動感單車

01

動感單車的耗能效率

動感單車是一種有氧和無氧結(jié)合的運動方式，不僅能夠在運動過程中消耗能量，還能夠通過運動后持續(xù)耗能和增加肌肉量，后期提高基礎代謝率等來起到綜合耗能、減脂的目的。

除此之外，現(xiàn)在的很多健身房的動感單車團課，也采用了高低強度結(jié)合的運動形式（HIIT） ，在單位時間內(nèi)能夠進一步提高燃燒卡路里的效率。

一般認為，一堂40-60分鐘的動感單車課，可以消耗約500-600大卡，甚至更高。這是優(yōu)于同樣時間的跑步、橢圓機和公路騎行的。

所以，說動感單車能夠高效耗能，這本身是沒有問題的。

02

如何正確調(diào)節(jié)動感單車

上戰(zhàn)場之前，應該選學會使用武器。

畢竟，我們是去鍛煉的，是為了獲得健康，而不是為了傷害自己。

在騎上單車之前，請首先調(diào)整眼前這個設備的以下三個參數(shù)：

①座椅高度：一般和自己的髂骨齊平，也就是扎腰帶的水平。這樣基本能夠讓自己騎在單車上，把腳踏踩到最低點時，膝關節(jié)彎曲在20-30°左右，同時在腳踏蹬到三點鐘方位時，膝蓋不超過腳尖。這樣在整個騎行發(fā)力過程中，對膝關節(jié)相對損傷最小。

②車把手高度：建議調(diào)整到和車座齊平的高度，根據(jù)自己的運動基礎和腰背肌肉強度及腰背健康狀況，運動基礎好的，腰背肌肉力量強的，沒有腰傷的，可以把車把手放的低一些，這樣能夠增加騎行過程中髖關節(jié)的最大屈曲角度，從而更多的調(diào)動臀部肌群參與發(fā)力和耗能。而新手和腰部力量薄弱，或者腰不好的，則可以把車把手調(diào)高一些，這樣能夠讓腰部承擔的運動傷風險更低。

③車把與座椅的距離：用胳膊肘抵在座椅最前方，手掌伸直，指尖所在的平面即可為把手的位置。也就是說，座椅和把手之間的距離可以設置為自己前臂的長度+手的長度。

03

動感單車怎么騎才能少傷膝蓋？

這里我給大家提醒幾點：

①減少站在踏板上死命蹬的次數(shù)：你不是拿生命在減肥，干嘛這么和自己死磕。要知道，膝蓋疼了，你的減肥大計可能就泡湯了。在你站在那左搖右晃玩命蹬的時候，膝蓋要承受比自身體重多好幾倍的負荷！

②可以不用把腳踏和腳完全固定：如果你的腳把完全固定在腳踏上，在你拼盡全力蹬踩踏板的過程中，腳的姿勢把固定死，而往往你的上身是扭動的，這時候，膝蓋就要用更多的扭轉(zhuǎn)去調(diào)節(jié)力學的平衡，而這很容易增加軟骨的磨損和增加半月板損傷的幾率，尤其對于新手鍛煉者！可以適當松一些，允許腳在里面微調(diào)，類似于穿大兩碼的鞋子。理論上當然是要綁緊的，但是那不適合新手！

③量力而行，不要盲目跟節(jié)奏：動感單車課堂里，有教練在帶節(jié)奏，有其他學員在烘氛圍，很容易讓你超出自己的運動極限。而請各位記住，當你覺得你到極限了，運動損傷就離你很近了。畢竟，大多數(shù)人都是新手，畢竟，大多數(shù)人運動基礎都很薄弱，畢竟，你是來鍛煉身體的，不是來做給任何人看的，沒必要時時都跟別人的節(jié)奏。

