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補(bǔ)鈣佳品

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月29日 01:06

補(bǔ)鈣佳品

現(xiàn)在人們生活條件逐漸好轉(zhuǎn)，各種營(yíng)養(yǎng)品都向我們撲面而來，許多人都有吃鈣片的習(xí)慣。但是，生活中這7類補(bǔ)鈣的佳品決對(duì)是你意想不到的，他們不僅便宜，也是我們生活中常見的食物，一起來看看吧!

目錄補(bǔ)鈣最好選擇骨頭湯補(bǔ)鈣佳品補(bǔ)鈣的堅(jiān)果有哪些雞胸如何補(bǔ)鈣才有效老年人別踏入補(bǔ)鈣誤區(qū)

1補(bǔ)鈣最好選擇骨頭湯

　　我們現(xiàn)在很多人都有缺鈣的現(xiàn)象，但是現(xiàn)在說起補(bǔ)鈣最好就要數(shù)牛奶，因此很多人為了補(bǔ)鈣開始喝牛奶，專家表示說其實(shí)牛奶也有很好的補(bǔ)鈣效果，但是最好還是骨頭湯。

　　適量的鈣對(duì)人體健康至關(guān)重要，缺鈣會(huì)引起兒童佝僂病、中老年人骨質(zhì)疏松、骨軟化等疾病。許多營(yíng)養(yǎng)調(diào)查顯示，鈣是我國(guó)人民最易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素之一。因此補(bǔ)鈣一直是人們關(guān)注的熱點(diǎn)。中國(guó)人一直有用豬骨湯補(bǔ)鈣的傳統(tǒng)，尤其是廣東。本文分析了常用烹調(diào)方法對(duì)骨湯中鈣含量的影響。

　　實(shí)驗(yàn)方法：在廣州市東山區(qū)六間菜市場(chǎng)購(gòu)買新鮮的豬肩腳骨，去除肌肉和肌腱后，斬成小骨塊。將小骨塊混合，鋪成均勻厚度的正方形。分組后，用家用壓力鍋和瓦煲烹制骨湯。

　　第一組：壓力鍋裝入豬骨，燃?xì)鉅t上煮沸(氣壓閥上噴氣)l小時(shí)。

　　第二組：壓力鍋裝入豬骨，燃?xì)鉅t上煮沸2小時(shí)。

　　第三組：壓力鍋裝入豬肉，燃?xì)鉅t上煮沸l(wèi)小時(shí)。

　　第四組：瓦煲裝入豬骨，燃?xì)鉅t上煮沸4小時(shí)。

　　第五組：瓦煲裝入豬骨和醋，燃?xì)鉅t上煮沸4小時(shí)。

　　第六組：瓦煲裝入豬骨和醋，煮沸l(wèi)小時(shí)后，室溫放置24小時(shí)，添加醋800毫升，燃?xì)鉅t上煮沸30分鐘。

　　實(shí)驗(yàn)結(jié)果：壓力鍋骨湯1小時(shí)、壓力鍋肉湯1小時(shí)、瓦煲骨湯4小時(shí)組的湯中鈣含量都極低，平均鈣濃度1—1.2毫克/100毫升，三組間無(wú)顯著性差異。加人醋烹調(diào)的瓦煲醋骨湯中鈣含量明顯增加，鈣濃度達(dá)1780士116毫克/100毫升。與其他不加醋的三組湯比較，差異非常顯著。

　　壓力鍋煮2小時(shí)的骨湯比煮l小時(shí)的骨湯中鈣含量增加，但差異無(wú)顯著性意義。同是瓦煲醋骨湯，第六組的鈣含量明顯高于第五組，差異非常顯著。

　　實(shí)驗(yàn)室建議：用水熬的骨湯中鈣含量低，與肉湯相似，用家用壓力鍋加大壓力也不能明顯增加骨湯中鈣含量?？梢娨话愕陌緶椒O難將骨中鈣鹽溶解，對(duì)人體鈣營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充毫無(wú)意義。但改用醋加入骨頭熬湯，醋骨湯中鈣含量明顯增加。本實(shí)驗(yàn)醋骨湯中鈣濃度顯著高于其他不加醋的三組骨湯或肉湯，也高于鮮牛奶中的鈣含量。況且，醋酸鈣的水溶性較高，有報(bào)道稱醋酸鈣的生物利用率與全脂奶粉中的鈣接近。因此醋骨湯是含鈣量較為豐富的膳食鈣源。

