖程度的一項關(guān)鍵指標(biāo)是體脂率，它反映了體內(nèi)脂肪的占比。
在1966年，美國農(nóng)業(yè)部的研究人員用先進的雙能X射線吸收儀對48頭豬進行掃描，發(fā)現(xiàn)豬的平均體脂率在18.2%左右[1]。
這還不是最瘦的。
由于人為的干預(yù)，現(xiàn)在市面上的肉豬，大多是瘦肉率更多的瘦肉型豬，而并非梅山豬之類的脂肪型豬。有些瘦肉型豬的體脂率，甚至能低到9.3%[1]。
這個體脂率，放到人身上是什么水平？
半夜能笑醒的水平。
根據(jù)美國運動委員會給出的體脂百分比標(biāo)準(zhǔn)，14-20%體脂率的女性，通常已經(jīng)擁有運動型身材。能達到這個體脂率，往往需要嚴(yán)格的飲食控制和規(guī)律的鍛煉。此時，馬甲線可能已經(jīng)若隱若現(xiàn)了[2]。
男性的體脂率不同于女性。18%體脂率的男性，雖然談不上健美，但也處于勻稱、健康的區(qū)間。至于豬豬9.3%的體脂率，已經(jīng)達到了健美運動員的水準(zhǔn)了[2]。
雖然豬在體脂率方面確實比人更優(yōu)秀，但人和豬畢竟是兩個物種，豬的減肥技巧能用在我們?nèi)祟惿砩蠁幔?/p>
其實，豬和人在生理上特別像。
首先，兩者都是雜食性動物。當(dāng)人類祖先還在野外生存時，他們的食譜和豬簡直一模一樣：有植物的根莖和果實，有雞蛋、昆蟲和蜂蜜，如果運氣好，有的時候也有肉類[4]。
其次，因為吃的東西差不多，人和豬的消化道也就非常相似。一項來自新西蘭的研究團隊的實驗表明，人和豬的消化率系數(shù)匹配地非常好[5]。也就是說，會讓你變胖的食物，也會讓豬變胖；而反過來說，能讓豬變瘦的食物，也會幫助你減肥。
此外，在新陳代謝方面，人和豬的激素也有巨大的相似性。在引入生物技術(shù)生產(chǎn)胰島素之前，豬源胰島素是I型糖尿病的主要治療方法，從豬胰腺中提取的消化酶也曾經(jīng)用于治療人類胰腺功能不全[3]。
這種生理上的相似性，讓豬的器官有望通過異種移植技術(shù)來解決人的器官短缺問題[6]。
也正是因為豬和人在生理上的相似，豬保持低體脂率的方法能運用人身上也就不奇怪了。
除此以外，人類對豬是如何瘦下來的，已經(jīng)了如指掌了。
在現(xiàn)代生豬產(chǎn)業(yè)中，飼料成本占總生產(chǎn)成本的70%[3]。為了找到什么樣的飲食最能幫助豬有效地長肉而不長膘，人類花費了巨大的努力來學(xué)習(xí)營養(yǎng)學(xué)的知識。
這些“豬豬嚴(yán)選”的知識，能教會人類如何減肥。
二、“豬食”，健身餐的另一種說法
豬能夠保持相對低的體脂率，和它們吃的是什么很有關(guān)系。
為了讓豬盡可能長瘦肉而非脂肪，人們對豬食進行了高精度的熱量攝入控制。
豬食的主要成分有玉米、小麥、大豆以及原材料加工后的小麥麩（小麥磨取面粉后篩下的種皮）和豆粕（大豆提取豆油之后的下腳料）[7]。
用這些原料制成的豬飼料具有高蛋白、高纖維的特點。從營養(yǎng)成分來看，這確實特別像教練逼你吃的健身餐。
除了富含蛋白以外，這些沒有經(jīng)過細致加工的玉米和大豆，都屬于低GI（升糖指數(shù)）的主食。
升糖指數(shù)（GI）反映的是一種食物升高血糖能力。和人一樣，豬在吃了不同升糖指數(shù)的食物之后，體內(nèi)的血糖也會產(chǎn)生相應(yīng)的反應(yīng)。
豬豬的數(shù)據(jù)表明，含支鏈淀粉比較多的食物在進食后分解得非常快，產(chǎn)生強烈的血糖反應(yīng)，而含的直鏈淀粉的比例比較高的食物則難以分解，因此幾乎不提供血糖反應(yīng)。
