在現(xiàn)代生活中，擁有健康的身體、保持完美的身材已經(jīng)成為大多數(shù)人追求的目標(biāo)，如何減脂、增肌及保持肌肉健康自然也成了大家熱議的話題。什么樣的運(yùn)動(dòng)能真正幫助我們?nèi)紵?，提高代謝率？如何通過(guò)科學(xué)合理的飲食安排，來(lái)控制我們的體重和脂肪攝入？肌肉是我們身體的動(dòng)力源，肌肉與健康有著怎樣的關(guān)系？如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)增肌？我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中如何科學(xué)地補(bǔ)液？

本期首都科學(xué)講堂邀請(qǐng)到國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究中心研究員王啟榮、研究員趙之光、副研究員邵晶，國(guó)家隊(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師許寶璐，為大家介紹如何通過(guò)合理的運(yùn)動(dòng)安排、科學(xué)的膳食選擇、適度的力量訓(xùn)練和及時(shí)的補(bǔ)水，幫助我們塑造理想身材，增強(qiáng)身體機(jī)能，提升整體生活質(zhì)量。

（一）關(guān)于減脂

有利于減脂的最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是多少？這是一個(gè)很受大家關(guān)注的問(wèn)題。

舉例來(lái)說(shuō)，一輛新能源混合動(dòng)力汽車(chē)什么時(shí)候用電動(dòng)機(jī)、什么時(shí)候用發(fā)動(dòng)機(jī)，這是由它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)決定的。很多情況下，在啟動(dòng)、低速、下坡時(shí)主要使用電動(dòng)機(jī)，在高速、加速、上坡的時(shí)候主要用發(fā)動(dòng)機(jī)。人和新能源汽車(chē)一樣，本質(zhì)上也是一個(gè)糖和油的“混合動(dòng)力車(chē)”。在低速度、低阻力時(shí)——譬如睡覺(jué)，人體主要以脂肪供能為主，在高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練時(shí)，人體則主要通過(guò)糖來(lái)供能。換而言之，低強(qiáng)度主要消耗脂肪，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，人體需要的氧越來(lái)越多，這時(shí)脂肪供能無(wú)法跟上人體整個(gè)的供能速度，因而就需要糖來(lái)參與供能了。

判斷最大脂肪氧化強(qiáng)度的方法

那么，為什么隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，人體脂肪供能的比例會(huì)越來(lái)越?。窟@主要是因?yàn)楦邚?qiáng)度情況下，人體肌肉會(huì)產(chǎn)生乳酸，即糖供能，而乳酸會(huì)直接抑制脂肪組織釋放游離脂肪酸。隨著堆積的量越來(lái)越多，乳酸會(huì)抑制人體脂肪酶的一個(gè)關(guān)鍵酶的活性。

對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，爬坡訓(xùn)練、快走訓(xùn)練、跑步機(jī)訓(xùn)練都是推薦的減脂方式。如果運(yùn)動(dòng)者能夠一邊運(yùn)動(dòng)一邊正常完整地說(shuō)話，那么這個(gè)強(qiáng)度就是合適的；如果一邊運(yùn)動(dòng)還能一邊唱山歌，這個(gè)強(qiáng)度就屬于偏低的。

（二）看不見(jiàn)的能量

生活中，人們攝入的食物是多種多樣的，但從本質(zhì)上講可以分為四大類(lèi)：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪和酒精。不管吃什么樣的食物，它們都將轉(zhuǎn)為這四類(lèi)物質(zhì)來(lái)為我們提供能量。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度，1克碳水化合物和蛋白質(zhì)能為人類(lèi)提供的能量是一樣的，都是4卡路里。相比之下，油脂能提供的能量要更多——9卡路里，大約是碳水化合物和蛋白質(zhì)的2倍。因而從能量來(lái)看，攝入過(guò)多的油脂的確更容易使人肥胖。最容易讓人忽視的其實(shí)是酒精。說(shuō)飲酒不利于減肥，并不僅僅是因?yàn)?克酒精能提供7卡路里的高能量，還因?yàn)楫?dāng)酒精進(jìn)入到人體，它會(huì)減少人體脂肪的代謝分解。因而我們建議，在保持吃動(dòng)平衡的同時(shí)，如果想保持健康體重，就不要輕易攝入酒精。

那么，我們是否就應(yīng)該認(rèn)為油脂是有害的呢？恰恰相反，科學(xué)的膳食離不開(kāi)油脂。在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上有一個(gè)詞叫必需脂肪酸，它是人類(lèi)正常生理需求所必需的一類(lèi)營(yíng)養(yǎng)元素，像亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸都屬于必需脂肪酸。

