國家衛(wèi)生健康委食品安全標(biāo)準(zhǔn)與監(jiān)測評估司的有關(guān)數(shù)據(jù)顯示：目前我國三大宏量營養(yǎng)素總體攝入量已經(jīng)符合膳食推薦要求，但膳食結(jié)構(gòu)以及營養(yǎng)來源和組成仍然存在不合理現(xiàn)象，主要表現(xiàn)在糧谷類、畜禽肉類、烹調(diào)油攝入超標(biāo)，特別是烹調(diào)油超出推薦量的40%，豬肉類超出推薦量的30%，奶類、大豆及其制品、新鮮蔬菜水果和蛋類、水產(chǎn)品的攝入呈現(xiàn)不同程度的缺乏和不足。因此，增豆、加奶、減油須要做出合理調(diào)整。

增豆

大豆及其制品種類多樣、營養(yǎng)豐富，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素、膳食纖維、大豆異黃酮、植物化學(xué)物等，幾乎適合所有人群食用。大豆及其制品對于兒童、青少年而言提供了優(yōu)質(zhì)蛋白，促進(jìn)兒童健康成長發(fā)育；對于成年人而言可以降低包括但不限于心血管疾病、部分惡性腫瘤的發(fā)生發(fā)展，還可以減緩老年人肌肉流失。

建議成年人平均每天攝入約20克大豆或相當(dāng)量的大豆制品，20克大豆相當(dāng)于北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐干約45克、豆?jié){約300克。素食人群蛋白質(zhì)來源相對單一，每天應(yīng)足量攝入大豆及其制品，全素人群平均每天應(yīng)攝入50～80克，蛋奶素人群25～60克。

高血壓、高血脂、2型糖尿病等心血管疾病人群，如無飲食禁忌可適量增加攝入。國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南》明確指出：豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹飪過程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血癥人群及痛風(fēng)患者可適量食用。

可通過以下幾種方式增加豆制品的攝入：

1、早餐熱豆?jié){沖咖啡或者把米粥替換成豆腐腦；

2、炒菜時(shí)把一半肉替換成素雞；夏天適量增加豆制品相關(guān)的涼拌菜，但切記現(xiàn)吃現(xiàn)拌；

3、燉菜時(shí)可以適量加入豆腐、凍豆腐、干豆腐和腐竹等，達(dá)到氨基酸互補(bǔ)的目的。

4、和面時(shí)可以適量加入豆?jié){或豆腐，做肉餡或丸子時(shí)也可以適當(dāng)用豆腐替換肥肉。

加奶

奶及奶制品種類繁多、營養(yǎng)豐富、氨基酸比例符合人體需求，易于消化吸收。成人每日所需蛋白質(zhì)60-80g，所需鈣800mg。每100ml牛奶可提供約3g蛋白質(zhì)、120mg鈣，不同奶類所含蛋白質(zhì)和鈣有所不同，但都是蛋白質(zhì)和鈣的重要來源。此外，奶類及其制品還提供了維生素、礦物質(zhì)和乳糖。奶及制品能夠有效促進(jìn)兒童生長發(fā)育、有效預(yù)防老年人骨質(zhì)疏松，減少全人群的蛋白質(zhì)缺乏，適合全人群日常飲用。

《中國居民膳食指南（2022）》中推薦成人每日攝入奶及制品300-500g。400g液態(tài)奶相當(dāng)于市面常規(guī)牛奶2盒、酸奶4杯、奶粉50g，部分人群飲用純牛奶后出現(xiàn)腹瀉癥狀，為乳糖不耐受的表現(xiàn)。該人群可以選擇酸奶、奶酪等發(fā)酵奶制品，也可以選擇0乳糖或低乳糖的舒化奶，也可以少量多次飲用純牛奶，逐漸減少不耐受癥狀。對于超重和血脂偏高人群可以選擇低脂奶。目前，市面上奶和奶制品以及含乳飲料魚龍混雜，建議通過配料表進(jìn)行有效甄別。

可通過以下幾種方式增加奶制品的攝入：

1、擴(kuò)大奶類的選擇范疇，除牛奶外羊奶、馬奶、駝奶都可適當(dāng)選擇，達(dá)到營養(yǎng)互補(bǔ)的目的；

2、增加奶制品種類的選擇，除純牛奶、酸奶外，奶粉、奶酪、奶片、煉乳、奶油都可酌情選擇；

3、早餐熱牛奶沖咖啡或者把米粥替換成無糖酸奶；

4、白水寡淡可適量加入奶粉，嘴里乏味時(shí)可吃兩片奶酪或含幾粒奶片；

5、制作面食可以摻入乳粉，也可以用牛奶和面。如果生活需要加點(diǎn)糖，也不防試試煉乳和奶油。

減油

油即脂肪又稱為甘油三脂，在人體三大供能營養(yǎng)素中產(chǎn)能最高為9千卡/克。脂肪除了為人體提供能量，還能增加飽腹感，改善食物感官性狀，促進(jìn)脂溶性維生素的吸收、利用和貯存。脂肪也為人體提供了不同種類的脂肪酸，其中包括非必須脂肪酸和必須脂肪酸。必須脂肪酸在人體生命活動(dòng)中發(fā)揮重要作用，但自身不能合成只能通過外源方式攝入，包括ω-3系列的α-亞麻酸和ω-6系列的亞油酸。

然而，長期過量攝入脂肪會(huì)導(dǎo)致肥胖，增加血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊用裆攀持改希?022）》中推薦成人每日油脂攝入應(yīng)控制在25-30g。我國居民攝入油脂的主要來源為烹調(diào)油和畜肉，因此在控油應(yīng)該著重從這兩方面入手。不同種類的烹調(diào)油所含必須脂肪酸的種類和成份亦有所不同，例如亞麻籽油、核桃油、香油主要富含ω-3系列，葵花籽油、大豆油、玉米油主要富含ω-6系列，所以在日常烹飪過程中應(yīng)交叉選用不同烹調(diào)油。

可通過以下幾種方式減少油脂的攝入：

1、在容器方面學(xué)會(huì)使用帶有刻度的控油壺和噴油壺；

2、在加工方面多選用蒸煮方式，減少煎炸烹調(diào)；加工器具多選用平底鍋、不粘鍋和空氣炸鍋；

3、學(xué)會(huì)看食品配料表，少吃油炸和脂肪含量高的食品；

4、減少外賣訂餐，減少不必要的外出就餐。食用肉制品時(shí)多選擇瘦肉，減少動(dòng)物內(nèi)臟和肥肉的攝入；

5、在肉類的選擇方面盡量選擇水產(chǎn)品，其次選擇禽肉和畜肉。從小培養(yǎng)清淡的飲食習(xí)慣，形成合理的飲食結(jié)構(gòu)。

在日常生活中，除了做到“增豆、加奶、減油”，也要增加蔬菜水果、蛋類、水產(chǎn)品和全谷類食品的攝入，形成一個(gè)合理的膳食結(jié)構(gòu)。

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