研究人員用豬豬做的實驗也驗證了這一結(jié)論。如下圖所示，蠟質(zhì)玉米淀粉（0%直鏈淀粉）產(chǎn)生了非常強的葡萄糖和胰島素峰值。而在右側(cè)，高直鏈淀粉（63%）的玉米淀粉產(chǎn)生了非常溫和的葡萄糖和胰島素峰值[3]。
生物體內(nèi)的胰島素可以代謝葡萄糖從而控制體內(nèi)血糖，為其提供熱量以保暖。如果身體中的葡萄糖過載，胰島素難以完全代謝葡萄糖，這些熱量就會累計成為身體內(nèi)的脂肪。
因此，如果能夠防止血糖升高超過某個閾值，我們就能防止過多脂肪的產(chǎn)生[3]。
豬豬教會你的減肥第一招，就是盡可能保證每一餐中都包含有GI指數(shù)較低或中等的食物。
除了吃低GI的食物控糖，豬豬在減肥途中也很少吃含果糖的食物，比如水果和蜂蜜。
對于豬豬來說，果糖是比葡萄糖、蔗糖更恐怖的肥胖刺客。
發(fā)表在《內(nèi)科雜志》的一篇研究指出，果糖會優(yōu)先使生物體轉(zhuǎn)向儲存脂肪。在野外，動物攝入果糖可以誘導(dǎo)脂肪堆積，幫助度過艱難的生存環(huán)境[8]。
豬豬的數(shù)據(jù)也表明了這點，位于古巴的一座研究豬的機構(gòu)的研究人員Ly發(fā)現(xiàn)，豬的小腸可以消化98.3%的蔗糖、98.3%的葡萄糖，但是卻不能完全消化果糖[9]。
果糖不僅是脂肪生成的原料，也是讓脂肪源源不斷產(chǎn)生的促進劑。一份來自哈佛大學(xué)的研究表明，果糖可以通過激活兩種脂肪生成轉(zhuǎn)錄因子 SREBP1c 和 ChREBP，刺激能生成新脂肪的酶的產(chǎn)生，從而讓人長膘[10]。
生活里，果糖攝入的一個重要來源是碳酸飲料。
發(fā)表在Nutrition的一篇論文對比了14種常見飲料的果糖濃度，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在所有使用高果糖玉米糖漿制成的碳酸飲料中，平均果糖濃度為每升50.4克。其中，一瓶500毫升“肥宅快樂水”就大概有30克的果糖[11]。
因此，想要減肥，快樂水之類的，就先戒了吧。
三、“吃得像豬”，讓你暴瘦的飲食模式
除了吃什么，怎么吃也是一門學(xué)問。
在一組研究豬的進食模式的實驗中，研究人員追蹤了豬在三個月左右的時間內(nèi)的食物攝入情況。
結(jié)果顯示，當(dāng)豬被關(guān)在一個沒有限制食物供應(yīng)的地方的時候，它們會在一天中多次進食[3]。
豬豬喜歡少吃多餐，每天吃十頓是“最低標(biāo)準(zhǔn)”。這種飲食模式有助于豬豬的血糖穩(wěn)定。
血糖反應(yīng)不僅與膳食中碳水化合物的類型和數(shù)量有關(guān)，還與餐的大小有關(guān)。餐越大，引發(fā)的血糖反應(yīng)就越強[3]。較小的膳食意味著血糖和胰島素刺激更小，血糖水平也就更平穩(wěn)。
除了少食多餐，豬的進食模式還嚴(yán)格遵循著晝夜節(jié)律。
如果仔細看豬是在什么時候吃飯的，可以發(fā)現(xiàn)，這些餐食并不是隨機分布在一天中的。
豬喜歡早上8點左右吃“早餐”，在晚上7點左右集中吃“晚餐”[14]。
這種遵循晝夜規(guī)律的進餐行為，是由豬豬大腦中的“內(nèi)源性中央時鐘”所指揮的。
這個中央時鐘位于下丘腦的視交叉上核，會在各種行為和生理過程中產(chǎn)生晝夜節(jié)律。例如光暗周期、飼料的可獲得性和環(huán)境溫度[14]。
