首頁資訊改善健康的低碳水化合物膳食計劃和菜單

改善健康的低碳水化合物膳食計劃和菜單

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月10日 06:32

低碳水化合物飲食是一種限制碳水化合物的飲食，如含糖食品、意大利面和面包中的碳水化合物。它富含蛋白質(zhì)、脂肪和健康的蔬菜。

有許多不同類型的低碳水化合物飲食，研究表明它們可以導(dǎo)致減肥和改善健康。

這是低碳水化合物飲食的詳細(xì)膳食計劃。它解釋了吃什么，避免什么，包括一個星期的低碳水化合物菜單樣本。

低碳水化合物飲食 -- 基礎(chǔ)

你的食物選擇取決于一些事情，包括你有多健康，你鍛煉了多少，你必須減掉多少體重。

把這個膳食計劃作為一個總體指導(dǎo)方針，而不是用石頭寫的東西。

吃:肉、魚、蛋、蔬菜、水果、堅果、種子、高脂肪乳制品、脂肪、健康油脂，甚至可能還有一些塊莖和非麩質(zhì)谷物。

不要吃:糖、氫氟碳化合物、小麥、種子油、反式脂肪、 “飲食” 和低脂產(chǎn)品以及高度加工食品。

要避免的食物

你應(yīng)該避免這六種食物和營養(yǎng)，按重要性順序:

糖:軟飲料、果汁、龍舌蘭、糖果、冰淇淋和許多其他含有加糖的產(chǎn)品。精制谷物:小麥、大米、大麥和黑麥，以及面包、谷類食品和意大利面。反式脂肪:氫化或部分氫化油。飲食和低脂產(chǎn)品:許多乳制品、谷物或餅干都減脂，但含有添加的糖。高度加工食品:如果它看起來像工廠制造的，不要吃它。含淀粉的蔬菜:如果你遵循低碳水化合物飲食，最好在你的飲食中限制含淀粉的蔬菜。即使在標(biāo)有健康食品的食物上，你也必須閱讀成分清單。有關(guān)更多詳細(xì)信息，請查看這篇文章14 在低碳水化合物飲食中避免的食物.低碳水化合物食物清單-要吃的食物

你應(yīng)該把你的飲食建立在這些真實的、未經(jīng)加工的基礎(chǔ)上,低碳水化合物食品.

肉:牛肉、羊肉、豬肉、雞肉和其他;草食是最好的。

魚:鮭魚、鱒魚、黑線鱈和許多其他;野生捕獲的魚是最好的。雞蛋:富含歐米茄-3 的或粗的雞蛋是最好的。蔬菜:菠菜、西蘭花、花椰菜、胡蘿卜和許多其他。水果:蘋果、橘子、梨、藍(lán)莓、草莓。堅果和種子:杏仁、核桃、葵花籽等。高脂肪乳制品:奶酪、黃油、重奶油、酸奶。脂肪和油: 椰子油黃油、豬油、橄欖油和魚油。如果你需要減肥，小心奶酪和堅果，因為它們很容易吃得過多。每天不要吃超過一片水果。

可能包括的食物

如果你健康、活躍，不需要減肥，你可以多吃一些碳水化合物。

塊莖:土豆、紅薯和其他一些。未精制的谷物:糙米、燕麥、藜麥和許多其他人。豆類:扁豆、黑豆、平托豆等。(如果你能容忍他們)。此外，如果您愿意，您可以適度地使用以下產(chǎn)品:黑巧克力:選擇至少有 70% 可可的有機(jī)品牌。葡萄酒:選擇不添加糖或碳水化合物的干葡萄酒。黑巧克力富含抗氧化劑，如果你適量食用，可能會對健康有益。然而，請注意，如果你吃/喝太多，黑巧克力和酒精都會阻礙你的進(jìn)步。

飲料咖啡茶葉水無糖碳酸飲料，如蘇打水.一份為期一周的低碳水化合物菜單樣本

這是一個為期一周的低碳水化合物飲食計劃的樣本菜單。

它每天提供的碳水化合物總量不到 50 克。然而，如果你健康活躍，你可以多吃一點碳水化合物。

周一

早餐:煎蛋卷配各種蔬菜，用黃油或椰子油煎。午餐:草食酸奶配藍(lán)莓和少量杏仁。晚餐:無面包芝士漢堡，配蔬菜和薩爾薩醬。周二

早餐:培根和雞蛋。

午餐:前一天晚上剩下的漢堡和蔬菜。

晚餐:三文魚配黃油和蔬菜。

周三

早餐:雞蛋和蔬菜，用黃油或椰子油油炸。午餐:蝦沙拉配一些橄欖油。晚餐:蔬菜烤雞肉。周四

午餐:冰沙配椰奶、漿果、杏仁和蛋白粉。晚餐:牛排和蔬菜。周五

午餐:雞肉沙拉和一些橄欖油。晚餐:蔬菜豬排。周六

早餐:各種蔬菜煎蛋卷。午餐:草食酸奶配漿果、椰子片和一把核桃。晚餐:蔬菜肉丸。周日

午餐:冰沙配椰奶、少許重奶油、巧克力味蛋白粉和漿果。晚餐:烤雞翅，邊上有一些生菠菜。

包括大量低碳水化合物蔬菜在你的飲食中。如果你的目標(biāo)是每天保持低于 50 克的碳水化合物，那么每天有足夠的蔬菜和一個水果。

如果你想看更多的去吃飯的例子，看看這篇文章10 分鐘內(nèi)提供 7 頓健康低碳水化合物餐.

同樣，如果你是健康的、瘦的和活躍的，你可以添加一些塊莖，如土豆和紅薯，以及一些健康的谷物，如燕麥。

健康低碳水化合物零食

每天吃三餐以上是沒有健康理由的，但是如果你在兩餐之間餓了，這里有一些健康的，易于準(zhǔn)備的, 低碳水化合物零食可以讓你吃飽:

一片水果全脂酸奶一兩個煮熟的雞蛋小胡蘿卜前一天晚上的剩菜一把堅果一些奶酪和肉在餐館吃飯

在大多數(shù)餐館，讓你的食物低碳水化合物是相當(dāng)容易的。

點一道以肉或魚為主的主菜。

喝純凈水，而不是含糖蘇打或果汁。

獲得額外的蔬菜，而不是面包、土豆或米飯。

一個簡單的低碳水化合物購物清單

一個好的規(guī)則是在商店的周邊購物，那里更有可能找到全食品。

專注于全食會讓你的飲食比標(biāo)準(zhǔn)的西方飲食好一千倍。

有機(jī)和草食食品也是受歡迎的選擇，通常被認(rèn)為更健康，但它們通常更貴。

嘗試選擇仍然適合您價格范圍的處理最少的選項。

肉類 (牛肉、羊肉、豬肉、雞肉、培根)魚 (像鮭魚這樣的脂肪魚是最好的)雞蛋 (如果可以的話，選擇富含歐米茄-3 的或糊狀的雞蛋)黃油椰子油豬油橄欖油奶酪重奶油酸奶油酸奶 (全脂、不加糖)藍(lán)莓 (新鮮或冷凍)螺母橄欖新鮮蔬菜 (蔬菜、辣椒、洋蔥等)。)冷凍蔬菜 (西蘭花、胡蘿卜、各種混合物)調(diào)味品 (海鹽、胡椒、大蒜、芥末等)。)如果可以的話，清除所有不健康的誘惑，如薯條、糖果、冰淇淋、蘇打水、果汁、面包、谷類食品和烘焙原料，如精制面粉和糖。