作者：Mercola 醫(yī)生
跑步機(jī)仍是最受歡迎的運(yùn)動(dòng)器材之一，雖然跑步機(jī)有一些吸引人的特點(diǎn)，但是您要知道，如果您只是在跑步機(jī)上步行或慢跑，意味著您可能放棄了很多運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的重要健康益處。
與此同時(shí)，您還在浪費(fèi)寶貴的時(shí)間，因?yàn)檫@是一種效率最低的運(yùn)動(dòng)形式之一。事實(shí)證明，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 (HIIT) 更加高效。您可以在 20 分鐘內(nèi)完成整套 HIIT 動(dòng)作，而且每周只要做兩三次即可。
HIIT 對(duì)您的心臟也更加安全。雖然運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防心臟病，其效果和藥物治療差不多，但是定期進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)其實(shí)弊大于利，有心臟病史的情況下尤其如此。
高強(qiáng)度耐力訓(xùn)練，例如每次跑步一小時(shí)，會(huì)對(duì)人體心臟形成巨大的壓力。雖然對(duì)肌肉施壓通常會(huì)使肌肉變得強(qiáng)壯，但是極高、長(zhǎng)時(shí)間的壓力會(huì)適得其反。
您應(yīng)該謹(jǐn)記的一則信息就是，為了保護(hù)和優(yōu)化您的健康（尤其是心臟），您需要：
安全又有效地鍛煉。對(duì)于您的心臟、總體健康、減重和整體健身來(lái)說(shuō)，爆發(fā)式劇烈運(yùn)動(dòng)比傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)更加安全有效。 每周兩次，每次 20 分鐘，這可以幫助您減少身體脂肪，改善肌肉張力，增強(qiáng)精力和里比多，改善運(yùn)動(dòng)速度和表現(xiàn)。 每套運(yùn)動(dòng)間隙進(jìn)行充分休息。您需要記住的一個(gè)關(guān)系式是，強(qiáng)度增加，頻率就要減少 適當(dāng)鍛煉。事實(shí)證明，理想的運(yùn)動(dòng)量是每周進(jìn)行 450 分鐘左右的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，偶爾還要進(jìn)行更加高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)使用跑步機(jī)的利與弊
綜上所述，如果您特別喜歡使用跑步機(jī)，或者已經(jīng)買(mǎi)了一臺(tái)跑步機(jī)，您也不必避開(kāi)跑步機(jī)的使用。
作為一種鍛煉工具，跑步機(jī)擁有一些優(yōu)點(diǎn)，但是戶(hù)外跑步是最好的（但是務(wù)必在跑步之前進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，以免受傷），而使用跑步機(jī)（尤其是天氣惡劣時(shí)）確實(shí)比不運(yùn)動(dòng)要好。
在下文中，我會(huì)推薦一些能夠幫助您優(yōu)化跑步機(jī)鍛煉益處的方法。雖然選擇跑步機(jī)進(jìn)行 HIIT 疾跑訓(xùn)練是不明智的，但是您仍可以在跑步機(jī)上進(jìn)行間歇訓(xùn)練。
《時(shí)代》雜志 最近對(duì)跑步機(jī)的利弊進(jìn)行了解釋。其中有一個(gè)優(yōu)點(diǎn)是，在跑步機(jī)上跑步比在堅(jiān)硬的路面上跑步對(duì)關(guān)節(jié)更好。您也可以通過(guò)增加坡度來(lái)控制難度，而且有些高級(jí)器械甚至還能模擬自定義比賽環(huán)境。
缺點(diǎn)是，跑步機(jī)會(huì)導(dǎo)致敏捷性喪失，因?yàn)榕懿綑C(jī)無(wú)法模擬現(xiàn)實(shí)生活中人在不平坦地面上跑步的情況。在跑步機(jī)上行走時(shí)用到的肌肉不如在戶(hù)外跑步或使用其他特定器械時(shí)多。
值得注意的，每年與跑步機(jī)有關(guān)的人身傷害超過(guò) 24,000 起 — 通常是肌肉拉傷等事件 — 甚至還引起過(guò)幾樁死亡事件。最近 SurveyMonkey 首席執(zhí)行官 David Goldberg 從跑步機(jī)上摔倒，頭部受到撞擊身亡，他的死亡引起了人們對(duì)這種危險(xiǎn)的關(guān)注。
除了這類(lèi)風(fēng)險(xiǎn)之外，在跑步機(jī)上跑步還會(huì)讓思維變得麻木和無(wú)聊，這本身就會(huì)讓您變得不愿意將運(yùn)動(dòng)進(jìn)行到底。改變常規(guī)運(yùn)動(dòng)能夠起到幫助作用。
