在追求健康體重的道路上，“拼命運動無需控食”與“極端節(jié)食速效瘦身”成為兩大常見誤區(qū)。2025年全民營養(yǎng)周期間，暨南大學附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科專家通過真實案例指出，盲目依賴高強度運動或過度節(jié)食不僅難以實現(xiàn)減重目標，還可能引發(fā)代謝紊亂、肌肉流失等健康風險?？茖W減重的核心在于“吃動平衡”——合理控制熱量攝入與科學運動相結合，才能真正實現(xiàn)健康體重的長期穩(wěn)定。

誤區(qū)一：

揮汗如雨就能“抵消”高熱量飲食？

20歲的大學生劉美美（化名）曾因身材焦慮，在高二暑假開啟瘋狂健身模式，每日泡健身房，體重從79kg降至72kg。然而，高考前運動量驟減后，體重迅速反彈至87kg，更被診斷為重度脂肪肝。暨南大學附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師葉艷彬通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，劉美美雖每日堅持2小時有氧運動，但存在兩大關鍵問題：運動中頻繁飲用含糖飲料，以及運動后因“補償心理”暴飲暴食。

“低強度有氧運動1小時平均僅消耗200-300Kcal，但一瓶500ml運動飲料就含有35g糖，約150Kcal熱量?！比~艷彬強調(diào)，運動后若攝入高熱量食物，極易形成“熱量盈余”。更嚴重的是，長期過量運動可能觸發(fā)身體的自我保護機制，導致基礎代謝率補償性降低，“看似努力，實則事倍功半”。

針對劉美美的案例，臨床營養(yǎng)科團隊為其制定了低碳水、低脂肪、高蛋白的飲食方案，并糾正其“運動后犒勞自己”的錯誤觀念。調(diào)整后，劉美美每日減少近1000Kcal熱量攝入，且無需忍受饑餓。3個月的科學干預下，其體重從87kg降至76kg，重度脂肪肝完全康復，肌肉量與基礎代謝率保持穩(wěn)定。半年后隨訪顯示，劉美美體重未出現(xiàn)反彈，成功建立起“吃動平衡”的健康模式。

誤區(qū)二：

極端節(jié)食是減重“捷徑”？

36歲的王杰（化名）因長期熬夜、暴飲暴食，體重飆升至118kg，并確診2型糖尿病、重度脂肪肝及高尿酸血癥。為快速減重，他采取極端節(jié)食法，每日熱量攝入從2600Kcal驟降至800Kcal，幾乎戒斷主食，蛋白質(zhì)攝入嚴重不足。兩周內(nèi)，體重銳減7kg，但隨之出現(xiàn)四肢乏力、脫發(fā)、面色發(fā)黃等癥狀，且體重停滯不前。一次假期“放縱”后，體重迅速反彈至118kg，減重成果付諸東流。

葉艷彬團隊通過身體成分分析發(fā)現(xiàn)，王杰的骨骼肌量因蛋白質(zhì)攝入不足大幅下降，基礎代謝率降低近30%?！皹O端節(jié)食就像‘殺敵一千自損八百’。”葉艷彬解釋，當人體長期處于能量嚴重虧空狀態(tài)，會優(yōu)先分解肌肉而非脂肪以維持生命活動，導致代謝率下降，“最終身體進入‘節(jié)能模式’，減重必然陷入平臺期，一旦恢復正常飲食，反彈無可避免”。

臨床營養(yǎng)科為王杰設計了每日1500Kcal、115g蛋白質(zhì)的高蛋白低升糖飲食方案，確保營養(yǎng)均衡的同時逐步修復代謝功能。14周干預后，其體重下降10kg，體脂肪減少5kg，腰圍縮小5cm。更關鍵的是，血糖、尿酸、肝臟彈性等指標顯著改善：糖化血紅蛋白從8.6%降至6%，胰島素水平從37.29μU/mL降至14.74μU/mL，重度脂肪肝基本逆轉(zhuǎn)。王杰坦言，科學飲食讓他“無需挨餓，精力反而更充沛”，并主動開始低強度運動，逐步邁向健康生活。

科學減重：營養(yǎng)與運動的精準協(xié)同

葉艷彬指出，減重的本質(zhì)是“熱量缺口”，但實現(xiàn)這一目標需兼顧營養(yǎng)攝入與能量消耗的平衡。飲食層面，需優(yōu)先選擇全谷物、薯類等優(yōu)質(zhì)碳水化合物，瘦肉、魚類、豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以及富含不飽和脂肪酸的堅果、深海魚等?！袄?，用雜糧飯?zhí)娲酌罪?，不僅能延緩血糖上升，還能增加膳食纖維攝入；適量攝入雞蛋、牛奶，可避免肌肉流失。”她強調(diào)，盲目排斥某一類營養(yǎng)素（如碳水化合物）會導致代謝失衡。

運動層面，需根據(jù)個體目標制定計劃。有氧運動雖能直接消耗熱量，但過量可能引發(fā)代謝補償；力量訓練則有助于增加肌肉量，提升靜息代謝率。“每周3-4次、每次30-60分鐘的中等強度運動更為合理?！比~艷彬建議，運動后若感到饑餓，可選擇低糖水果、無糖酸奶等健康零食，而非高糖飲料或油炸食品。

“僅靠運動不控制飲食，如同竹籃打水；僅靠節(jié)食不運動，則可能損肌傷身?！比~艷彬總結，劉美美與王杰的案例證明，唯有將科學飲食與合理運動結合，才能打破“越減越肥”的惡性循環(huán)。2025年全民營養(yǎng)周倡導的“吃動平衡”理念，正是希望通過普及科學知識，幫助公眾避開誤區(qū)，實現(xiàn)健康體重的可持續(xù)管理。

采寫：南都記者 王道斌 通訊員 李旸 張燦城

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