蹲馬步的正確姿勢(shì)

蹲馬步可以說是大家最為熟悉的一種鍛煉方法，很多人都會(huì)堅(jiān)持去蹲馬步，這是武術(shù)練習(xí)中的基本功，對(duì)于動(dòng)作的規(guī)范性還是很重視的，因?yàn)楸仨氁莆斩遵R步的正確姿勢(shì)，這樣才能讓蹲馬步的效果更好，那么具體蹲馬步的正確姿勢(shì)是怎么樣的，一起看看吧。

蹲馬步的正確姿勢(shì)

1、蹲馬步是屬于武術(shù)中最重要的一個(gè)基本功，所以說最主要練習(xí)的就是下盤功夫了，所以說如果要掌握蹲馬步的要領(lǐng)才行，保持兩腳尖平行，而且還要讓兩腳之間的距離保持在自己腳長(zhǎng)三倍左右比較好，同時(shí)要讓大腿保持微平的姿勢(shì)，然后讓膝關(guān)節(jié)微扣的同時(shí)，要讓我們兩手抱拳在腰間，或者是保持平伸推掌姿勢(shì)都是可以的。

2、在蹲馬步的時(shí)候，在保持上面姿勢(shì)的同時(shí)，要讓我們胯部向前內(nèi)收，同時(shí)臀部是一定不能突出的。這樣才能讓我們襠部成一個(gè)圓弧形，也就是我們俗稱的圓襠了。這時(shí)候要保持含胸拔背的狀態(tài)，一定要避免挺胸的做法，最好是可以保持胸平，背圓的狀態(tài)比較好。在蹲馬步的時(shí)候，兩手是可以環(huán)抱胸前的，也就是和抱球狀比較相似。同時(shí)虛靈頂勁，頭往上頂?shù)臅r(shí)候，要讓我們的頭頂被一根線懸住一樣才行。

蹲馬步的注意事項(xiàng)

在蹲馬步的時(shí)候要注意，因?yàn)檫@一動(dòng)作對(duì)我們的腿部肌肉耐力來說，要求還是非常高的。所以說建議大家在蹲蹲馬步之前做好熱身的工作，這樣才可以防止出現(xiàn)抽筋的情況。

大部分人在蹲馬步的時(shí)候，都是單一的進(jìn)行，所以說練習(xí)蹲馬步的量要控制好，要根據(jù)我們自己的身體情況來選擇，一定要循序漸進(jìn)的進(jìn)行蹲馬步的鍛煉，這樣才能避免對(duì)人體造成比較大的負(fù)擔(dān)。

蹲馬步本身是非常健康的一項(xiàng)鍛煉方法，堅(jiān)持每天都蹲馬步對(duì)增強(qiáng)身體素質(zhì)是有好處的，不過蹲馬步的時(shí)候要對(duì)正確姿勢(shì)有所了解才行，同時(shí)蹲馬步的時(shí)候也會(huì)有一定的注意事項(xiàng)，保證練習(xí)的時(shí)候是正確姿勢(shì)，那么自然可以讓蹲馬步健身效果更好。

