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國(guó)家喊你減肥，看看航天員怎么做

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月17日 03:33

近日，十四屆全國(guó)人大三次會(huì)議舉行記者會(huì)，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮表示，將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動(dòng)，普及健康生活方式。那么對(duì)于要求嚴(yán)格的航天員來(lái)說(shuō)，在選拔過(guò)程中對(duì)體重有什么具體要求？航天員在控制體重方面都是怎么做的？普通人可以從航天員體重管理上借鑒什么？

要求嚴(yán)格

在航天員選拔過(guò)程中，體重是一個(gè)重要的考量指標(biāo)，但具體要求因航天機(jī)構(gòu)而異。美國(guó)宇航局、歐空局和俄羅斯國(guó)家航天集團(tuán)等機(jī)構(gòu)通常沒(méi)有明確的體重限制，但身高與體重要符合相關(guān)的指數(shù)。比如，身高165厘米的候選人，體重要限制在50~70公斤；而身高183厘米的候選人，體重就會(huì)限制在63.5~83.5公斤。

航天員在國(guó)際空間站內(nèi)鍛煉

美國(guó)宇航局對(duì)候選人的體質(zhì)指數(shù)（BMI）通常要求在19~27之間。只要在這一范圍內(nèi)，就意味著候選人身體基本處于健康水平。BMI過(guò)低可能意味著體脂肪或肌肉不足，而B(niǎo)MI過(guò)高則表明肥胖，這兩種情況都會(huì)影響航天員在太空中的表現(xiàn)。

此外，一些航天機(jī)構(gòu)對(duì)航天員身體脂肪比例也有要求。通常，男性航天員身體脂肪比例限定在15~20%之間，女性航天員則在20~25%之間。

除體重外，為了確保航天員在飛船內(nèi)或穿戴航天服時(shí)的舒適性，美國(guó)宇航局對(duì)候選人的身高要求通常在157~190厘米之間，歐空局對(duì)候選人的身高要求在153~190厘米之間，其他航天機(jī)構(gòu)也有類(lèi)似的身高要求。

在航天員進(jìn)入太空前，航天機(jī)構(gòu)會(huì)持續(xù)對(duì)他們的體重進(jìn)行控制和監(jiān)測(cè)。例如，美國(guó)宇航局會(huì)通過(guò)對(duì)航天員在地面上的飲食、訓(xùn)練、健康監(jiān)測(cè)和心理支持等多個(gè)方面保持體重指標(biāo)。

飲食上，根據(jù)航天員需求，采用個(gè)性化方案，確保攝入足夠的高蛋白食物，如瘦肉、魚(yú)、蛋和豆類(lèi)，以維持肌肉質(zhì)量。同時(shí)，合理選擇復(fù)合碳水化合物，如全谷物、燕麥等，提供持久能量，避免航天員攝入過(guò)多的糖分和脂肪。

有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練是航天員保持體重的另一關(guān)鍵方法，包括通過(guò)跑步、游泳、騎車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng)“燃燒卡路里”，并通過(guò)力量訓(xùn)練增加肌肉量和骨密度，防止肌肉萎縮和骨質(zhì)流失。

除了身體素質(zhì)優(yōu)秀，航天員的心理健康同樣重要。美國(guó)宇航局為航天員提供心理輔導(dǎo)和壓力管理訓(xùn)練，幫助他們應(yīng)對(duì)長(zhǎng)期高強(qiáng)度訓(xùn)練所帶來(lái)的心理壓力，避免情緒波動(dòng)影響飲食和體重。

此外，航天員在地面上還需要保持規(guī)律的作息和充足的睡眠，以維持代謝穩(wěn)定。

通過(guò)這些綜合措施，美國(guó)宇航局能夠確保航天員在執(zhí)行任務(wù)前保持最佳的體重指標(biāo)，為即將到來(lái)的太空任務(wù)做好充分準(zhǔn)備。

“天上”有何不同

在航天員進(jìn)入太空的微重力環(huán)境后，他們的體重會(huì)發(fā)生明顯變化。在太空中，地球的重力幾乎不存在，航天員會(huì)處于失重狀態(tài)，其肌肉和骨骼不再承擔(dān)之前在地球上的重量負(fù)擔(dān)，而長(zhǎng)時(shí)間不使用這些肌肉和骨骼，可能導(dǎo)致肌肉萎縮和骨密度下降。因此，雖然航天員的體重可能會(huì)減少，但這反而意味著他們變得不健康。

