夏天到了，你敢秀出自己的身材嗎？

男人的腹肌線條、結(jié)實胸肌，女生的小蠻腰、翹臀、大長腿，這樣的身材往往是少數(shù)人的專利，大部分人擁有的是小肚子、啤酒肚、虎背熊腰、大象腿，跑幾步就會氣喘吁吁，好身材離他們很遠。他們害怕夏天的來臨，高溫的來襲讓他們流汗都比別人要多得多。

怎么才能減掉肚子，擁有細(xì)長雙腿，甩掉身上的贅肉呢？

今天小編教你解鎖一個在家瘦全身的王牌動作——波比跳，每天一次，讓你肚子變小，腿變細(xì)，人變瘦。

波比跳（Burpee）被稱為 “脂肪殺手”，是HIIT、Tabata等訓(xùn)練中的王牌動作。它結(jié)合了 深蹲、平板支撐、跳躍 等多個動作，可以讓全身肌肉參與鍛煉，能在短時間內(nèi) 高效燃脂、雕刻腰腹、緊致腿部。

10分鐘波比跳 ≈ 30分鐘慢跑，熱量消耗約100-150大卡，訓(xùn)練后身體會處于EPOC狀態(tài)（運動后燃脂） 持續(xù)24-48小時，躺著也能瘦！

波比跳鍛煉可以刺激肌肉的增加，讓基礎(chǔ)代謝率提升，有助于打造易瘦體質(zhì)，適合易胖體質(zhì)、減肥平臺期的人

沒有運動基礎(chǔ)的人也可以鍛煉，只需1㎡空間，無需啞鈴、跑步機，適合學(xué)生黨、上班族、居家健身人群。

不僅如此，堅持波比跳，還能收獲多個好處：

1、增強爆發(fā)力，提升運動表現(xiàn)。波比跳中的跳躍動作能激活 快肌纖維，提高彈跳力、沖刺速度，也適合籃球、足球、短跑等需要爆發(fā)力的運動員。

2、改善協(xié)調(diào)性+靈活性。波比跳是多關(guān)節(jié)復(fù)合動作，結(jié)合了深蹲+跳躍+平板支撐，可以提升身體控制力，適合久坐僵硬、平衡感差的人。

3、釋放壓力，改善情緒。波比跳的過中可以促進內(nèi)啡肽分泌，緩解焦慮、抑郁，從而改善情緒，適合壓力大、情緒低落的人。

4、延緩衰老，增強骨密度。波比跳中的跳躍動作可以刺激骨骼生長，預(yù)防骨質(zhì)疏松，有助于降低日常受傷風(fēng)險，讓腿腳更靈活，抵抗衰老速度。

標(biāo)準(zhǔn)的波比跳動作分解：

站立姿勢，保持雙腳與肩同寬

然后做一個深蹲，下蹲后雙手撐地，核心收緊（避免塌腰）

雙腿后跳，進入平板支撐狀態(tài)（保持身體直線）

做一個俯臥撐（初學(xué)者先從俯臥支撐開始），然后屈膝，雙腿往前胸前跳，回到深蹲站位

站立的時候，利用爆發(fā)力向上跳躍，雙手往頭頂伸直。

跳躍輕落地，減少膝蓋沖擊，前腳掌著地（保護關(guān)節(jié)）

如何安排波比跳？

新手可以從堅持10個波比跳，休息30秒，再開啟10個波比跳，第一天進行50個波比跳，第二天進行60個波比跳，第三天進行70個波比跳，循序漸進提升訓(xùn)練量。每天練一遍，讓你從頭瘦到腳，肚子贅肉一層層地掉。

如果單純的波比跳訓(xùn)練比較枯燥，你還可以加入其他自重訓(xùn)練，可以讓燃脂效率翻倍！推薦這個10分鐘燃脂組合（適合在家練）：

1、波比跳 × 30秒

2、平板支撐摸膝 × 30秒

3、深蹲跳 × 30秒

4、俄羅斯轉(zhuǎn)體 × 30秒

這套動作循環(huán)3-4組，讓你暴汗燃脂！

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