您還可以考慮倒走，即向后走。這聽(tīng)起來(lái)可能有點(diǎn)奇怪，但是對(duì)身體非常有益。當(dāng)您向后走時(shí)，壓力會(huì)減少，膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍縮小，非常適合膝蓋有疾病或損傷的人。
此外，因?yàn)橄蚝笞呖梢韵?lèi)型的腳跟著地（倒走時(shí)腳趾會(huì)先接觸地面），這可以改變骨盆對(duì)齊，幫助打開(kāi)脊椎的椎間關(guān)節(jié)，可以緩解可能造成部分人腰疼的壓力。
在跑步機(jī)上向后走時(shí)，先要站在側(cè)軌上，并且確保有支撐桿可以抓取。此外，在設(shè)置向后走的速度時(shí)，應(yīng)低于向前走時(shí)的正常速度。
在跑步機(jī)上進(jìn)行的間歇有氧運(yùn)動(dòng)
如果您真的喜歡跑步機(jī)，可以按照上方視頻中的說(shuō)明調(diào)整自己的常規(guī)練習(xí)，這可以幫助您增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果，盡量減少跑步機(jī)的部分缺點(diǎn)。
通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行變化，慢速散步搭配健走和慢跑，您將從跑步機(jī)鍛煉中獲得更多與高強(qiáng)度訓(xùn)練 (HIIT) 有關(guān)的好處。
使用跑步機(jī)時(shí)，有必要采取安全預(yù)防措施以防止摔倒，因?yàn)榕懿綑C(jī)會(huì)按照您設(shè)置的速度運(yùn)行，您必須按下按鈕才能改變速度設(shè)置。
最安全的方法是，在開(kāi)始和結(jié)束時(shí)，將您的雙腳放在側(cè)軌上。以下是如何在跑步機(jī)上進(jìn)行間歇有氧運(yùn)動(dòng)的摘要：
每組挑戰(zhàn)有 60 秒健走，接著是 30 秒慢跑，然后 15 秒修改版疾跑，中間穿插慢速散步以恢復(fù)體力。開(kāi)始時(shí)慢速散步，然后加快速度設(shè)置，轉(zhuǎn)為舒適的大步健走。健走一分鐘，然后再次加快速度設(shè)置，進(jìn)行慢跑。 30 秒慢跑的技巧是，身體前傾，收緊核心肌群，依靠腳趾跖球彈跳時(shí)動(dòng)作要輕盈。您的腳后跟可能根本不會(huì)接觸跑步機(jī)。這可以確保使肌肉來(lái)承受步伐搖晃，而不是骨骼、關(guān)節(jié)和韌帶。為了讓最后 15 分鐘更具短跑效果，可以抬高膝蓋，同時(shí)緊緊擠壓上身肌肉。 通過(guò)盡量抬高膝蓋，短跑變成了更加劇烈的慢跑。在這種方式中，您不必改變跑步機(jī)上設(shè)置的速度。最后 15 分鐘短跑結(jié)束時(shí)，雙腳跳到側(cè)軌上，同時(shí)扶住扶手。將跑步機(jī)的速度降低到緩慢的恢復(fù)步速。此外，將坡度降到零，以便進(jìn)入恢復(fù)體力的階段。先讓跑步機(jī)減速幾分鐘，然后您再開(kāi)始踩上去，以步行的方式來(lái)恢復(fù)體力。 做四到八個(gè)來(lái)回在橢圓機(jī)上進(jìn)行 HIIT 運(yùn)動(dòng)
橢圓機(jī)是一種更加優(yōu)良、更加安全的選擇，尤其是對(duì)于進(jìn)行 HIIT 運(yùn)動(dòng)而言。橢圓機(jī)做橢圓形運(yùn)動(dòng)，相比于在跑步機(jī)上跑步，它對(duì)關(guān)節(jié)施加的壓力更小。事實(shí)上，圓形運(yùn)動(dòng)有助于提供出色的膝蓋活動(dòng)范圍、髖關(guān)節(jié)彎曲和擴(kuò)展。它對(duì)臀肌的鍛煉優(yōu)于跑步機(jī)，結(jié)合負(fù)重鍛煉時(shí)，可改善骨骼強(qiáng)度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。
如果您使用的橢圓機(jī)可以改變坡度，您將可以鍛煉各個(gè)腿部肌肉。有些較為便宜的橢圓機(jī)不能改變坡度。我只選擇可以改變坡度的型號(hào)。在卡路里燃燒方面，橢圓機(jī)燃燒的卡路里數(shù)量與等量跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)的卡路里燃燒量相似。核心原則匯總?cè)缦拢?/p> 三分鐘熱身 以最大力量最快速度鍛煉 30 秒 然后恢復(fù) 90 秒，恢復(fù)過(guò)程中減慢速度減少發(fā)力，但不要完全停下 在高強(qiáng)度鍛煉后休息一段時(shí)間，重復(fù)七次。（在一開(kāi)始，根據(jù)您的健身水平，您可能只能做兩到三組高強(qiáng)度動(dòng)作。但隨著您不斷變強(qiáng)壯，您可以不斷增加重復(fù)次數(shù)，直到您在 20 分鐘的鍛煉時(shí)間內(nèi)完成八組動(dòng)作） 調(diào)整數(shù)分鐘，將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度減低 50-80%
