作者：羅曉

中國注冊營養(yǎng)師RD/ 澳大利亞注冊營養(yǎng)師RN/《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

新南威爾士大學(xué)食品科學(xué)碩士，悉尼大學(xué)營養(yǎng)學(xué)研究型碩士。

出版有營養(yǎng)科普書《戒糖》和《技術(shù)流辣媽》。

文章來源：初夏計(jì)劃

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

很多小伙伴吃零食喜歡看熱量，商家也特別愛宣稱：低卡、低脂肪、0蔗糖等。其實(shí)說實(shí)話，這都不是吃零食的關(guān)鍵要素——因?yàn)榱闶硨θ说淖畲蟛涣加绊戇€是在 「炎癥反應(yīng)」+「成癮性」 ，所以以上低卡、低脂、0蔗糖都不能規(guī)避這兩個(gè)負(fù)面作用。

這次我們就從「炎癥指數(shù)」的角度來看看零食哪些對健康威脅最大，又該怎么去減少這個(gè)威脅。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

先來個(gè)熱量「排行榜」

1. 薯片（每100克：約540卡路里）炎癥指數(shù)：90/100

薯片是零食中熱量最高的一種。主要的熱量來源為脂肪，尤其是在油炸過程中吸收的油脂。此外，薯片還包含一定的碳水化合物。

2. 巧克力（每100克：約520卡路里）炎癥指數(shù)：60/100

巧克力的主要熱量來源是糖和脂肪，尤其是可可脂。黑巧克力由于含有更多的可可成分，其熱量通常低于同量的牛奶巧克力。

3. 餅干（每100克：約480卡路里）炎癥指數(shù)：95/100

餅干的熱量來源主要是碳水化合物和脂肪。全麥餅干往往為了口感可能會加更多的油脂，別看膳食纖維高，熱量可能更高。

此外，號稱無糖的餅干熱量不一定低，因?yàn)轱灨傻闹饕柑妓故堑矸鄱皇翘?。餅干這東西，想要控?zé)崃烤偷猛瑫r(shí)低碳水+低脂。

4. 糖果（每100克：約375卡路里）炎癥指數(shù)：95/100

糖果的熱量來源幾乎完全是糖。雖然它的熱量比上述零食低，但由于糖的攝入過多容易導(dǎo)致肥胖和其它健康問題，所以應(yīng)適量食用。

5. 堅(jiān)果（每100克：約600卡路里）炎癥指數(shù)：0/100

盡管堅(jiān)果的熱量很高，但它們的熱量主要來自健康的脂肪和蛋白質(zhì)。因此，適量食用堅(jiān)果對健康是有益的。堅(jiān)果和種子，只要沒有額外加糖、香精等添加劑，就是我們能吃到最健康最高熱量的食物之一。所以高熱量≠不健康。

6. 果干（每100克：約300卡路里）炎癥指數(shù)：20/100

果干的熱量主要來自糖。它們相比新鮮水果會損失部分水溶性營養(yǎng)素，但是依舊保留了大量水果本身的植物化學(xué)物的優(yōu)勢，唯一的缺點(diǎn)是因?yàn)榭诟泻萌菀壮赃^量。

7. 爆米花（每100克：約375卡路里）炎癥指數(shù)：90/100

爆米花的熱量來源主要是碳水化合物，但是，如果添加了大量的黃油或糖，其熱量將會大大提高。它也是典型的「糖油混合物」，其中油脂大概率不會給你用黃油，而是用氫化植物油這類更加廉價(jià)的油脂+香精+糖。

熱量高為什么不等于炎癥高？

炎癥的本質(zhì)堪比「摩擦力」。

通常來說，食物是為了供給人體 所需的能量和營養(yǎng)，如果這個(gè)配比合理，「摩擦力」就會小，好比是下面這種積木。 其實(shí)積木塊頭大小不重要，重要的是「匹配」。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

所以堅(jiān)果、黑巧克力（不加糖的類型）、果干、蜂蜜等食物雖然熱量很高——主要因?yàn)樗稚?，而油脂、天然糖較多； 但是它們的炎癥反應(yīng)并不高，還是因?yàn)樗鼈冊凇高m量食用」的情況下，與身體對其中營養(yǎng)物質(zhì)（抗氧化物和必需脂肪酸）的需求很匹配。

反之，薯片、爆米花、餅干這種幾乎用淀粉+植物油復(fù)配出來的超加工食品，它們僅僅滿足了人體對熱量的需求，該有的營養(yǎng)素幾乎都不存在。

這就堪比你把一塊正方體積木硬是要塞進(jìn)一個(gè)三角形的口子——無論多小，都是有很大阻力的，這個(gè)阻力反應(yīng)在人體中就是「氧化應(yīng)激」造成的代謝性炎癥反應(yīng)。

久而久之，人很容易有胰島素抵抗、免疫力下降、過早衰老、血壓血脂異常等慢性病的前兆。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

怎么吃「炎癥炸彈」傷害小一點(diǎn)？

答案很簡單，就是把炎癥炸彈類的零食，放在抗炎寶藏食物的后面吃。

讓身體先儲備一些抗氧化的物質(zhì)，然后再吃這一類超加工的零食，也算是勉強(qiáng)讓后者+前者作為一個(gè)整體更加匹配。

這就是補(bǔ)救的思路。經(jīng)典的抗炎食物有：

魚類：富含omega-3脂肪酸的魚類，如三文魚、鱈魚和鮭魚，具有抗炎特性。

深色蔬菜：深綠色蔬菜，如菠菜、甘藍(lán)和羽衣甘藍(lán)；紅黃色蔬菜如甜椒、番茄等都是富含植物化學(xué)物。

橄欖油：橄欖油富含單不飽和脂肪酸，例如油酸，具有抗炎作用。

堅(jiān)果和種子：堅(jiān)果，如核桃、杏仁和亞麻籽，以及種子，如南瓜籽和葵花籽，富含健康的脂肪、纖維和抗氧化劑。

水果：漿果（如藍(lán)莓、草莓和黑莓）富含抗氧化劑，有助于降低炎癥。其他水果，如橙子、檸檬和番石榴，富含維生素C和其他抗炎成分。

姜和大蒜、香辛料：姜和大蒜中的活性化合物具有抗炎特性，另外姜黃、辣椒粉、肉桂粉、胡椒粉、迷迭香、羅勒等香料更加富有抗氧化力量。

綠茶：綠茶中的茶多酚具有抗炎和抗氧化作用。

酸奶和發(fā)酵食品：含有益生菌的酸奶和發(fā)酵食品，如酸菜和酸奶，有助于維持腸道健康，減輕炎癥。

總結(jié)：

吃零食看熱量不是關(guān)鍵，判斷其構(gòu)成是否匹配身體需求最重要。

結(jié)構(gòu)不好的「糖油混合物」，即使宣稱無糖/無蔗糖/低脂也無法改變其「炎癥炸彈」的本質(zhì)，因?yàn)榈鬃犹睢?/p>

反之，熱量高但是充滿身體需要的營養(yǎng)素的堅(jiān)果、種子、干果反而應(yīng)該適量吃一些。

在吃任何「炎癥炸彈」前，都該用「抗炎食物」平衡一下減輕身體的代謝壓力。

封面圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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