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想成為肌肉之霸，就必須運(yùn)動(dòng)起來(lái)——大家都知道的東西，才不是心理菌要討論的問(wèn)題呢。今天，我們要從另外一個(gè)角度來(lái)討論運(yùn)動(dòng)這件事，那就是你的心理健康狀況。為了具體指導(dǎo)大伙兒的精神世界發(fā)展，國(guó)家衛(wèi)生健康委疾病預(yù)防控制局發(fā)布了“心理健康素養(yǎng)十條”，其中第二條是適量運(yùn)動(dòng)有益于情緒健康，可預(yù)防、緩解焦慮抑郁。滴~~~這就是今天的重點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)和心情，它們的愛(ài)恨情仇。很多心理學(xué)研究已經(jīng)證明體育鍛煉可以有效地緩解壞心情，有鍛煉習(xí)慣的大學(xué)生比沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的大學(xué)生抑郁、焦慮得分更低。在抑郁癥病人的研究中，體育鍛煉也是一種有效的干預(yù)方式，可以作為藥物治療的輔助治療方法。那么，當(dāng)我們?cè)谂懿脚郎降勺孕熊?chē)兒的時(shí)候，就不止是為了苗條美麗，也是為了--更加開(kāi)心。

抗擊

抑郁

現(xiàn)在，讓我們正式進(jìn)入嚴(yán)肅認(rèn)真的討論時(shí)間：

體育鍛煉抗抑郁的神經(jīng)生物學(xué)機(jī)制

1. 內(nèi)啡肽假說(shuō)

內(nèi)啡肽---大腦內(nèi)部的嗎啡發(fā)動(dòng)機(jī)。大家知道，很多晚期病人為了緩解痛苦，會(huì)注射嗎啡物質(zhì)，而其實(shí)我們的大腦內(nèi)部專(zhuān)門(mén)有一個(gè)區(qū)域負(fù)責(zé)分泌讓我們精神振作和心情愉悅的內(nèi)啡肽。（外部是嗎啡，內(nèi)部是內(nèi)啡）人類(lèi)大腦中存在20多種嗎啡樣物質(zhì)，可比外界來(lái)的嗎啡豐富多了。內(nèi)啡肽假說(shuō)認(rèn)為體育鍛煉可以促進(jìn)人體內(nèi)啡肽的釋放，也就是說(shuō)，當(dāng)我們的身體動(dòng)起來(lái)，大腦就會(huì)跟著開(kāi)始分泌讓我們開(kāi)心的內(nèi)啡肽，不花錢(qián)就能有純天然嗎啡的享受----感謝內(nèi)啡肽。

2.單胺類(lèi)神經(jīng)遞質(zhì)

人類(lèi)的大腦中，神經(jīng)細(xì)胞在不停地放電，而神經(jīng)遞質(zhì)---讓神經(jīng)元放電更加有效的物質(zhì)，也是我們情緒的重要影響因素。去甲腎上腺素（NE）和5-羥色胺（5-HT）---名字很復(fù)雜，大家請(qǐng)隨意，這兩種神經(jīng)遞質(zhì)的缺乏，容易導(dǎo)致心情不好---長(zhǎng)期的那種，這就是單胺類(lèi)神經(jīng)遞質(zhì)功能紊亂假說(shuō)。所以，很多抗抑郁的藥物就是針對(duì)這些神經(jīng)遞質(zhì)而發(fā)功。在小白鼠身上的研究表明，體育鍛煉對(duì)神經(jīng)遞質(zhì)很有作用~通過(guò)促進(jìn)5-HT、NE、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)的合成和釋放，進(jìn)而起到抗抑郁的作用。

