你是否常常在減肥時(shí)感到饑餓難耐？是否總是忍不住零食和甜點(diǎn)的誘惑？其實(shí)，控制體重的關(guān)鍵可能就藏在一頓早餐中！
最近，一項(xiàng)發(fā)表在《細(xì)胞代謝》期刊的研究揭示了一個(gè)令人驚喜的發(fā)現(xiàn)：在一天的總熱量攝入固定的情況下，選擇在早餐攝入更多熱量，不僅能幫助你更好地控制饑餓感，還可能更有利于體重管理。這一研究結(jié)果顛覆了許多人對(duì)飲食時(shí)間的傳統(tǒng)認(rèn)知，為減肥提供了全新的思路。
研究發(fā)現(xiàn)：早餐吃得多，食欲更可控
這項(xiàng)研究招募了30位超重或肥胖的成年人，分為兩組進(jìn)行為期4周的“減肥飲食”管理。一組參與者在早餐攝入全天45%的熱量，另一組則在晚餐攝入全天45%的熱量。結(jié)果顯示，盡管兩組的減重效果相似，但早餐攝入更多熱量的參與者報(bào)告稱，他們的饑餓感和食欲顯著降低。
研究者解釋道，這可能與早餐對(duì)食欲激素的影響有關(guān)。豐盛的早餐可以抑制饑餓激素（胃饑餓素），同時(shí)增加飽腹感激素的分泌，從而延長(zhǎng)飽腹時(shí)間，減少一天中其他時(shí)段的零食攝入。此外，早餐吃得豐富還能減緩胃排空速度，讓你一整天都感覺(jué)更滿足。
一頓好早餐，應(yīng)該這樣吃
那么，一頓優(yōu)質(zhì)的早餐應(yīng)該如何搭配呢？根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，一頓營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐應(yīng)包含以下四類食物：
谷薯類：為主食來(lái)源，提供碳水化合物和膳食纖維，如全麥面包、燕麥、米飯等。 蔬菜水果類：提供維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)，如菠菜、蘋果、香蕉等。 動(dòng)物性食物：提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如雞蛋、牛奶、瘦肉等。 奶、豆、堅(jiān)果類：補(bǔ)充鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)和健康脂肪，如酸奶、豆?jié){、核桃等。健康專家推薦的早餐搭配
為了幫助大家更好地實(shí)踐這一飲食理念，健康時(shí)報(bào)的營(yíng)養(yǎng)專家提供了以下三種早餐搭配方案：
菠菜蕎麥面套餐：蕎麥面50克、菠菜100克、雞蛋50克、圣女果4顆、減糖酸奶100克、油3克。 燕麥?zhǔn)萑庵嗵撞?/strong>：青菜300克、雞蛋50克、圣女果7顆、燕麥50克、瘦肉20克、油1克。 雜糧豆?jié){套餐：玉米100克、雞蛋1個(gè)、青菜250克、雜糧豆?jié){200毫升。這些搭配不僅營(yíng)養(yǎng)均衡，還能提供持久的飽腹感，幫助你在一天中更好地控制食欲。
專家建議：早餐應(yīng)盡量在9點(diǎn)前吃完
中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)專家建議，早餐應(yīng)安排在6:30-8:30，最好在9:00前吃完。這是因?yàn)槿梭w的胃腸道在晨間消化吸收功能較強(qiáng)，且胰島素敏感性較高，有助于更好地利用食物中的營(yíng)養(yǎng)成分。
此外，避免在早餐中攝入過(guò)多的生冷或辛辣食物，以免刺激胃腸道，影響消化吸收。
案例分享：從“零食依賴”到“輕松減肥”
30歲的李女士曾經(jīng)深受饑餓感困擾，每天上午10點(diǎn)左右就會(huì)感到強(qiáng)烈的饑餓，不得不靠零食來(lái)充饑。在嘗試了“早餐吃得更豐盛”的方法后，她驚喜地發(fā)現(xiàn)，自己一天的饑餓感明顯減少，零食攝入量也大幅下降。
“現(xiàn)在我的早餐通常包括一個(gè)雞蛋、一碗燕麥粥、一根香蕉和一杯酸奶，感覺(jué)一上午都特別有精神，也不再想吃零食了?！崩钆空f(shuō)。
專家總結(jié)：科學(xué)飲食，輕松控重
控制體重不僅需要減少熱量攝入，還需要科學(xué)安排飲食時(shí)間。通過(guò)一頓營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐，你可以更好地控制一天的食欲，從而更輕松地實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。
互動(dòng)話題：你平時(shí)的早餐習(xí)慣是怎樣的？
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