圖片來源： 馬克·特蘭 / Stocksy 2023 年 7 月 7 日

無論您是誰，堅(jiān)果都是您可以吃的最健康的食物之一。它們富含有益脂肪、消炎抗氧化劑和植物蛋白，是幾乎任何飲食計(jì)劃的絕佳選擇，包括流行的酮飲食。盡管如此，由于堅(jiān)果的常量營養(yǎng)素分解并不相同，因此有些堅(jiān)果比其他堅(jiān)果更適合生酮。簡(jiǎn)而言之，以下是幫助您保持酮癥的六種最佳選擇。

堅(jiān)果和酮飲食

如果您決定繼續(xù) 酮飲食 為了減肥或更好地控制血糖，您可能會(huì)感到沮喪 你必須限制的食物 維護(hù)您的宏。但慶幸吧！你絕對(duì)可以準(zhǔn)備一袋堅(jiān)果 簡(jiǎn)單的零食 和吃飯時(shí)間的緊縮。

許多堅(jiān)果都適合生酮飲食的高脂肪常量營養(yǎng)素處方。

“堅(jiān)果可以成為酮類飲食的重要補(bǔ)充，因?yàn)樗鼈兲妓衔锖康?，且維生素含量高 健康脂肪 ，”說 海莉·比紹夫，RDN ，注冊(cè)營養(yǎng)師和 Rūtsu Nutrition 所有者。 Bischoff 補(bǔ)充道，堅(jiān)果還含有 維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和纖維 。

就好像這些好處還不足以讓人咀嚼一樣，堅(jiān)果也因其提供幫助的能力而得到了深入研究。 降低膽固醇和甘油三酯 1 , 改善血糖，減少炎癥 2 。這些心臟代謝的好處可以增加生酮飲食期間健康減肥的整體效果。

當(dāng)然，如果您想減肥，就不能整天都在享受堅(jiān)果節(jié)。但這里有一些有趣的（坦率地說，非常棒）消息：研究表明，適量吃堅(jiān)果 不會(huì)導(dǎo)致體重增加 3 。事實(shí)上，身體 通常甚至不會(huì)吸收?qǐng)?jiān)果中的所有熱量 4 ，根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的研究。由于杏仁等堅(jiān)果的生物利用度以及人體吸收營養(yǎng)的方式，直接食用杏仁等堅(jiān)果所產(chǎn)生的熱量可能比其營養(yǎng)標(biāo)簽上列出的熱量低 32%。

概括

酮的最佳堅(jiān)果

準(zhǔn)備好發(fā)瘋了 和 減肥？這是六種最適合生酮的堅(jiān)果。需要注意的是：一般來說，一份堅(jiān)果為 1 盎司（或約 1/4 杯或一小把）。

巴西堅(jiān)果

巴西堅(jiān)果是一種大而黃油狀的堅(jiān)果，您可能會(huì)通過其棕色和奶油色條紋認(rèn)出它，由于其低碳水化合物和高脂肪的平衡，非常適合酮飲食。

巴西堅(jiān)果對(duì)于生酮飲食者來說可能發(fā)揮著特殊的作用。 “生酮飲食可能有助于 降低血清硒水平 5 ，”解釋說 艾米·布朗斯坦，碩士，注冊(cè)博士 ，營養(yǎng)消化的所有者。 “巴西堅(jiān)果是硒的極好來源——只需一顆巴西堅(jiān)果即可提供 100%滿足您當(dāng)天的需求 ！”

布朗斯坦補(bǔ)充說，硒是一種重要的微量營養(yǎng)素，參與許多身體過程， 包括生殖、甲狀腺激素代謝和 DNA 合成 6 。

如果您以前從未用巴西堅(jiān)果烹飪過，那么您一定會(huì)大飽口福。將它們切碎制成松脆的冰淇淋配料，將它們卷成能量球，或研磨它們以制作您自己的巴西堅(jiān)果醬。

巴西堅(jiān)果營養(yǎng)（1 盎司）： 7

核桃

你很難找到比它更健康的堅(jiān)果了 核桃 。 “研究表明，核桃對(duì)大腦健康有奇效，并且可以 改善認(rèn)知功能 8 ”Bishoff 說?！懊刻熘恍璩?1 到 2 盎司核桃就可以幫助降低患 2 型糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>

核桃也恰好是酮類節(jié)食者的首選，每份含有 17 克脂肪。我們是他們的粉絲 曬干番茄核桃醬 或植物-或 植物性“牛肉”碎了 。

核桃營養(yǎng)（1盎司） 9 ：

9

澳洲堅(jiān)果

澳洲堅(jiān)果不僅僅能為白巧克力餅干和熱帶什錦干果增添醇厚的脆感（盡管這些都是開始食用澳洲堅(jiān)果的好地方）。他們也恰好是 與降低膽固醇有關(guān) 10 因?yàn)樗鼈兒胸S富的單不飽和脂肪。

由于高膽固醇可能是長(zhǎng)期生酮飲食的一個(gè)問題，因此澳洲堅(jiān)果是添加的絕佳選擇。嘗試一下它們 簡(jiǎn)單的巧克力樹皮 或低碳水化合物 澳洲堅(jiān)果餅干 。