　　專家溫馨提示：常有許多食物可供鈣源補(bǔ)充。這里介紹一些富含鈣的食品：乳類與乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。

2補(bǔ)鈣佳品

　　燕麥

　　許多人早上來不及吃早飯，那么，喝一杯燕麥絕對(duì)是你最佳的選擇。燕麥中含有的鈣量是大米的7倍，而且燕麥促消化、易吸收，也是許多人補(bǔ)鈣的佳品。

　　在燕麥中加入市場(chǎng)上買來的黑芝麻糊或者奶粉，也是極好的選擇。

　　芝麻醬

　　好多人一看到芝麻醬就會(huì)被它的香氣所折服，然而，你不知道，芝麻醬還是補(bǔ)鈣的一大佳品。一勺芝麻醬中大約會(huì)含200毫克的鈣，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出其他的一些補(bǔ)鈣食品，我們?cè)诔曰疱伒臅r(shí)候，加入幾勺芝麻醬就可以很好地補(bǔ)鈣。

　　小油菜

　　許多人認(rèn)為蔬菜中的含鈣量較少，這你就錯(cuò)了。小油菜在補(bǔ)鈣食品中遙遙領(lǐng)先，在與同等重量的牛奶相比時(shí)，其含鈣量要比牛奶高。而且在小油菜中含有大量的礦物元素，還會(huì)使鈣的吸收率升高，你是不是也要試一試呢?

　　泥鰍

　　泥鰍被譽(yù)為水中的人參，足以說明其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的豐富。泥鰍的鈣含量也不容小覷，是帶魚的近十倍，如果你也想在補(bǔ)鈣的同時(shí)享受泥鰍的絲滑、潤(rùn)口，就趕緊來試試哈!

　　豆腐干

　　豆腐干就是壓制、濃縮的豆腐，豆腐干因其濃縮的原因，鈣含量大大加倍，是我們平常吃的豆腐的7倍，是一種補(bǔ)鈣的絕佳品。我們平常在超市就可以常常看到有豆腐干在賣，有的還調(diào)制了各種各樣的口味，你可以買回來嘗一嘗哦!

　　榛子

　　榛子是一種堅(jiān)果類食物，其鈣含量較豐富。每100克榛子就能滿足人體一天的鈣需求量。

　　蕓豆

　　蕓豆是許多人非常喜歡吃的小食品，它的鈣含量也很豐富，在同等重量下是黃豆的兩倍。市場(chǎng)上常常有各種口味的蕓豆零食，你可以買回來試一試哦。

3補(bǔ)鈣的堅(jiān)果有哪些

　　雖說堅(jiān)果是零食里的營(yíng)養(yǎng)冠軍，但不同品種的堅(jiān)果，其營(yíng)養(yǎng)成分差別也很大。讓我們來看看，不同堅(jiān)果的優(yōu)勢(shì)分別在哪呢?

　　大杏仁補(bǔ)膳食纖維。膳食纖維可幫助控制血糖血脂，還有助清腸通便，能預(yù)防多種癌癥。根據(jù)《中國(guó)食物成分表》，堅(jiān)果里膳食纖維含量最高的是大杏仁(扁桃仁)，其次是松子。這兩種堅(jiān)果還是高脂肪食物，容易腹瀉的人需要特別小心。

　　開心果補(bǔ)維生素B1。研究證明，維生素B1與神經(jīng)系統(tǒng)的功能關(guān)系密切，體內(nèi)維生素B1濃度低，患抑郁的風(fēng)險(xiǎn)高。榛子和開心果中維生素B1含量尤為突出，情緒低落的人可將其作為餐間零食。開心果還含有較多的葉黃素和玉米黃素，有益眼睛健康，電腦一族不妨常吃。