除了肌肉和骨骼的變化，微重力還會(huì)影響航天員體液分布，導(dǎo)致體內(nèi)水分更多地集中在他們的上半身和頭部，使航天員面部變得腫脹，或者感覺(jué)上半身變得更重，但整體上體重仍然會(huì)有所下降。

此外，在太空中航天員的代謝率也會(huì)受到影響。由于缺乏足夠的運(yùn)動(dòng)，航天員的身體趨向于減少“脂肪燃燒”，增加脂肪儲(chǔ)存。因此，盡管航天員的體重可能下降，體脂率卻會(huì)有所上升，從而對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。

美國(guó)女航天員威廉姆斯在國(guó)際空間站內(nèi)一度明顯消瘦

2024年6月，美國(guó)航天員威爾莫爾和威廉姆斯乘坐波音公司的星際線(xiàn)飛船前往國(guó)際空間站，但由于技術(shù)問(wèn)題，被迫滯留在太空，近期才返回地球。從照片上可以看出來(lái)，原本身高173厘米、體重64公斤的女航天員威廉斯經(jīng)過(guò)超預(yù)期時(shí)間的太空滯留后，身體明顯消瘦。

從以上可以看出，航天員在“天上”保持好體重貌似更難，因此需要采取更嚴(yán)格的鍛煉、飲食控制和健康監(jiān)測(cè)等措施，以應(yīng)對(duì)其對(duì)體重指標(biāo)造成的影響。

一方面，在太空中，航天員需要使用專(zhuān)門(mén)的模擬重力設(shè)備進(jìn)行鍛煉，例如太空中的跑步機(jī)、特制動(dòng)感單車(chē)等，以保持肌肉質(zhì)量和骨密度。

另一方面，飲食控制在太空中也非常特殊。航天員的食物必須經(jīng)過(guò)特別設(shè)計(jì)，既要求高能量、易儲(chǔ)存，又要便于食用。因此航天員食品多為脫水或壓縮的形態(tài)，通常富含高質(zhì)量的蛋白質(zhì)、復(fù)雜碳水化合物、人體必需的脂肪酸和礦物質(zhì)，以支持航天員的肌肉和骨骼健康。特別是鈣和維生素D的補(bǔ)充，對(duì)于防止骨質(zhì)流失來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。

有何借鑒？

通過(guò)以上分析，我們可以發(fā)現(xiàn)，航天員體重管理方法的核心在于將運(yùn)動(dòng)、飲食、監(jiān)測(cè)與作息整合為一個(gè)動(dòng)態(tài)平衡的體系。

我們可借鑒力量與有氧結(jié)合的運(yùn)動(dòng)模式，比如每周進(jìn)行3次跑步或游泳，搭配2次抗阻訓(xùn)練，并利用彈力帶等工具模擬太空阻力訓(xùn)練，以增強(qiáng)肌肉力量和代謝效率。

航天員在國(guó)際空間站內(nèi)“騎自行車(chē)”

飲食方面，遵循“高蛋白+緩釋碳水”的原則，優(yōu)先選擇雞胸肉、魚(yú)類(lèi)及全谷物類(lèi)食物。同時(shí)，我們可以參考航天員餐食的營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化理念，通過(guò)奇亞籽或強(qiáng)化麥片補(bǔ)充鈣、維生素D等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。

健康監(jiān)測(cè)可以借助智能設(shè)備，實(shí)現(xiàn)精準(zhǔn)追蹤。例如，使用運(yùn)動(dòng)手環(huán)記錄每日活動(dòng)量，用體脂秤定期分析體脂率與肌肉量變化，并將數(shù)據(jù)整理為簡(jiǎn)明報(bào)告，便于及時(shí)調(diào)整計(jì)劃。

此外，我們也需要重視壓力管理與睡眠質(zhì)量對(duì)代謝的影響。通過(guò)每日10分鐘冥想來(lái)降低情緒化進(jìn)食風(fēng)險(xiǎn)，并參考航天員作息規(guī)律，確保每晚7~9小時(shí)高質(zhì)量睡眠，可通過(guò)調(diào)節(jié)室內(nèi)光線(xiàn)與溫度來(lái)優(yōu)化休息效果。

這些方法雖源自太空任務(wù)，卻能“無(wú)縫”融入日常生活，通過(guò)簡(jiǎn)單但持續(xù)的習(xí)慣調(diào)整，幫助我們建立科學(xué)、可持續(xù)的體重管理方案。

來(lái)源/《中國(guó)航天報(bào)·飛天科普周刊》

文/聞新陳毅恒

編輯/高辰張銘涵

審核/楊建楊蕾

監(jiān)制/索阿娣

本文轉(zhuǎn)載自公眾微信號(hào)：中國(guó)航天報(bào)

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