如何減掉上臂脂肪

2024-11-19 16:47:00

1、進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。只想減掉某個(gè)部位的脂肪是不可能的，但是每周抽出4天，做30分鐘到1小時(shí)的中等到高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該有助于減去整體脂肪。

2、嘗試游泳，均勻地燃燒雙臂和雙腿脂肪。人們經(jīng)常選擇騎自行車、跑步或步行，這些運(yùn)動(dòng)鍛煉腿肌，卻無法加強(qiáng)雙臂肌肉。如果你喜歡將步行當(dāng)作運(yùn)動(dòng)，不妨嘗試越野行走或使用橢圓機(jī)，加強(qiáng)上臂肌肉力量。

3、學(xué)習(xí)使用劃船機(jī)。健身房里的劃船機(jī)能燃燒脂肪，加強(qiáng)雙臂肌肉。向私人教練請(qǐng)教正確姿勢(shì)。身體會(huì)先燃燒碳水化合物，之后才燃燒囤積的脂肪，所以每次至少得鍛煉20分鐘。

4、進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）。比起大多數(shù)運(yùn)動(dòng)，它能更有效地燃燒脂肪。進(jìn)行3到4分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，然后全速?zèng)_刺或做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)1分鐘。不管你選擇哪一種有氧運(yùn)動(dòng)，按上述步驟重復(fù)1到6次。

1、穿上不會(huì)影響身體伸展的運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋。你還需要一張防滑運(yùn)動(dòng)墊，進(jìn)行大部分運(yùn)動(dòng)。

2、做1分鐘平板支撐。四肢著地，雙腿分別往后伸，做出俯臥撐的姿勢(shì)。保持身體挺直，頭頂?shù)侥_踝成一條直線。

做平板支撐時(shí)，必須收緊腹肌。支撐身體的大部分肌肉，包括雙臂肌肉必須使勁，才能維持這個(gè)姿勢(shì)。

3、進(jìn)行三頭肌俯臥撐。雙手移近一些，直到拇指和食指可以互相觸碰。雙手手指應(yīng)該在胸部下方合成三角形。屈起手肘，盡量讓身體貼近地面。

停頓一下，然后向上撐起身體。

重復(fù)10次。

研究顯示這是鍛煉上臂的最佳運(yùn)動(dòng)。

4、做"T"字型俯臥撐。做出平板支撐或俯臥撐姿勢(shì)。身體慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，將全身重量轉(zhuǎn)移到左手。用左腳平衡身體，右手臂向上伸直，好像要觸碰天花板一樣。

保持這個(gè)姿勢(shì)5秒?；氐狡桨逯蔚淖藙?shì)。

每側(cè)重復(fù)5次"T"字型俯臥撐。

5、做飛機(jī)式伸展運(yùn)動(dòng)，鍛煉雙臂和上背之間的肌肉。臉朝下俯臥在運(yùn)動(dòng)墊上。手臂向身體兩側(cè)伸展，準(zhǔn)備好伸展后背。收緊腹肌，抬高胸部，雙臂往外伸直。

大腿向上抬離地面。

將雙臂抬離地面，并由身體兩側(cè)移至身體前方（肩膀上方）。

保持5秒，回到起始姿勢(shì)，將雙腿和雙臂放平回到地面。

重復(fù)10到15次。

如果后腰有問題，不要抬高雙腿。

6、進(jìn)行三頭肌撐體。屈膝坐在運(yùn)動(dòng)墊上。雙臂放在身后，將全身重量轉(zhuǎn)移到雙臂上。指尖在身后向著身體，雙手則在肩膀后。

臀部往上抬離地面。從臀部轉(zhuǎn)移到手臂的重量越多，三頭肌就得越用力。

一開始的時(shí)候雙臂伸直，之后屈起身后的手肘。

手肘和身體慢慢往下降，停頓一下，再次伸直它們。

重復(fù)15次。

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