　　核桃補(bǔ)維生素E。維生素E具有較強(qiáng)清除自由基的能力，能預(yù)防慢性病和機(jī)體過早衰老。核桃的維生素E含量遠(yuǎn)高于其他堅(jiān)果，愛美女性、亞健康人群不妨經(jīng)常食用。

　　榛子補(bǔ)充鈣和鎂。鈣是構(gòu)成機(jī)體骨骼和牙齒的主要成分，一旦缺乏，容易骨質(zhì)疏松。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，炒榛子含鈣量高達(dá)815毫克/100克，比較適合正在生長(zhǎng)期的兒童、孕婦以及老年人。此外，炒榛子中鎂含量也處于領(lǐng)先地位，研究證明，充足的鎂能夠減緩糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生幾率，因此，榛子是糖尿病患者的完美零食。

　　花生性價(jià)比最高。按單位價(jià)格計(jì)算，無(wú)論蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)還是維生素的含量，花生都比較高。但對(duì)花生過敏者需要小心。

　　堅(jiān)果每天最好只吃一小把，而且吃了堅(jiān)果，菜肴就要少放油。吃的種類也不要僅局限于某一種，應(yīng)不同種類之間經(jīng)常替換食用。

　　所以看來很多見過都是可以給孩子補(bǔ)鈣的，在孩子慢慢長(zhǎng)大的過程中，我們都應(yīng)該讓孩子補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)，從小就要培養(yǎng)孩子好好吃飯，這樣身體才會(huì)棒棒噠，這樣才能少生病，少去醫(yī)院，少打屁屁。

4雞胸如何補(bǔ)鈣才有效

　　骨骼的生成和發(fā)育自胚胎形成時(shí)開始，在30歲時(shí)達(dá)到顛峰，此后骨質(zhì)就在以每年1%～3%的速度流失，在不知不覺中骨質(zhì)疏松就形成了。骨骼的主要成分是鈣鹽(約占2/3)和膠原蛋白(約占1/3)，預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松就必須補(bǔ)充流失的骨骼成分。補(bǔ)鈣成為防治骨質(zhì)疏松的必要手段，但很多人吃了很多補(bǔ)鈣品卻不見效果，關(guān)鍵在于沒有解決鈣的吸收和固定兩個(gè)重要問題。

　　酪蛋白——功能強(qiáng)大的鈣吸收促進(jìn)劑

　　影響補(bǔ)鈣效果的一個(gè)重要因素是補(bǔ)充的鈣得不到吸收，大多白白地浪費(fèi)掉了。鈣在小腸的吸收可分為主動(dòng)運(yùn)輸和被動(dòng)吸收兩種機(jī)制。在胃酸的作用下，小腸上部處于酸性環(huán)境下。由食物中攝入或通過補(bǔ)鈣劑補(bǔ)充的鈣，在酸性條件下能處于較好的溶解狀態(tài)，有大量鈣離子。在小腸上部主要以主動(dòng)運(yùn)輸方式吸收鈣離子，在此過程中維生素d起到關(guān)鍵作用，補(bǔ)鈣同時(shí)配合補(bǔ)充維生素d能夠有效促進(jìn)鈣的主動(dòng)吸收。而小腸下部吸收以擴(kuò)散輸送方式的被動(dòng)吸收為主，鈣離子從濃度高的腸道溶液內(nèi)擴(kuò)散到濃度低的小腸腸壁血管血液中，就形成了被動(dòng)吸收。但在小腸中下部，由于消化液的作用，腸道內(nèi)呈ph7～8的弱堿性環(huán)境，鈣極易形成不溶性的鹽而沉淀，阻礙了其擴(kuò)散輸送，導(dǎo)致吸收率下降。