一篇來自荷蘭的研究團隊發(fā)表的論文表明，豬的這種進食模式可能與皮質(zhì)醇和褪黑激素水平的晝夜節(jié)律相關(guān)聯(lián)[15]。
皮質(zhì)醇和褪黑激素水平的晝夜節(jié)律受到光暗周期的調(diào)控，與進食無關(guān)。
在接收太陽光后不久，褪黑激素水平下降，同時我們可以看到豬的飲食攝入增加，并出現(xiàn)一個小峰值。在那之后豬的進食量不斷增加，達到一個大峰值。而在即將天黑的時候，皮質(zhì)醇水平忽然上升，與此同時，豬的進食量就呈現(xiàn)了斷崖式的減少[15]。
皮質(zhì)醇和褪黑激素水平的晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)著合成代謝和分解代謝的節(jié)奏。豬豬的飲食模式順應(yīng)了豬豬新陳代謝的節(jié)奏，讓豬豬吃不胖。
偏離這種飲食模式則會引發(fā)肥胖。例如，在一項實驗中，研究人員將仔豬的食物攝入模式向后移動了12小時。這種移動導(dǎo)致豬的脂肪增加7%[16]。
既然豬有理想的進食模式，那么是不是人也有類似的進食模式？
是的，你猜對了！要瘦下來，人也應(yīng)該按照晝夜規(guī)律進行飲食。
和豬豬一樣，人的下丘腦的視交叉上核也是受光暗周期調(diào)節(jié)的“主時鐘”，使身體與光周期或太陽日同步。
但是比豬豬更復(fù)雜的是，在人體內(nèi)的腸道、肝臟、內(nèi)分泌器官、脂肪組織和骨骼肌組織中，都能發(fā)現(xiàn)了時鐘基因。這些時鐘基因反過來又控制消化、營養(yǎng)吸收和代謝、激素和代謝物調(diào)節(jié)、食欲、攝入行為和體力活動的時間[17]。
發(fā)布于《國際肥胖雜志》的一篇高被引文獻指出，食物攝入時間可以預(yù)測減肥效果。
研究者組織了一個20周的實驗。結(jié)果顯示，盡管420名參與者的能量攝入、飲食成分、估計能量消耗、食欲激素或睡眠持續(xù)時間沒有顯著差異，吃午飯早的人比吃午飯晚的人要平均多減2.2公斤[18]。
與喜歡吃小早飯和大晚飯的豬恰好相反的是，最適合人的早晚飯搭配可能是“早上吃得像國王，晚飯吃得像乞丐”。
一項發(fā)表在《肥胖》雜志上的研究證明了這一點。研究者組織93名超重女性參加一個為期12周的亞維持飲食。在保證午餐同樣攝入500大卡的前提下，選擇早晨攝入700大卡而晚上攝入200大卡的女性（BF組），比那些選擇在晚上攝入700大卡而早上攝入200大卡的女性（D組），平均而言多減了5.1公斤[19]。
“早上要吃好，中午要吃早，晚上要吃少”，這句長輩們在家庭群瘋狂轉(zhuǎn)發(fā)的養(yǎng)生秘密，確實是適合人晝夜節(jié)律的飲食模式。
除了少食多餐和遵循晝夜節(jié)律，豬還會自覺限制自己的進食，以防止血糖過高。
一些代謝健康受損的豬為了防止血糖過高，會主動限制自己的食物攝入量[3]。直到如今，科學(xué)家們也沒有找到解釋豬能夠這么做的原理。
不幸的是，人卻沒有敏銳感知自身血糖變化的這種能力。
我們必須承認，在這方面，“人不如豬”。
因此，為了減肥，人更應(yīng)該比豬更努力。
要知道，減肥從來沒有什么捷徑。
無論是在健身房揮汗如雨，還是在公園晨跑暴走，亦或是在家中跟著劉耕宏跳帕梅拉——在“吃得像豬”的同時持之以恒地運動，需要毅力，更需要信心。
能做到這些的你，也許不能打敗100%的豬，但也至少打敗了99%的人。
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