3月9日，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示，將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動，將體重管理提升至全民健康新高度。你還在自己摸索減肥嗎？你還在網(wǎng)絡(luò)平臺上購買一些“三無減肥保健品”嗎？為了幫助大家科學(xué)、有效地減重，開屏新聞特別邀請到昆明市第一人民醫(yī)院肥胖與代謝病診療中心尹劍輝主任，為大家詳細(xì)解讀減重的相關(guān)知識。

據(jù)悉，昆明市第一人民醫(yī)院作為入選國家衛(wèi)生健康委“標(biāo)準(zhǔn)化體重管理中心”首批示范單位，承擔(dān)云南省肥胖癥流行病學(xué)研究與防治任務(wù)，推動區(qū)域代謝性疾病診療水平提升。

肥胖，不僅僅是美觀問題

尹劍輝指出，肥胖早已不再僅僅是影響美觀的問題，它更是多種慢性疾病的重要誘因。大量研究表明，肥胖與心血管疾病、糖尿病、高血壓、某些癌癥等多種疾病的發(fā)生風(fēng)險密切相關(guān)。當(dāng)身體脂肪過度堆積時，會導(dǎo)致代謝紊亂，影響身體各個器官的正常功能。

從醫(yī)學(xué)角度來看，衡量一個人是否肥胖不能僅僅依靠肉眼觀察，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是一個常用的評估指標(biāo)。BMI的計算方法是體重（千克）除以身高（米）的平方。一般來說，BMI在18.5~23.9之間被認(rèn)為是正常范圍，24~27.9屬于超重，28及以上則被判定為肥胖。此外，體脂率也是評估肥胖程度的重要指標(biāo)，正常成年男性體脂率在15%~18%，成年女性在20%~25%。如果體脂率過高，即使BMI正常，也可能存在健康隱患。

常見減重誤區(qū)

在減重過程中，人們常常會陷入各種誤區(qū)，不僅無法達(dá)到減重目的，還可能對身體健康造成損害。對此，尹劍輝就這幾種誤區(qū)進(jìn)行了剖析。

誤區(qū)一：過度節(jié)食 許多人認(rèn)為，少吃甚至不吃就能快速減重。尹劍輝表示，這種做法是極其錯誤的。過度節(jié)食會使身體進(jìn)入“饑餓模式”，新陳代謝速度大幅下降。身體為了維持基本的生命活動，會自動降低能量消耗，甚至分解肌肉來提供能量。這樣一來，雖然短期內(nèi)體重可能會下降，但減少的大部分是水分和肌肉，而不是脂肪。一旦恢復(fù)正常飲食，體重很容易反彈，甚至比原來更重。而且，長期過度節(jié)食還會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，引發(fā)貧血、月經(jīng)不調(diào)、骨質(zhì)疏松等一系列健康問題。 誤區(qū)二：單一食物減重法 比如只吃水果、蔬菜，或者只吃某一種特定的食物。每種食物都有其獨特的營養(yǎng)成分，單一食物無法提供身體所需的全部營養(yǎng)。長期采用單一食物減重法，會造成營養(yǎng)不均衡，影響身體正常的生理功能。例如，只吃水果可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)和脂肪攝入不足，影響身體的修復(fù)和代謝；只吃蔬菜則可能缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素等。 誤區(qū)三：依賴減重產(chǎn)品 市面上有各種各樣的減重產(chǎn)品，如減肥藥、減肥茶、減肥保健品等。不少人希望通過這些產(chǎn)品輕松實現(xiàn)減重目標(biāo)。然而，大多數(shù)減重產(chǎn)品都存在一定的副作用和風(fēng)險。一些減肥藥可能含有違禁成分，會對心臟、肝臟等重要器官造成損害；減肥茶往往通過腹瀉來減輕體重，容易導(dǎo)致脫水和電解質(zhì)紊亂。而且，減重產(chǎn)品并不能從根本上改變不良的生活方式，一旦停止使用，體重很容易反彈。 誤區(qū)四：過度運動 有些人急于看到減重效果，盲目增加運動強(qiáng)度和時間。運動固然是減重的重要手段，但過度運動卻可能適得其反。過度運動容易導(dǎo)致疲勞、受傷，還會使身體產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，分泌更多的皮質(zhì)醇，這種激素會促進(jìn)食欲，導(dǎo)致體重增加。此外，過度運動還可能影響睡眠質(zhì)量，進(jìn)一步破壞身體的代謝平衡。

