從小到大，我們接受的一個(gè)觀點(diǎn)是：想要減肥，就得運(yùn)動(dòng)超過30分鐘，據(jù)說前30分鐘消耗的是糖，30分鐘后脂肪才開始大量消耗，所以說，如果只運(yùn)動(dòng)30分鐘，減肥無效。真的是這樣嗎？今天，就讓我們用科學(xué)的思維方式重新審視這個(gè)問題。

說法1：運(yùn)動(dòng)時(shí)先消耗糖，糖用完了才動(dòng)員脂肪？

答：錯(cuò)！

這句話看似很有道理，糖和脂肪是人體主要的供能物質(zhì)，他們都可以提供能量，運(yùn)動(dòng)時(shí)，糖先開始工作，糖消耗完了，自然脂肪也就開始工作了。

事實(shí)上，這句話完全經(jīng)不起推敲。為什么30分鐘是分界線呢？不是60分鐘？要搞清楚是不是糖消耗完了脂肪才開始工作，我們得先搞清楚體內(nèi)有多少糖，這些糖可供維持多長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。

體內(nèi)的糖主要是三個(gè)來源，分別是血糖、存儲(chǔ)在肌肉中的肌糖原和儲(chǔ)存在肝臟中的肝糖原。

一般來說，普通人血液內(nèi)大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內(nèi)糖由這三部分組成，他們都可以為運(yùn)動(dòng)提供熱量。

人體內(nèi)含糖量=5+100+400=505克

1克糖分解釋放的熱量＝4大卡

人體內(nèi)所有糖含有的熱量＝505×4＝2020大卡

假定一名體重60公斤的人以6:00配速跑步，6:00配速時(shí)，每公斤體重每小時(shí)可以消耗大約10大卡熱量，這就意味著此人跑步1小時(shí)，可以消耗600大卡熱量。此人如果要完全消耗掉體內(nèi)所有的糖，需要多長(zhǎng)時(shí)間呢？

消耗完體內(nèi)所有糖的耗時(shí)=2020/600=3.5小時(shí)

所以說，運(yùn)動(dòng)時(shí)先消耗糖，糖消耗完了才消耗脂肪，這種說法太不靠譜了，如果真要把體內(nèi)糖消耗完，要足足3個(gè)多小時(shí)。

這反倒說明為什么全馬比賽時(shí)，撞墻容易發(fā)生在3-3.5小時(shí)，因?yàn)榇藭r(shí)體內(nèi)糖原消耗殆盡，就會(huì)發(fā)生明顯的體力不支。

因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)先消耗糖，糖用完了才動(dòng)員脂肪這種說法是錯(cuò)誤的，沒有科學(xué)依據(jù)，完全經(jīng)不起邏輯推理。

說法2：糖和脂肪同時(shí)供能，半小時(shí)后脂肪供能比例增加？

答：基本正確！

事實(shí)上，人體三大供能物質(zhì)：糖、脂肪、蛋白質(zhì)（蛋白質(zhì)參與供能很少，忽略不計(jì)）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動(dòng)只由糖供能，或者某種活動(dòng)只由脂肪供能。只是供能比例略有差別。

在低強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，脂肪供能比例相對(duì)高，糖供能比例相對(duì)低；在高強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，則脂肪供能比例相對(duì)低，糖供能比例相對(duì)高。

這是我們?yōu)槭裁刺岢珳p肥得做中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的原因，因?yàn)橹械蛷?qiáng)度運(yùn)動(dòng)脂肪供能比例高。

著名運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究先驅(qū)Edward L.FOX 在《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》一書中提出，在有氧運(yùn)動(dòng)開始的前30分鐘時(shí)間里，糖的消耗大于脂肪，也即糖供能比例大于脂肪，在第30分鐘時(shí)糖與脂肪的供能比例各為50%，并形成交叉，之后脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，這就是經(jīng)典的運(yùn)動(dòng)后30分鐘脂肪供能比例增加的依據(jù)。

后來，大量運(yùn)動(dòng)科學(xué)家通過實(shí)驗(yàn)確認(rèn)了FOX的這一觀點(diǎn)，雖然有的研究發(fā)現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)開始后30分鐘，脂肪供能比例即使上升，也不會(huì)超過50%。