　　科學(xué)家根據(jù)鈣離子的特點(diǎn)發(fā)現(xiàn)了能促進(jìn)鈣吸收的因子——酪蛋白。酪蛋白(化學(xué)名稱為酪蛋白磷酸肽)是以牛乳為原料，通過生物技術(shù)制得的易被人體吸收的生物活性多肽。酪蛋白在小腸這種弱堿性環(huán)境中能夠和鈣結(jié)合，形成可溶性絡(luò)合物，這種結(jié)合既有效地防止鈣形成不溶性沉淀，增加腸道內(nèi)鈣離子的濃度，又不阻礙鈣離子擴(kuò)散到腸黏膜中，從而促進(jìn)腸道內(nèi)鈣的吸收。同時(shí)，由于酪蛋白分子能夠抵抗腸內(nèi)消化酶的進(jìn)一步水解，這一性質(zhì)成為其在腸道發(fā)揮作用的前提保證。就小腸整體而言，下部的吸收面積遠(yuǎn)大于上部，小腸下部鈣的吸收量占總吸收量的75%～80%。小腸中下部被動(dòng)吸收的區(qū)域吸收量的多少是影響鈣平衡的主要因素。這就是說能否攝入足量的酪蛋白，就決定了補(bǔ)充的鈣被吸收量的多少。

　　膠原蛋白——鈣的高效骨骼固定劑

　　影響預(yù)防骨質(zhì)疏松效果的第二個(gè)重要因素就是鈣的固定，膠原蛋白在鈣的固定中起到至關(guān)重要的作用。人體骨骼主要由1/3的膠原蛋白和2/3的鈣鹽兩部分構(gòu)成。骨骼中的膠原蛋白流失時(shí)會(huì)使得骨中鈣量也降低，此時(shí)只通過補(bǔ)鈣的手段，也很難改善這種骨質(zhì)疏松的現(xiàn)象。因?yàn)槟z原蛋白在骨骼中起到了構(gòu)架和粘固的作用，鈣在缺乏膠原蛋白的條件下無(wú)法粘固在骨上，吃再多鈣也會(huì)流失掉。只有補(bǔ)充了足量的膠原蛋白，鈣就在膠原蛋白的粘合作用下，固定在在骨上，同時(shí)加強(qiáng)骨的韌性和硬度。這就是補(bǔ)鈣更要補(bǔ)膠原的道理!

　　當(dāng)人的年齡超過30歲時(shí)，骨的生成基本保持不變，但骨的相關(guān)成分流失卻開始加劇;當(dāng)年齡超過50歲時(shí)，骨質(zhì)含量?jī)H及30歲時(shí)的一半。特別是女性，在絕經(jīng)后膠原蛋白和鈣的流失更快，膠原蛋白不足鈣就無(wú)法被粘固在骨骼中，骨質(zhì)疏松就形成了。

　　所以，只有在補(bǔ)充鈣的同時(shí)配合酪蛋白等高效鈣吸收促進(jìn)劑和膠原蛋白對(duì)鈣進(jìn)行固定。這樣補(bǔ)充的鈣才能被人體吸收，并沉積和固定在骨骼上，才能真正有效提高骨密度和骨韌性，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

5老年人別踏入補(bǔ)鈣誤區(qū)

　　骨質(zhì)疏松癥不僅帶來全身骨痛，并容易引發(fā)骨質(zhì)疏松性骨折，從而致殘甚至致死。由此許多老年人開始盲目補(bǔ)鈣。最近，一些保健專家指出，老年人補(bǔ)鈣過量，不但無(wú)益反而有害，造成這種局面的主要原因是老年人在認(rèn)識(shí)上存在著3個(gè)誤區(qū)。