蹲馬步的正確動(dòng)作要領(lǐng)？

馬步，是練功夫最重要的基礎(chǔ)，各種拳術(shù)對(duì)馬步的動(dòng)作要求有所不同，作用也不相同。短打拳術(shù)的馬步有：外鉗陽(yáng)馬、內(nèi)鉗陽(yáng)馬、二趾鉗陽(yáng)，三角（藏三腳）鉗陽(yáng)馬、吊提馬、單蝶馬、雙蝶馬等。外鉗陽(yáng)馬：左腳在前，右腳在從，站成不丁不八；左膝關(guān)節(jié)向外互相扭旋，使髖關(guān)節(jié)骨頭向后移靠，右膝關(guān)節(jié)向外扭旋，使髖骨向前移靠，兩膝關(guān)節(jié)的力相互拉開，兩髖關(guān)節(jié)成相夾，右腳占三分力，左腳占七分力（三七馬）；身形偏向后龜背，田雞肚（即含胸拔背、收腹）。外鉗陽(yáng)馬能使兩腳的力由則旋向外則，使外則肌肉膨脹有力。內(nèi)鉗陽(yáng)馬：兩腳站好不丁不八后關(guān)節(jié)向內(nèi)扭鉗，髖關(guān)節(jié)向外旋開右膝關(guān)節(jié)向內(nèi)鉗靠，形成兩膝相夾相合的力，髖關(guān)節(jié)的力相反成相互拉開，左腳占七分力，右腳占三分力。身體前撲，吞腰松胯。二趾鉗陽(yáng)馬：兩腳左右分開，距離比兩肩略寬，兩腳第二趾筋用力向內(nèi)向后拉，髖關(guān)節(jié)內(nèi)則也同時(shí)互相對(duì)拉，力向骨內(nèi)收斂。 三角鉗陽(yáng)馬：兩腳站在身體中線兩邊，然后從腳趾開始收縮關(guān)節(jié)繼而收疊跟關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，節(jié)節(jié)鎖緊。外鉗陽(yáng)馬主練外則肌肉和筋膜，內(nèi)鉗陽(yáng)馬主練內(nèi)則肌肉，二趾鉗陽(yáng)馬主練筋，三角鉗陽(yáng)馬主練骨。各馬互為轉(zhuǎn)變即為“步”，步是筋、骨、肌肉易變所產(chǎn)生出來的動(dòng)態(tài)。鉗陽(yáng)：“動(dòng)則生陽(yáng)”，“陽(yáng)”指人體的陽(yáng)經(jīng)、氣，腎陽(yáng)、心陽(yáng)、肝陽(yáng)；督脈，陽(yáng)蹺脈和足太陽(yáng)膀胱經(jīng)。所有凡帶鉗陽(yáng)的都要用些力，含蓄陽(yáng)經(jīng)脈緊些，使陰經(jīng)暢通，練以達(dá)陰陽(yáng)平衡，故名鉗陽(yáng)馬。持之以恒，細(xì)心體會(huì)。馬步運(yùn)動(dòng)自如時(shí)，三盤也就形成，初級(jí)套路多用以上馬步。以上淺見供愛好者查考，并作拋磚引玉之用。
參考資料：詠春拳

蹲馬步手怎么放？

兩腿平行開立，兩腳間距離三個(gè)腳掌的長(zhǎng)度，然后下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時(shí)胯向前內(nèi)收，臀部勿突出。
這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。
馬步一般不需要意守丹田，時(shí)間長(zhǎng)了自然會(huì)氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之后自然能達(dá)到的功夫階段，是練功的成果。反過來說，雙腳馬步?jīng)]有站好的話是不可能會(huì)單腳馬步的。這是扎馬步的階段，也就是功夫的層次。
我所知的馬步功夫，有站穩(wěn)，站實(shí)，站空這三個(gè)階段，單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作站好，身形不移動(dòng)但是重心全部移到一個(gè)腳上，另一腳可以自由提起。
補(bǔ)充：兩腳同肩寬或三腳半都可以。北少林的四平大馬要求四腳距離，南拳有些門派要求窄馬(腳同肩寬)。寬?cǎi)R和窄馬鍛煉的部位有所區(qū)別，另外窄馬的動(dòng)作相對(duì)難些，特別是低窄馬步。
很容易產(chǎn)生厥臀，腆胸的毛病，動(dòng)作不易標(biāo)準(zhǔn)。如果動(dòng)作錯(cuò)了，當(dāng)然無(wú)法增長(zhǎng)功力，甚至可能出現(xiàn)傷害。初練時(shí)宜站大步，三腳或三腳半比較合適。
馬步樁作為內(nèi)外家都修煉的基本樁功，其練功方法基本一致。但不同的拳種，有以修身(練體能)為主和修心(以培養(yǎng)意念)為主的，大致可將其分為兩類。
一是通過不斷增加練功時(shí)受力的強(qiáng)度，加大靜支撐力力度來增強(qiáng)內(nèi)臟的功能，以及肌肉的力量和承受力。二是站樁時(shí)側(cè)重于意念和假想來增加功力。當(dāng)然，這兩者是一個(gè)完整的統(tǒng)一體，只是在練功時(shí)側(cè)重于哪一方面的問題，決不能將兩者分開來進(jìn)行練習(xí)。

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