澳洲堅(jiān)果營養(yǎng)（1 盎司） 十一 ：

胡桃

胡桃 是制作甜點(diǎn)的必備原料——它們味道濃郁，黃油味十足，你會(huì)情不自禁地將它們變成美食。使山核桃成為糖果的理想選擇，同樣也使它們成為生酮的理想選擇。 “山核桃有一個(gè) 脂肪與碳水化合物的比例為5:1 12 ，這使得它們非常受遵循生酮飲食的人的青睞，”布朗斯坦指出。

當(dāng)你攪動(dòng)一些 巧克力山核桃餅干 或一個(gè) 酮友好型山核桃脂肪炸彈 ，您不僅會(huì)保持酮癥狀態(tài)，還會(huì)獲得一些健康益處。

山核桃含有大量纖維和健康的不飽和脂肪。 ” 纖維 有助于穩(wěn)定血糖水平，并通過增加飽腹感來促進(jìn)減肥。”Brownstein 說。“一項(xiàng)針對(duì) 40 至 80 歲患有穩(wěn)定冠狀動(dòng)脈疾病的人進(jìn)行的小型隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，每天吃 30 克（相當(dāng)于 1 盎司）山核桃12 周內(nèi)，總膽固醇與 HDL（好）膽固醇 13 ”。

山核桃營養(yǎng)（1 盎司） 14 ：

榛子

在選擇最好的酮類堅(jiān)果時(shí)，考慮它們的凈碳水化合物（又稱總碳水化合物減去纖維）可能會(huì)有所幫助。樸實(shí)、豐富的榛子讓這個(gè)部門的東西非常低。 “每盎司榛子的凈碳水化合物含量低于 2 克，使其成為生酮飲食的絕佳選擇，”Bishoff 說道。 “它們也是單不飽和脂肪酸最豐富的堅(jiān)果來源之一，有助于保持心臟健康?！?/p>

有很多方法可以將榛子納入您的酮飲食中！將它們攪拌成 松餅面糊 ，用黃油和椰子片DIY一些高脂肪榛子格蘭諾拉麥片棒，提供優(yōu)雅的榛子皮牛排，或者滿足您對(duì)甜食的喜愛 自硬榛子軟糖布朗尼 。

榛子營養(yǎng)（1 盎司） 十五 ：

松子

不要忘記來自松果的堅(jiān)果。它們是脂肪含量最高的選擇之一，每 1 盎司的脂肪含量約為 19.4 克。這種脂肪除了促進(jìn)酮癥之外還有很多作用。 ” 松子 富含松油酸 (PNLA)，這是一種對(duì)健康有許多好處的脂肪酸，”Bishoff 說?！?松油酸 16 可能會(huì)降低膽固醇水平，甚至減少體內(nèi)的炎癥?！?/p>

嘗試在上面撒上松子 地中海沙拉 ，將它們脈沖成 赫比香蒜醬 ，或?qū)⑺鼈內(nèi)鲈跐鉁弦垣@得令人愉快的嘎吱聲。

松子營養(yǎng)（1 盎司） 17 號(hào) ：

科學(xué)展示

最糟糕的酮類堅(jiān)果

可惜的是，并非所有堅(jiān)果都是生酮飲食的最佳搭配。為了維持酮癥，請(qǐng)考慮限制以下三項(xiàng)：

腰果

是 腰果 酮可以嗎？不幸的是，這些彎曲的堅(jiān)果并不是最佳選擇。 “盡管 富含鎂 和其他營養(yǎng)素相比，腰果的碳水化合物含量比其他一些營養(yǎng)素更高，因此在嘗試生酮飲食時(shí)，您可能需要首先避免使用腰果，特別是如果您想減肥，”說 薩拉戈特弗里德，醫(yī)學(xué)博士 .，綜合醫(yī)師和作者 女性、食物和激素 。

腰果營養(yǎng)（1 盎司）： 18

開心果

用于促進(jìn)肌肉生長(zhǎng) 植物蛋白 , 開心果 是一個(gè)神童——對(duì)于酮癥來說，并不是那么重要。與其他幾種堅(jiān)果相比，開心果的碳水化合物含量明顯較高，脂肪含量較低，因此它們不是最適合酮類的選擇。

開心果營養(yǎng)（1 盎司）： 19

花生

將花生添加到不太適合酮的堅(jiān)果清單中。 “它們含有一個(gè) 脂肪與碳水化合物的比例為1.5:1 二十 ，這使得保持酮癥變得更加困難，”布朗斯坦說。“酮癥需要非常低的碳水化合物攝入量，以迫使您的身體將脂肪轉(zhuǎn)化為酮以獲取能量。而且由于很容易吃超過推薦份量的堅(jiān)果，因此您可能會(huì)吃比您想要的更多的碳水化合物?！?/p>

花生營養(yǎng)（1 盎司） 21 ：

常問問題

外賣

如果您正在吃酮，則不必?fù)?dān)心在日常飲食中加入堅(jiān)果。事實(shí)上，正確的堅(jiān)果可以制成美味、大量營養(yǎng)素平衡的成分 大量的酮友好食譜 ，從什錦干果到肉類菜肴再到餅干。堅(jiān)持控制份量的高脂肪、低碳水化合物食物，你可能會(huì)保持強(qiáng)烈的酮癥。

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