01健康飲食新指南

【 核心信息概述 】

為深入實(shí)施國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃與合理膳食行動(dòng)，健康飲食的核心信息經(jīng)發(fā)布，以指導(dǎo)增加蔬菜、水果、全谷物和水產(chǎn)品的攝入，減少鹽、糖和油脂。國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)辦公室于2025年5月16日發(fā)布了“健康飲食、合理膳食”的核心信息共計(jì)30條。這些信息旨在引導(dǎo)公眾增加對(duì)蔬菜水果、全谷物以及水產(chǎn)品的攝入，從而幫助形成更加合理的膳食結(jié)構(gòu)。

【 食物攝入建議 】

【 蔬菜與水果 】

每日應(yīng)攝入300-500克蔬菜以及200-350克水果，多樣化選擇，保證營(yíng)養(yǎng)均衡，尤其是深色蔬菜的攝入。蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，建議每日攝入足夠的量，尤其是深色蔬菜，例如菠菜和西蘭花，應(yīng)占據(jù)半數(shù)以上。水果推薦攝入量為每日200-350克，同時(shí)建議避免以果汁形式替代新鮮水果。

【 全谷物與水產(chǎn)品 】

推薦每日攝入50-150克全谷物，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康脂肪，每周食用2次水產(chǎn)品，約120-200克。全谷物能夠提供豐富的膳食纖維和B族維生素，有助于腸道健康。水產(chǎn)品如魚(yú)、蝦富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和Omega-3脂肪酸，對(duì)心血管健康有益。

【 其他食物類(lèi)別 】

堅(jiān)持適量攝入堅(jiān)果（約10克/日）、乳制品（300-500克/日牛奶）和足夠水分，以保障營(yíng)養(yǎng)需求。堅(jiān)果提供健康脂肪和營(yíng)養(yǎng)，乳制品則提供了鈣和蛋白質(zhì)。

【 挑選與安全注意 】

【 選購(gòu)要點(diǎn) 】

選購(gòu)蔬菜水果注重新鮮度，全谷物選擇配料自然產(chǎn)品，水產(chǎn)品挑選新鮮或安全冷凍產(chǎn)品。新鮮度、顏色和完整性是挑選蔬果時(shí)的重要指標(biāo)。全谷物應(yīng)優(yōu)先選擇那些不含添加糖和防腐劑的產(chǎn)品。對(duì)于水產(chǎn)品，鮮活挑選標(biāo)準(zhǔn)為魚(yú)眼清澈透明，鰓部色澤鮮紅，蝦體彈性十足。

【 食品安全與保存 】

確保食品來(lái)源可靠、儲(chǔ)存得當(dāng)，遵循食品安全標(biāo)準(zhǔn)，注重烹飪環(huán)境和食材的新鮮度。要確保所購(gòu)買(mǎi)的食品是安全且可靠的，避免購(gòu)買(mǎi)過(guò)期或變質(zhì)的食品。其次，還需注意食品的保存方法，確保食材的新鮮與安全。

【 常見(jiàn)誤區(qū)與小貼士 】

【 誤區(qū)分析 】

常見(jiàn)誤區(qū)包括用水果替代蔬菜、過(guò)度攝入全谷物、過(guò)分依賴(lài)超級(jí)食物、生食不安全等。雖然水果富含維生素，但蔬菜中的膳食纖維和礦物質(zhì)是水果所無(wú)法比擬的，因此，將兩者相互替代是不明智的選擇。

【 健康小貼士 】

建議記錄飲食情況，慢慢增加健康食物攝入，保持多樣化飲食結(jié)構(gòu)，避免隱形鹽糖過(guò)多和極端飲食選擇。不同食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分各不相同，因此，在選擇食物時(shí)，應(yīng)了解其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，確保攝入均衡的膳食。通過(guò)這些注意事項(xiàng)，我們可以更明智地選擇健康飲食，為身體加分。

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