　　■誤區(qū)一：補(bǔ)鈣能治好骨質(zhì)疏松

　　許多老年人錯(cuò)誤地以為，人老了，骨頭脆了，所以要吃鈣片來防治骨質(zhì)疏松，其實(shí)不是這么回事。

　　無(wú)論是男性還是女性，一般在30—35歲左右達(dá)到一生中所獲得的最高骨量，稱為峰值骨量。此后，就開始骨量丟失，特別是絕經(jīng)后的女性，在絕經(jīng)后 1—10年，骨量丟失速率明顯加快，男性不存在快速骨丟失期。由此可見，要想老來骨頭硬朗，就得在35歲之前打好基礎(chǔ)。底子厚了，到老年才剩得多。所以，老年人大量補(bǔ)鈣并不能逆轉(zhuǎn)骨量減少的趨勢(shì)，也不可能治愈骨質(zhì)疏松。

　　■誤區(qū)二：治骨質(zhì)疏松不辨病因

　　骨質(zhì)疏松主要分為兩大類，即原發(fā)性的骨質(zhì)疏松和繼發(fā)性的骨質(zhì)疏松。女性絕經(jīng)期后出現(xiàn)的骨質(zhì)疏松、老年男性出現(xiàn)的骨質(zhì)疏松都屬于原發(fā)性的骨質(zhì)疏松;由某些疾病或某些誘因(如藥物)而引起的骨質(zhì)疏松則屬于繼發(fā)性的骨質(zhì)疏松。不同類型的骨質(zhì)疏松，治療手段不一樣，千萬(wàn)不能不加區(qū)分，一律補(bǔ)鈣，否則會(huì)出現(xiàn)并發(fā)癥。

　　繼發(fā)性的骨質(zhì)疏松，如鈣營(yíng)養(yǎng)不良等引起的骨質(zhì)疏松，補(bǔ)充鈣劑就非常有效;而對(duì)于原發(fā)性的骨質(zhì)疏松就不能依靠補(bǔ)鈣來治療。絕大多數(shù)老年人發(fā)生的骨質(zhì)疏松屬于原發(fā)性骨質(zhì)疏松，這類老年人應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療，比如絕經(jīng)期女性可補(bǔ)充雌激素等，盲目補(bǔ)鈣沒什么作用。

　　目前國(guó)際上還沒有什么有效手段能治愈骨質(zhì)疏松，現(xiàn)在能做到的只是預(yù)防和減緩。像某些廣告上宣傳的那樣，吃了某種補(bǔ)鈣制劑，就能治療骨質(zhì)疏松，是沒有道理的。

　　■誤區(qū)三：鈣補(bǔ)得越多越好

　　許多老人錯(cuò)誤認(rèn)為，鈣補(bǔ)得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其實(shí)不是這樣。通常，年齡在60歲以上的老年人，每天需要攝入800毫克的鈣，過量補(bǔ)鈣并不能變成骨骼，反而會(huì)引起并發(fā)癥，危害老人健康。

　　鈣是這樣被人吸收的：鈣經(jīng)胃腸吸收，進(jìn)入血液，形成血鈣(即血液中鈣的含量)，再通過骨代謝，把血鈣進(jìn)行鈣鹽沉積，形成骨骼。不是說鈣吃得越多，形成的骨骼就越多。血液中鈣的含量必須保持在一定水平，過多或過少都不行。過量補(bǔ)鈣，血液中血鈣含量過高，可導(dǎo)致高鈣血癥，并會(huì)引起并發(fā)癥，如腎結(jié)石、血管鈣化等。

　　■食物補(bǔ)鈣比藥物補(bǔ)鈣更安全

　　最安全有效的補(bǔ)鈣方式是在日常飲食中加強(qiáng)鈣的攝入量，而且食物補(bǔ)鈣比藥物補(bǔ)鈣更安全，不會(huì)引起血鈣過量。

　　專家建議：老人每天堅(jiān)持喝兩杯牛奶，多吃奶制品、蝦皮、黃豆、青豆、豆腐、芝麻醬等含鈣豐富的食物。其次，選擇健康的生活方式，少喝咖啡和可樂，不要吸煙，這些都會(huì)造成骨量丟失。除此以外，曬太陽(yáng)和戶外運(yùn)動(dòng)也有利于鈣的吸收和利用。

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