科學(xué)減重應(yīng)多管齊下

那么究竟該如何科學(xué)減重呢？尹劍輝給出了以下建議。

合理飲食 控制熱量，均衡營養(yǎng)。飲食在減重過程中起著關(guān)鍵作用。首先要控制熱量攝入，根據(jù)個人的年齡、性別、身高、體重、活動量等因素，計算出每天所需的熱量，然后在此基礎(chǔ)上適當(dāng)減少熱量攝入，但不宜低于基礎(chǔ)代謝所需熱量。一般來說，每天減少500至1000千卡的熱量攝入，每周可減重0.5至1千克。 值得注意的是，國家發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024版）》減肥食養(yǎng)篇，針對華南、華北、西南等不同地區(qū)飲食特點給出建議，兼顧各地口味。比如西南地區(qū)的食譜里就有“木瓜拌菜”“辣子雞”“紅油米線”等。尹劍輝表示：“食養(yǎng)關(guān)鍵不在于吃什么，而是食物的量。即使是紅油米線，控制碳水一天在50至100克，遵循低碳水原則即可達(dá)到減重的目的。導(dǎo)致肥胖的往往是糖油混合食物，像漢堡，單吃肉菜或粗糧面包不易胖，組合起來就容易胖?！?“以我們云南為例，水果豐富易實現(xiàn)水果自由，但果糖比葡萄糖更易轉(zhuǎn)化為脂肪，所以食用水果也要限制。食養(yǎng)指南重點在于食物的量、食用方式，以及對用油量、烹飪手法都有要求，務(wù)必遵守低碳水原則。”尹劍輝強(qiáng)調(diào)。 適度運動 有氧運動與力量訓(xùn)練相結(jié)合。運動是減重的重要組成部分，它不僅可以消耗熱量，還能增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在休息時也能消耗更多能量?！安贿^對于我們現(xiàn)在的不少上班族來說，我特別推薦一種運動方式，就是原地超慢跑?！币鼊x介紹：原地超慢跑特別適合大基數(shù)人群和中老年人。它對心臟、呼吸影響小，運動強(qiáng)度低，能長期維持。與一般慢跑、快走相比，養(yǎng)成習(xí)慣后，原地超慢跑能多燃燒約20%的熱量，且不會產(chǎn)生乳酸堆積，因為運動時心率不會過高，能高效用于減肥。 此外尹劍輝強(qiáng)調(diào)，原地超慢跑運動要求簡單，無須特殊裝備與食譜，只需一雙輕便的鞋，甚至光腳也可，站在軟墊子上就行。每天花15分鐘，邊刷手機(jī)邊運動，一天跑4到6次；喜歡追劇的話，每次跑半個小時到40分鐘也沒問題。 良好生活習(xí)慣 保證睡眠，減輕壓力。除了合理飲食和適度運動外，良好的生活習(xí)慣對于減重也至關(guān)重要。睡眠不足會影響身體的新陳代謝和激素水平，導(dǎo)致食欲增加，尤其是對高熱量食物的渴望。研究表明，長期睡眠不足的人更容易肥胖。因此，要保證每天7至8小時的充足睡眠，養(yǎng)成規(guī)律的作息時間，早睡早起。

此外，壓力也是導(dǎo)致體重增加的一個重要因素。當(dāng)人們處于壓力狀態(tài)下時，身體會分泌應(yīng)激激素，如皮質(zhì)醇，這些激素會刺激食欲，促使身體儲存脂肪。為了減輕壓力，可以嘗試一些放松的方法，如冥想、瑜伽、深呼吸、聽音樂、旅游等。找到適合自己的減壓方式，保持良好的心態(tài)，對于減重和身心健康都非常重要。

減重是一場持久戰(zhàn)

減重是一個長期的過程，需要耐心、毅力和科學(xué)的方法。在這個過程中，不要期望一蹴而就，體重可能會有波動，甚至?xí)龅狡脚_期。但只要堅持健康的生活方式，合理飲食，適度運動，保持良好的心態(tài)，就一定能夠?qū)崿F(xiàn)減重目標(biāo)，收獲健康和美麗。如果在減重過程中遇到困難或問題，不要盲目嘗試各種方法，最好咨詢專業(yè)醫(yī)生的意見，讓他們根據(jù)你的具體情況制定個性化的減重方案。

開屏新聞記者 陶彥然

一審 顏媛

責(zé)任編輯 羅秋旭

責(zé)任校對 易科彥

主編 嚴(yán)云

終審 編委 李榮

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