3. 神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子

大腦很復(fù)雜，不僅是神經(jīng)遞質(zhì)名字很復(fù)雜，更是大腦的功能是分區(qū)分塊的，海馬、前額葉與杏仁核等腦邊緣區(qū)就是負(fù)責(zé)記憶，思考，恐懼情緒的。而處于長(zhǎng)期壓力與負(fù)面情緒下的人體，這些腦區(qū)的營(yíng)養(yǎng)可就跟不上了，當(dāng)神經(jīng)沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)，人就沒(méi)有活力。很多抗抑郁藥物的功能也是為了激活我們的神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)---補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)，才能長(zhǎng)棒棒。補(bǔ)什么營(yíng)養(yǎng)？很講究！腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF），源自進(jìn)口顯微鏡發(fā)掘，富含神經(jīng)發(fā)育所需要的各種營(yíng)養(yǎng)因素，一杯吃胖，兩杯長(zhǎng)高，三杯宇宙無(wú)敵超開(kāi)心。那么，怎么才能獲得？
還是---動(dòng)起來(lái)！體育鍛煉可以通過(guò)增加海馬BDNF的水平逆轉(zhuǎn)慢性應(yīng)激導(dǎo)致的抑郁行為，有氧運(yùn)動(dòng)還可以增加老年人海馬的體積。體育鍛煉誘導(dǎo)成年人海馬的神經(jīng)發(fā)生及神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的表達(dá)增加可能是體育鍛煉發(fā)揮抗抑郁作用的重要機(jī)制。

體育鍛煉抗抑郁的心理機(jī)制

當(dāng)然，除了一些大腦內(nèi)部的狂風(fēng)暴雨，體育鍛煉還可以增強(qiáng)自我價(jià)值感、處理問(wèn)題的自我效能感以及對(duì)外界環(huán)境的控制感，提高自尊水平，促進(jìn)積極的情緒體驗(yàn)，從而有效的緩解抑郁情緒。----總而言之，就是更自信，更自主，更自?shī)首詷?lè)~

注意

事項(xiàng)

現(xiàn)在，來(lái)給大家布置運(yùn)動(dòng)小tips：

1.鍛煉時(shí)間

體育鍛煉最好是長(zhǎng)期堅(jiān)持，每周3次以上，每次30-60分鐘為宜。

2.鍛煉項(xiàng)目

以個(gè)人喜好、有氧鍛煉為主，最重要的是要在鍛煉中獲得快樂(lè)體驗(yàn)，比如跑步、健身操、跳繩等等。

3.鍛煉強(qiáng)度

以中等強(qiáng)度為宜，過(guò)大的強(qiáng)度伴隨著疲勞或身體疼痛，容易引起不良的情緒體驗(yàn)，而過(guò)小的強(qiáng)度則效果較差?？梢酝ㄟ^(guò)靶心率法判斷鍛煉強(qiáng)度，靶心率=（220-年齡）×（60%—85%），心率控制在靶心率范圍內(nèi)即為中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

4.循序漸進(jìn)

初次參加鍛煉者前期先以小的運(yùn)動(dòng)量做好充分的適應(yīng)性活動(dòng)，隨著鍛煉的進(jìn)行，再逐漸加大運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。在了解了運(yùn)動(dòng)與抑郁的關(guān)系后，是不是躍躍欲試了呢？最好是和好朋友、室友一起鍛煉，不僅可以互相督促，還可以促進(jìn)彼此的交流，讓你們的關(guān)系更加親密。良好的人際關(guān)系同樣有助于心理健康喲！

素養(yǎng)十條

心理健康

第一條：心理健康是健康的重要組成部分，身心健康密切關(guān)聯(lián)、相互影響。

第二條：適量運(yùn)動(dòng)有益于情緒健康，可預(yù)防、緩解焦慮抑郁。

第三條：出現(xiàn)心理問(wèn)題積極求助，是負(fù)責(zé)任、有智慧的表現(xiàn)。

第四條：睡不好，別忽視，可能是心身健康問(wèn)題。

第五條：抑郁焦慮可有效防治，需及早評(píng)估，積極治療。

第六條：服用精神類(lèi)藥物需遵醫(yī)囑，不濫用，不自行減停。

第七條：兒童心理發(fā)展有規(guī)律，要多了解，多尊重，科學(xué)引導(dǎo)。

第八條：預(yù)防老年癡呆，要多運(yùn)動(dòng)，多用腦，多接觸社會(huì)。

第九條：要理解和關(guān)懷精神心理疾病患者，不歧視，不排斥。

第十條：用科學(xué)的方法緩解壓力，不逃避，不消極。

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審 核：李彤華值班編輯：董晶晶
稿件來(lái)源：心理IN成電投稿郵箱：gabxcj@qq.com

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