中國(guó)居民平衡膳食寶塔

事實(shí)上，想要保持身材和健康的最佳辦法就是吃動(dòng)平衡，即控制好能量攝入和能量消耗二者之間的關(guān)系——如果希望保持體重，攝入的能量應(yīng)跟消耗的能量保持一致，再加上一個(gè)均衡的膳食，人體的健康和體重都會(huì)保持在一個(gè)非常好的狀態(tài)。

（三）肌肉與健康

人體的肌肉起源于胚胎生殖細(xì)胞中的中胚層，是一種收縮組織，可以分為心肌、平滑肌和骨骼肌三大類(lèi)。通過(guò)一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)12年的追蹤研究，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，人體肌肉的重量會(huì)以每10年6%的速度減少?？梢?jiàn)，肌肉質(zhì)量下降的速率與肌少癥人群的患病率是呈正相關(guān)的。

人體肌肉減少量與年齡的關(guān)系

當(dāng)肌肉減少，它會(huì)給人體帶來(lái)哪些危害呢？首先，肌肉量下降后人體的基礎(chǔ)代謝率會(huì)下降，這就很容易導(dǎo)致肥胖及一些慢性病，譬如糖尿病、高血壓。其次，當(dāng)人體平滑肌的含量下降時(shí)，血管的功能也會(huì)隨之下降，導(dǎo)致血液循環(huán)減慢，免疫力下降，也更容易產(chǎn)生便秘。如果是骨骼肌含量下降，那么人體將更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)退化，老年人更易跌倒和骨折。

相比之下，增肌對(duì)人體有很多好處：有助于保護(hù)心血管系統(tǒng)和穩(wěn)定血壓，改善高血糖等糖耐量的影響，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)；有助于減少損傷和疼痛，尤其對(duì)于久坐的現(xiàn)代人，效果尤其明顯；有利于保護(hù)骨骼，增強(qiáng)人體的穩(wěn)定性，防止骨質(zhì)疏松，更能降低肌少癥的發(fā)生幾率；有助于加快代謝，減少脂肪，促進(jìn)睡眠。

（四）科學(xué)補(bǔ)液

在科學(xué)的運(yùn)動(dòng)中，補(bǔ)液是重要的一環(huán)。人體總含水量會(huì)因年齡、性別、身體成分和體格的不同而存在明顯的個(gè)體差異，新生兒體內(nèi)含水量可達(dá)80%，正常成年人體內(nèi)含水量可達(dá)60%，老年人只有50%左右。

人體水分的攝入和排出實(shí)際上是一個(gè)動(dòng)態(tài)的平衡。從呼吸道蒸發(fā)的水分不含電解質(zhì)，而從皮膚蒸發(fā)的水分卻含有少量電解質(zhì)，這也就解釋了在大量出汗時(shí)人體會(huì)丟失很多電解質(zhì)的原因。如果運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液不及時(shí)，就容易造成運(yùn)動(dòng)性的脫水，影響人體的運(yùn)動(dòng)能力，甚至出現(xiàn)低鈉血癥。那么，如何才能在運(yùn)動(dòng)中保持體液的平衡呢？

正如前文所講，汗液排出的不僅僅是大量的水，還有一些電解質(zhì)，其中最重要的就是鈉，因而運(yùn)動(dòng)中就需要我們及時(shí)補(bǔ)充含鈉的食物或飲料，以維持血漿中鈉的平衡。通常在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)液可以被分為幾個(gè)不同階段：在運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)補(bǔ)充液體，這樣可以維持一個(gè)良好的水合狀態(tài)，預(yù)防脫水的發(fā)生；在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體也需要少量多次地進(jìn)行持續(xù)補(bǔ)水，飲水的類(lèi)型取決于運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度——60分鐘以內(nèi)中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)直接補(bǔ)充涼白開(kāi)即可，60分鐘以上大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)應(yīng)每15-20分鐘補(bǔ)充100-200毫升糖鹽水。在條件允許的情況下，人體可以選擇含糖6%-8%的運(yùn)動(dòng)飲料，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)飲料里不光含有糖、碳水化合物，還包括一些電解質(zhì)，水溫以4℃-12℃為宜；運(yùn)動(dòng)后，及時(shí)補(bǔ)充丟失的水分和電解質(zhì)同樣重要，因而運(yùn)動(dòng)后6小時(shí)，我們?nèi)孕枰陨倭慷啻蔚姆绞匠掷m(xù)進(jìn)行補(bǔ)液，補(bǔ)液的總量應(yīng)以丟失體液的1.5倍為宜。

不同缺水狀態(tài)下，人體尿液顏色的變化

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