沒有時間出門鍛煉？沒有條件去健身房？不如在家進(jìn)行自重訓(xùn)練，可以幫你省去年卡費(fèi)（平均3000元/年）+通勤時間，適合學(xué)生黨/寶媽/上班族。

研究發(fā)現(xiàn)：自重訓(xùn)練心率可達(dá)最大心率的60-80%（最佳燃脂區(qū)間），大概30分鐘消耗200-400大卡（相當(dāng)于跑步5公里），可以燃燒全身脂肪，有效降低內(nèi)臟脂肪，促進(jìn)腰圍下降。

自重訓(xùn)練的時候，我們應(yīng)該選擇復(fù)合動作優(yōu)先原則，比如：深蹲/俯臥撐等動作同時激活多肌群，比孤立訓(xùn)練效率高40%。

每天安排20分鐘訓(xùn)練，利用零散時間就能開啟鍛煉，可以促進(jìn)多巴胺因子，讓你釋放壓力，緩解焦慮，還能改善睡眠質(zhì)量，讓你顯得更年輕。

無需出門！一組自重訓(xùn)練，在家燃燒全身脂肪，縮小腰圍：

動作1、開合跳

動作標(biāo)準(zhǔn)：雙腳并攏，雙手自然下垂放在身體兩側(cè)。跳躍時雙腳向外打開，同時雙手向上伸直在頭頂擊掌，再跳回起始動作，堅持1分鐘，進(jìn)行4組。這個動作能迅速提升心率，讓血液熱起來，激活身體肌群，強(qiáng)化心肺功能，為后續(xù)訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。

動作2、深蹲

動作標(biāo)準(zhǔn)：雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，膝蓋不超過腳尖，保持背部挺直，重復(fù)15次，進(jìn)行4組，能有效鍛煉下肢肌肉，增強(qiáng)腿部力量，有效提升基礎(chǔ)代謝值。

動作3、俯臥登山

動作標(biāo)準(zhǔn)：要求雙手撐地，快速交替提膝，感受腹部的收縮，堅持30秒，進(jìn)行4組，這對于緊致腰腹有著顯著效果。

動作4、交替平板支撐

動作標(biāo)準(zhǔn)：身體保持一條直線，雙手交替支撐，堅持30秒，進(jìn)行4組，可以鍛煉核心肌群的穩(wěn)定性，改善腰酸背痛問題，塑造挺拔身姿。

動作5、臀推

動作標(biāo)準(zhǔn)：臀推時，背部靠在椅子或沙發(fā)上，雙腳著地，將臀部抬起再放下，進(jìn)行15次，進(jìn)行4組，這個動作標(biāo)準(zhǔn)能很好地塑造臀部線條，提升曲線魅力。

動作6、靠墻俯臥撐

動作標(biāo)準(zhǔn)：身體靠墻，雙手撐墻，上下移動，進(jìn)行15-20次，重復(fù)4組，可以鍛煉上肢力量，修飾手臂、肩部、胸肌線條，上肢力量比較好的人可以嘗試標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，提升訓(xùn)練難度。

除了健身鍛煉外，飲食方面也要進(jìn)行調(diào)整，才能更好的創(chuàng)造熱量缺口，促進(jìn)體脂率的下降。

建議，你要戒掉各種加工零食，尤其是高糖分、高脂肪的食物跟飲品（蛋糕、奶茶、曲奇、炸雞、薯片）。

只吃三餐，保持三分肉七分蔬菜的搭配，每餐主食不超過一拳頭，三餐之余餓了吃天然蔬果充饑，堅持2周時間，你會發(fā)現(xiàn)腰圍下降了，肚子明顯扁了下去。

#圖文打卡計劃#

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