但多數(shù)實(shí)驗(yàn)研究基本一致得出的結(jié)論是：運(yùn)動(dòng)開始后30分鐘，脂肪供能比例增加，有利于脂肪消耗。這種說法是靠譜的！

說法3：30分鐘后脂肪供能比增加，減脂至少運(yùn)動(dòng)30分鐘？

答：一半正確一半錯(cuò)誤。

既然運(yùn)動(dòng)開始后30分鐘脂肪供能比例增加這種觀點(diǎn)是正確的，那么就意味著，頭30分鐘脂肪消耗少，30分鐘以后才開始大量消耗，要減肥就得運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，否則無效。

真的是無效嗎？作者還是習(xí)慣用數(shù)學(xué)計(jì)算的方式來向跑友解釋清楚這里面的道道。

1. 以運(yùn)動(dòng)開始后30分鐘脂肪供能比例增加計(jì)算

假定一名體重60公斤的人以6:00配速跑步，跑步開始的頭30分鐘，糖供能比例為60%，脂肪供能比例為40%。

30分鐘以后，糖供能比例降為40%，脂肪供能比例增加為60%（實(shí)際脂肪供能比例不會(huì)那么高）。那么，該人運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，到底消耗了多少糖和脂肪呢？

1克糖分解釋放的熱量＝4大卡

1克脂肪分解釋放的熱量＝9大卡

按照前文所說，此人以6:00配速跑步1小時(shí)，可以消耗600大卡熱量。

也就是說跑步1小時(shí)，可消耗75克糖和33克脂肪，好少??！

2. 以運(yùn)動(dòng)開始后30分鐘脂肪供能比例沒有改變計(jì)算

如果我們假定從跑步開始直至1小時(shí)結(jié)束，糖和脂肪供能比例一直不變，也即在后30分鐘，脂肪供能比例沒有增加，一直維持糖供能比例為60%，脂肪供能比例為40%。

那么，這種情況下又消耗了多少糖和脂肪呢？

看到了嗎？經(jīng)過嚴(yán)謹(jǐn)?shù)臄?shù)學(xué)計(jì)算，假定運(yùn)動(dòng)開始后30分鐘，脂肪供能比例沒有增加，相比脂肪供能比例提高20%（實(shí)際不可能提高那么多）。

跑步1小時(shí)，脂肪消耗也僅僅只增加了33－26＝7克，雖然提高幅度達(dá)到26%，但區(qū)區(qū)7克，也是可以忽略不計(jì)吧。

所以，運(yùn)動(dòng)減肥完全不必糾結(jié)頭30分鐘，還是后30分鐘，運(yùn)動(dòng)開始后脂肪供能比例的確增加，但只是增加而已。

并不代表頭30分鐘就不消耗脂肪，也不代表后30分鐘就全部消耗脂肪，況且沒有運(yùn)動(dòng)開始的頭30分鐘，哪來后30分鐘呢？

因此，減脂重要的是讓身體動(dòng)起來，增加熱量消耗，自然也就增加了脂肪消耗。

只要是運(yùn)動(dòng)，都能帶來脂肪消耗。運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，能耗越多，脂肪消耗也就越多，跟運(yùn)動(dòng)必須持續(xù)30分鐘以上沒有必然聯(lián)系，不是嗎？

以6:00配速跑步1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)量不算小了，后30分鐘脂肪供能比例增加所帶來的脂肪消耗增加也就7克！

總結(jié)

1. 跑步頭30分鐘消耗的是糖，脂肪30分鐘以后才開始消耗，這種說法是錯(cuò)誤的，沒有科學(xué)依據(jù)。

2. 只要開始跑步，糖和脂肪都會(huì)參與供能，供能比例與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高度有關(guān)，中等強(qiáng)度跑步開始后30分鐘，確實(shí)脂肪供能比例會(huì)增加，但增加是有限的，所帶來的更多的脂肪消耗也是有限的。

3. 想要減肥，動(dòng)起來是王道，把運(yùn)動(dòng)時(shí)間拉長(zhǎng)是為脂肪燃燒添磚加瓦。

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