正確補(bǔ)水很重要

運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水，需“量出為入” 運(yùn)動(dòng)量大的人容易出大量的汗，如果不及時(shí)補(bǔ)充丟失的水分，容易引起脫水，脫水會(huì)導(dǎo)致人體生理機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力下降，所以運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)水。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水需“量出為入”，即運(yùn)動(dòng)后體重每下降0.5千克，攝入470～700毫升水。按照這樣的原則，運(yùn)動(dòng)后一般要喝2～3杯水（每杯200毫升）。

運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水，勿冷宜溫 運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)后忌飲用過(guò)冷的水。運(yùn)動(dòng)后，人體溫升高，如果飲用過(guò)冷的水，會(huì)強(qiáng)烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導(dǎo)致消化不良，所以運(yùn)動(dòng)后要喝溫水，不要喝冷飲。

先調(diào)整狀態(tài)，再少量多次補(bǔ)水 劇烈運(yùn)動(dòng)后，比如跑步、打球、游泳后，不宜立即補(bǔ)充水分，尤其是冰水。運(yùn)動(dòng)后先要做調(diào)整活動(dòng)，待心率緩慢下來(lái)，再補(bǔ)充水分，而且宜少量多次飲用，每次100毫升為宜，兩次之間至少間隔10分鐘。

運(yùn)動(dòng)后選購(gòu)飲品，要看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽 對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間通常不會(huì)超過(guò)1小時(shí)，此時(shí)補(bǔ)充礦泉水即可滿足需求。對(duì)于有訓(xùn)練要求或是健身愛(ài)好者、訓(xùn)練量較大且時(shí)間較長(zhǎng)的人群來(lái)說(shuō)，宜選擇含有碳水化合物、電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲品。在選購(gòu)時(shí)可以查看營(yíng)養(yǎng)成分表，上面會(huì)標(biāo)注各種營(yíng)養(yǎng)素和電解質(zhì)的含量，通常以每100克或100毫升來(lái)標(biāo)注。其中糖的含量在5%～6%（糖的種類一般選擇低聚糖，而不是葡萄糖），礦物質(zhì)（鹽）的含量為1%～1.5%。碳酸飲料、含糖果汁等都不適宜作為運(yùn)動(dòng)后飲品，因?yàn)檫@些飲品多數(shù)不含鹽和維生素，只有糖和能量。

飲食搭配要合理

想要更好地恢復(fù)體力，運(yùn)動(dòng)后吃得“對(duì)”很關(guān)鍵。及時(shí)、科學(xué)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，不僅有助于修復(fù)受損的肌肉，還有利于減脂、增肌。盲目地什么也不吃，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，反而起不到減脂作用，難以達(dá)到鍛煉效果。

碳水化合物宜與蛋白質(zhì)搭配 富含碳水化合物類的食品和飲品已被證明能迅速恢復(fù)身體運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的肌糖原，而蛋白質(zhì)則可修補(bǔ)因運(yùn)動(dòng)而受到損傷的肌肉組織。因此，做有氧運(yùn)動(dòng)后，可攝入簡(jiǎn)單的碳水化合物搭配少量蛋白質(zhì)，碳水化合物和蛋白質(zhì)比例為（3～4）∶1；在力量訓(xùn)練后，則需增加蛋白質(zhì)攝入比例，碳水化合物和蛋白質(zhì)比例為2∶1。例如，在做力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)后，建議吃一個(gè)香蕉、喝一杯低脂牛奶，或者吃面包、雞蛋、火腿等。碳水化合物可以選低至中等血糖指數(shù)的食物，有利于維持機(jī)體穩(wěn)定的血糖水平。

注意搭配瓜果蔬菜補(bǔ)充礦物質(zhì)、維生素 運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)大量出汗，很多礦物質(zhì)、維生素會(huì)隨著汗液丟失，主要是丟失鉀、鈉和水溶維生素，所以運(yùn)動(dòng)后需要注意補(bǔ)充富含鉀的水果、蔬菜，例如香蕉、土豆等。

進(jìn)食順序有講究

運(yùn)動(dòng)后膳食攝入是為身體快速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，快速恢復(fù)，所以宜選擇容易被消化的食物，首先補(bǔ)充流食、補(bǔ)充水分，如湯類、飲品、奶類。富含碳水化合物的食物也易消化吸收，對(duì)于容易血糖低的人群，適當(dāng)補(bǔ)充糖類可以快速補(bǔ)充血糖。

運(yùn)動(dòng)后1～2小時(shí)可以吃固體狀的復(fù)合碳水化合物，如全麥餅干、面包、蛋糕，以及部分優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如肉類、奶酪。

碳水化合物有助于身體恢復(fù)，快速儲(chǔ)備糖原。一般來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)比力量訓(xùn)練消耗更多的糖原，所以有氧訓(xùn)練之后應(yīng)該比力量訓(xùn)練之后吃更多的碳水化合物，如主食等。

文：北京積水潭醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師 趙霞

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