訓(xùn)練后的拉伸幾乎是強(qiáng)制性的，以緩解肌肉和避免超負(fù)荷。 拉伸以提高全身的柔韌性和彈性是很有必要的，而彈力帶是一個(gè)很大的幫助。 一旦我們掌握了運(yùn)動范圍，就不需要彈力帶了。
我們需要一個(gè)墊子和一些松緊帶來收緊幾乎觸及拉伸極限。 這是關(guān)于得到一個(gè) 可忍受的緊張，永不痛苦。 請記住，只有通過努力才能實(shí)現(xiàn)靈活性。 進(jìn)步?jīng)]有年齡限制。
彈力帶有利于拉伸嗎？
使用阻力帶拉伸是增加靈活性和運(yùn)動范圍的最佳方法之一。 我們可以將阻力帶視為幫助我們進(jìn)行輔助拉伸的伙伴。
通過使用阻力帶，我們可以更深入地伸展。 此外，我們可以按照自己的節(jié)奏進(jìn)行。 我們可以慢慢拉動彈力帶進(jìn)一步拉伸，這最終將使我們更加靈活和靈活。 沒有彈力帶，增加柔韌性的能力是有限的，因?yàn)樵跊]有幫助的情況下很難進(jìn)行深度拉伸。
雖然這種類型的輔助拉伸可以用繩子或毛巾來完成，但彈力帶的彈性讓我們 更好地控制拉伸的深度 并使拉伸體驗(yàn)更加舒適和輕松。
一般來說，彈力帶拉伸的目標(biāo)是更深入地拉伸，做一些我們可能因缺乏柔韌性而無法做的拉伸。 隨著時(shí)間的推移，我們將看到柔韌性的顯著改善，每次彈力帶拉伸后，身體都會感到放松和放松。
我應(yīng)該保持伸展多長時(shí)間？
一定要平等地做雙方。 如果是在鍛煉之前，進(jìn)行短時(shí)間的動態(tài)伸展運(yùn)動。 如果是在訓(xùn)練或恢復(fù)之后，請保持這種狀態(tài) 20-120秒. 我們將使用一個(gè)計(jì)時(shí)器，這樣我們就可以平等地做到這一點(diǎn)。
當(dāng)您酸痛或肌肉緊繃時(shí)，我們會做這些伸展運(yùn)動。 為了預(yù)防這種情況的發(fā)生并幫助減輕疼痛，我們將在鍛煉后的第二天進(jìn)行這些伸展運(yùn)動。 我們也可以每隔一天做一次，以保持良好的運(yùn)動范圍和靈活性。
彈力帶拉伸練習(xí)可以在鍛煉之前或之后進(jìn)行。 每當(dāng)我們感到僵硬或想要提高靈活性時(shí)，也可以進(jìn)行這些練習(xí)。
唯一必須考慮的是，如果我們在鍛煉前進(jìn)行拉伸，則必須限制等待時(shí)間。 我們不想在鍛煉前拉長肌肉，因?yàn)檫@會對鍛煉期間的表現(xiàn)產(chǎn)生負(fù)面影響。
相反，如果您在鍛煉后或一天中的任何其他時(shí)間使用松緊帶進(jìn)行拉伸，我們可以將拉伸保持 20-30 秒或更長時(shí)間。
用松緊帶拉伸
使用彈力帶進(jìn)行拉伸以提高柔韌性就像不使用彈力帶進(jìn)行拉伸一樣，只是我們將它們用作加深拉伸的杠桿。 所以對于大部分的伸展運(yùn)動，姿勢都是一樣的，我們只是用一個(gè)彈力帶來增加張力。
肩膀伸展
要執(zhí)行此拉伸，您必須用雙手從背后拉住松緊帶。 吸氣時(shí)，垂直抬起左臂，將右臂向下移到背后。 做這個(gè)練習(xí)大約 30 秒，換手臂。這個(gè)練習(xí)可以伸展肩膀和胸部。 盡量保持你的核心收緊，并打開你的膝蓋以獲得良好的伸展。 請記住，呼吸應(yīng)該順暢并從腹部發(fā)出。