哪種運(yùn)動(dòng)“劑量”最理想？
談及推薦的“劑量”，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間同時(shí)起到重要的作用。劑量不夠，可能無(wú)法獲得多少益處。劑量過(guò)多，很可能會(huì)適得其反。在此強(qiáng)調(diào)，雖然您的肌肉（包括心臟）本來(lái)就是用來(lái)鍛煉的，而且在鍛煉之后會(huì)變得強(qiáng)壯，但是肌肉的鍛煉應(yīng)該是間歇方式，而且時(shí)間要短。心臟尤其如此。 《紐約時(shí)報(bào)》 近期發(fā)表的一篇文章指出，運(yùn)動(dòng)在“宜居帶”內(nèi)會(huì)產(chǎn)生最大的健康和長(zhǎng)壽益處。
兩項(xiàng)大規(guī)模研究表示，為了延年益壽， 理想的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該是每周進(jìn)行 150-450 分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。在 14 年的跟蹤期間，相比于不運(yùn)動(dòng)的人，每周運(yùn)動(dòng) 150 分鐘的人的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了 31%。而運(yùn)動(dòng) 450 分鐘的人早逝的風(fēng)險(xiǎn)降低了 39%。
超過(guò)這個(gè)范圍之后，運(yùn)動(dòng)的益處開(kāi)始減弱。就運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而言，每周增加了劇烈運(yùn)動(dòng)次數(shù)的人，壽命得以延長(zhǎng)。除了在橢圓機(jī)、自行車(chē)或跑步機(jī)上進(jìn)行 HIIT 運(yùn)動(dòng)之外，極慢力量訓(xùn)練也是一種非常好的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，值得考慮。
如果您有健康問(wèn)題 — 包括關(guān)節(jié)炎 — 請(qǐng)積極運(yùn)動(dòng)
膝蓋關(guān)節(jié)炎是一種常見(jiàn)的疾病，很多人誤以為要避免運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗麄兒ε逻\(yùn)動(dòng)會(huì)使病情惡化。這是一個(gè)非常有意思的悖論，這種相反的作用是真實(shí)存在的 — 運(yùn)動(dòng)可以在很大程度上控制病情并保持行動(dòng)能力。此時(shí)在路面上運(yùn)動(dòng)就不太合適了，反而跑步機(jī)更加有用，橢圓機(jī)則更好。根據(jù) 《紐約時(shí)報(bào)》最近的報(bào)道：
“一項(xiàng)為期 10 年的研究對(duì)超過(guò) 2,000 名膝部有關(guān)節(jié)炎的男女進(jìn)行了研究，Jungwha Lee 及其同事發(fā)現(xiàn)，不到 10% 的人達(dá)到了每周進(jìn)行 150 分鐘中等強(qiáng)度體育活動(dòng)的全國(guó)指南。但是，如果他們改善了體育活動(dòng)，他們的機(jī)能變得更好，活動(dòng)會(huì)更加自如...' Pamela A. Semanik、Lee 及同事發(fā)表的研究表示······關(guān)節(jié)炎患者靜坐的時(shí)間越長(zhǎng)，他們?cè)趦赡陜?nèi)出現(xiàn)機(jī)能喪失的程度越大?！麄兊牟∏閺牟涣甲兊綈夯诓稍L中說(shuō)道，‘人們通過(guò)減少體育活動(dòng)來(lái)控制疼痛······但是加強(qiáng)活動(dòng)可以延緩年齡增長(zhǎng)引起的機(jī)能退化。任何活動(dòng)都比靜坐要好······請(qǐng)?jiān)谀娜粘Ｉ钪屑尤脒\(yùn)動(dòng)?！?在此，Semanik 說(shuō)到了體育活動(dòng)的另一外一個(gè)重要層面，那就是非運(yùn)動(dòng)式活動(dòng)。久坐是過(guò)早死亡的獨(dú)立風(fēng)險(xiǎn)因素，解決方法是全天盡量保持活動(dòng)，每天避免靜坐超過(guò)三小時(shí)。
我還推薦在定期運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)之上多散步。使用健身追蹤器，每天定下 7,000 到 10,000 步的目標(biāo)。雖然戶(hù)外散步是最佳選擇，但是跑步機(jī)有時(shí)也非常實(shí)用，可以在天氣惡劣而無(wú)法外出散步時(shí)達(dá)到您的每日目標(biāo)。返回搜狐，查看更多
