我們?cè)陂_(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前，都需要慢慢讓身體熱起來(lái)。通過(guò)讓血液在主要肌群中循環(huán)，讓身體為下一步訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。一個(gè)適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)前熱身可以喚醒肌肉，讓他們做好準(zhǔn)備來(lái)參加活動(dòng)。

熱身也是一個(gè)很好的方式可以讓鍛煉者的大腦快速投入到運(yùn)動(dòng)中。適當(dāng)?shù)臒嵘砜梢跃徑庳灤┱麄€(gè)白天或者整晚僵硬的身體狀態(tài)，能幫助預(yù)防傷病。

熱身區(qū)別于拉伸

有的人聽(tīng)到熱身可能會(huì)想到拉伸，但這不是完全一樣的事情。事實(shí)上，鍛煉者不應(yīng)該在他們熱身完成前進(jìn)行拉伸。開(kāi)始進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練時(shí)，鍛煉者必須先讓身體的溫度升高，從而促進(jìn)全身的血液循環(huán)。這時(shí)才能為運(yùn)動(dòng)提供相應(yīng)的身體條件。

熱身的順序

熱身開(kāi)始時(shí)應(yīng)該將重點(diǎn)放在到大肌肉群上，如大腿.臀部.背部和肩部。然后進(jìn)行小肌群以及專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作相關(guān)的練習(xí)。

首先，重點(diǎn)要放點(diǎn)大肌群上，因?yàn)樗麄冃枰嗟哪芰坎拍軣崞饋?lái)。熱身的開(kāi)始階段應(yīng)該跑8到10分鐘。如果在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成差不多時(shí)，我們沒(méi)必要跑10分鐘以上。你肯定不想讓自己在訓(xùn)練前就感覺(jué)疲憊不堪。

如果想讓自己一開(kāi)始就興趣滿(mǎn)滿(mǎn)，就應(yīng)該讓熱身階段變得有趣。如果對(duì)熱身的訓(xùn)練反應(yīng)很慢且沒(méi)有精神，可以調(diào)整一下熱身方式。例如利用周?chē)鷪?chǎng)地條件設(shè)計(jì)一些有創(chuàng)意的障礙物練習(xí)，每次都不太一樣。通過(guò)改變熱身練習(xí)的形式，對(duì)自己產(chǎn)生新的挑戰(zhàn)。這樣可以使我們始終充滿(mǎn)新鮮感。

熱身運(yùn)動(dòng)的基本練習(xí)動(dòng)作

跨越。這個(gè)練習(xí)動(dòng)作可以激活大腿和臀部的屈肌。鍛煉者可以利用場(chǎng)地周?chē)碾A梯或露天的看臺(tái)樓梯。鍛煉者可以用爬樓梯代替你想要的動(dòng)作。

橫向移動(dòng)。橫向移動(dòng)練習(xí)可以模仿鍛煉者的專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，拉伸腹股溝，放松踝關(guān)節(jié)。鍛煉者可以在平地上跑動(dòng)或進(jìn)行跳躍動(dòng)作進(jìn)行移動(dòng)，增強(qiáng)趣味性和挑戰(zhàn)性。

低重心移動(dòng)。在活動(dòng)前進(jìn)行熱身的原因是要喚醒主要的肌肉群，并促進(jìn)主要肌肉群中的血液流通，為特定練習(xí)或活動(dòng)做好準(zhǔn)備，低重心運(yùn)動(dòng)可以激活大腿.背部.臀部屈肌和肩部的肌肉。

跳躍?？梢约せ钅_踝.臀部和大腿肌肉。鍛煉者可以在原地進(jìn)行高抬腿的一些練習(xí)。也可以在原地進(jìn)行雙腿同時(shí)起跳的練習(xí)。

跑動(dòng)。跑動(dòng)可以讓血液流向心臟和肌肉。傳統(tǒng)的熱身活動(dòng)，包括跑一段距離或進(jìn)行一系列沖刺跑。因?yàn)榕軇?dòng)是屬于大量使用的熱身技術(shù)，可以在跑動(dòng)中增加一些有趣的元素，如變向和折返，繞障礙物等。

翻跟頭和滾動(dòng)?？梢詭椭憻捳吒玫亓私庾约旱纳眢w和控制力?？梢栽诓萜夯蛘咦约旱膲|子上，進(jìn)行前滾翻。然后爬起來(lái)沖刺5米距離，如此重復(fù)該過(guò)程。

在每次鍛煉前都要將熱身作為一個(gè)環(huán)節(jié)，并且必須用合適的節(jié)奏完成三組熱身動(dòng)作。其目的是不讓鍛煉者感到疲憊，而應(yīng)該能激勵(lì)自己，提高整體的柔韌性。

對(duì)大塊肌肉進(jìn)行預(yù)熱后，任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)還應(yīng)進(jìn)行特定的專(zhuān)項(xiàng)熱身活動(dòng)。如進(jìn)行足球運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行的熱身，進(jìn)行跑步前的熱身，進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)前的熱身等。雖然這些熱身活動(dòng)經(jīng)常被忽視，但對(duì)鍛煉者的表現(xiàn)至關(guān)重要。如果鍛煉者開(kāi)始鍛煉時(shí)立即就運(yùn)用各種技能和技術(shù)，而不是首先進(jìn)行特定時(shí)熱身，那么受傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大增加，并且移動(dòng)潛力也會(huì)大受影響。

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