小腿和腿筋拉伸
您可以躺在地板上（如視頻中所示）或坐著進(jìn)行此練習(xí)。 在整個(gè)練習(xí)過程中，背部盡可能保持挺直很重要； 如果你注意到你在彎曲，那么你應(yīng)該少抬腿。 您將拉伸腿筋、臀大肌和小腿。
和前面的一樣，做一系列大約 30 個(gè)安全的動作，用腹部做柔和的呼吸。
將膠帶放在右腳腳底，吸氣，將膠帶拉向自己，并嘗試將直腿拉向臉部。 保持該姿勢約 30 秒，然后換腿。腘繩肌和臀肌拉伸
如果你想用另一種方式拉伸臀肌和腿筋，我建議另一種練習(xí)。 如果覺得太難，柔韌性不夠，可以半屈膝。 否則，請完全伸直雙腿。
站起來，雙腳踩在彈力帶上。 松開膝蓋并低下頭（就好像你想用它接觸地面一樣）。 現(xiàn)在，在伸展背部并對齊臀部、背部和頭部時(shí)吸氣。另一種拉伸方法是將阻力帶纏繞在腰后部和腳底。 仰臥，抬起你的腿，同時(shí)保持它在空中伸直，然后完全交叉在你的身體上。 將彈力帶向您的方向拉得稍微深一些，確保您的軀干和肩膀平放在地板上。
圖4
將阻力帶纏繞在腰后部和腳底。 將你的腿滑到彈力帶下方，使你的腳踝位于對側(cè)膝蓋的外側(cè)。 用彈力帶彎曲膝蓋，仰臥。 交叉的腿應(yīng)該放在膝蓋上方的股四頭肌上。 樂隊(duì)將靠在您的腿上。 您可以將交叉腿的膝蓋向內(nèi)推以進(jìn)行更深的臀部拉伸，或者只是將彈力帶拉向您。三頭肌和斜方肌拉伸
你可以坐著也可以站著做。 當(dāng)您有一些彈性時(shí)，使用手臂可以完美地實(shí)現(xiàn)這種伸展。 如果你在學(xué)校的體育課上練習(xí)過，你會覺得很熟悉。
您應(yīng)該嘗試用雙手觸摸，為此您需要用松緊帶作為支撐來縮短距離。 呼氣時(shí)，向下拉彈力帶并拉伸肱三頭肌。 不要忘記保持背部挺直，并在每側(cè)進(jìn)行一系列 30 秒的練習(xí)。胸部伸展
盤腿坐在地板上或坐在椅子上，雙手分開幾英寸抓住彈力帶。 盡可能低地輕輕拉出和拉低您的手臂，以伸展您的胸部。如果彈力帶太緊或太松，您可能需要調(diào)整雙手以改變彈力帶的張力。 它應(yīng)該是一個(gè)溫和的伸展。 如果你有肩膀問題，你可能想跳過這個(gè)練習(xí)。
帶狀側(cè)拉伸
坐在椅子上或盤腿坐在地板上。 用左手握住彈力帶的一側(cè)，然后向右伸出手臂。 用右手握住另一端并輕輕拉動，產(chǎn)生張力并拉伸左側(cè)腰部。 你 盡量不要彎腰，但要保持軀干挺直。 保持 15-30 秒，然后在另一側(cè)重復(fù)。埃斯蒂拉米恩托德庫埃洛
我們將用右腳踩在帶子上，大約在中點(diǎn)。 我們將用右手抓住環(huán)帶末端的外側(cè)，然后站直。 樂隊(duì)將沿著腿的一側(cè)垂直運(yùn)行。 手臂將筆直向下，通過握住彈力帶，肩膀?qū)⒈粔旱汀?用左手，我們將它輕輕放在太陽穴的右側(cè)，慢慢將頸部向左側(cè)彎曲。 我們將保持身體向前挺直，肩膀不要傾斜。我們不想持有它太久。 我們可以調(diào)整頭部的位置以針對頸部的不同區(qū)域。 我們將在另一側(cè)重復(fù)。