④如果你的膝蓋有傷有病，還處于恢復期，那么你可以騎車、起功率車，但是，請不要練習動感單車。

⑤在你準備開始動感單車的課程之前，最好先針對股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、腰背肌、核心肌群、小腿肌群、三角肌等進行一些肌肉力量訓練，否則薄弱的肌肉在快節(jié)奏高強度的運動中非常容易拉傷，且對關節(jié)的穩(wěn)定作用跟不上。

⑥騎行時雙膝與肩同寬，不要內(nèi)聚。

04

動感單車減肥會把腿練粗嗎？

動感單車可以消耗卡路里，堅持可以有減脂瘦身效果，從而讓大腿的維度不增反降，但是要注意運動完之后大腿前后側(cè)肌肉的拉伸。有些妹子會擔心，動感單車不是會練出肌肉嗎，那腿不就變粗了？只要注意拉伸和休息，不要死命的去練，肌肉沒你想象的這么容易長，而且有點肌肉后線條感會更好，同時脂肪被減掉一些，腿的視覺也會瘦一些。

當然，剛練完腿部肌肉由于充血的原因，肯定會看起來有點粗的，這個只是暫時的。

05

動感單車每周練幾次最好？每次多久最佳？

動感單車運動強度較大，下肢肌肉在鍛煉過程中疲勞積累較重，因此建議每周不要練習超過3次。否則增加損傷的風險。

每次根據(jù)自己的體力來，一般以40分鐘左右為最佳。如果出現(xiàn)了頭暈、胸悶、心慌、惡心等，盡快停止并告知教練。

06

動感單車是有氧運動還是無氧運動？

動感單車是有氧和無氧共同參與的運動方式。

07

動感單車鍛煉前后應該做哪些熱身和拉伸？

在開始之前，可以由慢到快的自己騎5-15分鐘，或者在跑步機上跑步1-2km左右。

運動前后拉伸動作如下：

08

有半月板損傷、關節(jié)炎的人適合騎動感單車嗎？

不適合。
前文已經(jīng)提到，有膝關節(jié)傷病的人群，在進行動感單車這種顯著增加膝關節(jié)負荷的運動是不合適的。而自己騎車，不跟節(jié)奏，則參考2小時原則：運動后膝關節(jié)的不適感低于2小時就可以緩解，否則就應該減量或者更換運動方式。

09

膝關節(jié)手術后多久可以練習動感單車？

膝關節(jié)半月板等不影響負重的手術后3個月即可以開始體育鍛煉，包括動感單車，但是建議此時最好以自己騎行為主，跟團節(jié)奏的動感騎行應該在6個月以后。

如果是進行的膝關節(jié)韌帶重建等手術，則建議在術后10-12個月后才能恢復劇烈的動感騎車運動。

10

給動感單車減肥鍛煉人群的幾個提醒。

①花式單車應該避免，對腰背和平衡感等要求太高，不僅容易造成損傷，還容易發(fā)生摔傷的風險。

②長時間處在高分貝環(huán)境中對人體健康不利。覺得單車房太聒噪的可以帶一個降音耳塞。

③如果你是減肥或健身新手，那么我不建議你做動感單車，自己騎車鍛煉也一樣可以減肥，貴在堅持，而不是形式。

④動感單車課程過程中應該補充500-1000ml水分。

⑤如果有糖尿病的人群，應該當心長時間過度運動導致低血糖的發(fā)生，應該備一瓶飲料，并且一旦出現(xiàn)心慌難受等低血糖癥狀，應該立即停止，喝飲料，必要時立即撥打120.

⑥高血壓人群應該在血壓控制平穩(wěn)的情況下才能進行動感單車這種激烈的鍛煉形式，否則增加心腦血管意外的發(fā)生風險。

⑦有腰椎間盤突出、腰椎滑脫、膝關節(jié)損傷、膝關節(jié)炎等情況的人群不適合動感單車的運動。

⑧不要太晚進行動感單車鍛煉，過度增加興奮性會影響稍后的睡眠。

⑨再好的運動，也要量力而行。

⑩鍛煉千萬條，健康第一條，發(fā)生運動傷，計劃全泡湯。

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