昨天有粉絲朋友留言問我，自己已經(jīng)到了標準體重。到這個體重以后，應(yīng)該怎么樣去飲食調(diào)整配合運動更好的塑形打造好的身材呢？

其實到了標準體重之后的飲食結(jié)構(gòu)會跟之前的飲食結(jié)構(gòu)稍微有一些區(qū)別，運動也會有一點不同。所以我一直說減肥的策略一定要根據(jù)自己的情況隨時的優(yōu)化調(diào)整，酌情的修改，今天也跟大家簡單分享一下：

一、飲食調(diào)整的黃金三角

其實飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整關(guān)鍵在于3點，優(yōu)質(zhì)蛋白碳水和脂肪的優(yōu)化和調(diào)整。

跟減肥時不同，如果是塑形增肌運動量比較多的話，蛋白質(zhì)含量每人每天每公斤1克可能是不夠的，還可以繼續(xù)增加，增加到每人每天每公斤1.5克左右，或者1.6克都是可以的。

因為肌肉生長的核心是蛋白質(zhì)「按需供給」：每日攝入量=體重(kg)×1.6g（例：60kg需96g）。

優(yōu)質(zhì)蛋白參考：早餐3個茶葉蛋+希臘酸奶（26g）、加餐30g乳清蛋白（24g）、晚餐200g鮭魚（44g）。

這里有個重點，大家一定記住。早餐中餐可以吃雞胸肉，牛瘦肉，去皮雞鴨肉等等晚餐最好吃，魚蝦海鮮類。

因為就是這些肉類更容易消化，熱量更低，而且富含不飽和脂肪酸，對清潔血液也有一定的幫助。

而碳水遵循「動態(tài)調(diào)節(jié)」原則：訓(xùn)練日4g/kg（如60kg=240g），選燕麥等低GI碳水。休息日2g/kg，訓(xùn)練后30分鐘補充香蕉等快碳。

脂肪占總熱量30%為黃金比例：每日15g堅果+5ml亞麻籽油，補充必需脂肪酸。也可以用5毫升的亞麻籽油加上300毫升的酸奶，同時補充必需脂肪酸和益生菌，味道更好，口感更順滑。

作用：促進睪酮分泌，為減脂期保留肌肉保駕護航。優(yōu)質(zhì)脂肪酸，有利于睪酮的分泌，合成更多的肌肉。

二、力量訓(xùn)練方案，分部位精準打擊

可以采用「4分化訓(xùn)練法」，每周覆蓋全身肌群：

周一：胸+三頭（杠鈴臥推5×8次，大重量刺激）。

周三：背+二頭（引體向上5×力竭，激活背部肌群）。

周五：腿+肩（深蹲5×6次，打造基礎(chǔ)代謝引擎）

周日：功能性訓(xùn)練（戰(zhàn)繩+壺鈴，提升神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)）。

訓(xùn)練強度法則：

大肌群（胸/背/腿）：5-8次大重量，每組留1-2次余力。

小肌群（肩/臂）：12-15次中等重量，每周每部位做50-70次有效收縮。

減脂期推薦「2+3」有氧模型：每周2次HIIT（例：30秒沖刺跑+90秒慢走，循環(huán)20分鐘）。

3次空腹低強度有氧（晨起快走40分鐘，心率控制在110-120次/分）。

關(guān)鍵細節(jié)：

運動后立即補充必需氨基酸（EAA），阻斷肌肉分解。

恢復(fù)飲配比：碳水:蛋白質(zhì)=3:1（如30g香蕉+10g乳清蛋白）。這上面的運動強度和習(xí)慣，大家可以根據(jù)自己的情況去酌情的修改，上面只是簡單的參考。

如果需要更加細致的指導(dǎo)，可以咨詢專業(yè)的健身教練。當然每天的睡眠也是必不可少的，建議每天10點睡覺，11點前進入深度睡眠。

睡覺一小時，建議不看手機，可以看書，喝點牛奶，促進睡眠，補充一些鈣質(zhì)。

當然優(yōu)化調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)是基礎(chǔ)，運動也很重要。在做好這個基礎(chǔ)和運動的前提下，一些輔助性的器械或者減肥輔食的工具，我們也可以嘗試一下。

比如用指壓板就是一個不錯的減肥輔助方法。

這種足底指壓板。只要你踩上一次，就會被它的神奇效果驚艷到，那種舒適感，比去足療店還享受。它上面布滿了密密麻麻的小凸起，還有 5 顆磁石，采用的是 TPR 材質(zhì)，軟硬度恰到好處。

每天吃完飯或者睡覺前，花上幾分鐘踩一踩，你會感覺腳丫子暖烘烘的，寒濕排出去了，睡眠質(zhì)量也會大大提高，整個人都變得神清氣爽。

俗話說 “寒從腳底起” ，有了這個指壓板，寒氣就能順著腳底排出體外。如果你正在為身材肥胖而煩惱，不妨也試試用它踩一踩。

堅持一段時間，你會驚喜地發(fā)現(xiàn)，身上的贅肉在不知不覺中開始 “啪啪” 往下掉，一個月多瘦6-8斤不是夢。再配合飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整的前提下，是完全可以做到的。

要是你第一次踩的時候感覺腳丫很疼，這就說明你的經(jīng)絡(luò)可能有些淤堵，正所謂 “通則不痛，痛則不通”。

這種情況下，你可以先穿上襪子踩，適當縮短踩踏時間，給身體一個適應(yīng)的過程。只要堅持下去，身體一定會給你意想不到的驚喜。這個寶貝如果你不知道在哪里購買的，可以趁現(xiàn)在有活動，領(lǐng)取一下。

很多朋友用了都感覺很不錯，都會持續(xù)的購買給家人朋友用。

總結(jié)一下：如果到了標準體重，飲食結(jié)構(gòu)和運動鍛煉也會相應(yīng)的進行調(diào)整和優(yōu)化。

大家可以參考這篇文章，但不能生搬硬套，最好能根據(jù)自己的情況進行針對性的調(diào)整和優(yōu)化，這樣效果才會更加顯著。身材就會塑造的更好。

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