年假結(jié)束後，生活漸漸地回到了原本的軌道上，許多人也開(kāi)始透過(guò)提高運(yùn)動(dòng)量、控制飲食的方式來(lái)達(dá)到瘦身效果。然而，控制飲食最難熬的部分不外乎就是降低食量時(shí)無(wú)法克制的飢餓感，即使三餐都正常吃東西，偶爾還是會(huì)感覺(jué)吃不飽、嘴饞，最後反而不小心吃得更多。

VidaOrange生活報(bào)橘編輯為你整理了5個(gè)科學(xué)實(shí)證能夠抑制飢餓感、降低食慾的健康方法，或許可以幫助你減少日常生活當(dāng)中不必要的進(jìn)食，使瘦身的過(guò)程變得更加順利。

抑制飢餓感、降低食慾健康5方法

1.飯前進(jìn)行運(yùn)動(dòng)

由美國(guó)加州州立大學(xué)所提出的研究指出，運(yùn)動(dòng)可以幫助快速地抑制飢餓素分泌，並促進(jìn)2種能提升飽足感的賀爾蒙「多肽YY」（PYY）、「類(lèi)昇糖素勝肽」（GLP-1）分泌，因此，在吃飯之前或是下午肚子覺(jué)得有點(diǎn)餓的時(shí)候，進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)像是重訓(xùn)、慢跑等，有助於幫助抑制食慾和降低飢餓感。

2.多吃含有薑的食物

一篇刊登在國(guó)際期刊《Phytotherapy Research 》的研究指出，生薑能夠啟動(dòng)身體的多項(xiàng)機(jī)制，像是增加能幫助燃燒脂肪的「生熱反應(yīng)」、促進(jìn)脂肪分解、減少脂肪生成，同時(shí)也有助於抑制食慾。因此，建議可以在日常的飲食當(dāng)中多吃一些含有薑的食物，也許可以幫助你減少在餐與餐之間忍不住想吃東西的狀況。

3.採(cǎi)用正念飲食法，減少情緒性進(jìn)食

有些人會(huì)因?yàn)榻箲]、壓力大而忍不住想大吃大喝，出現(xiàn)情緒性進(jìn)食的狀況。一篇由南加州州立大學(xué)醫(yī)學(xué)院所提出的研究指出，採(cǎi)用正念飲食可以避免情緒性進(jìn)食，當(dāng)吃飯時(shí)的情緒越平穩(wěn)，你就越能避免暴食行為。營(yíng)養(yǎng)師吳宜庭也曾分享，當(dāng)我們放慢吃飯的速度，用心聆聽(tīng)自己身體的感受，並慢慢地品嚐食物的美味時(shí)，吃的行為就會(huì)由壓力和焦慮的源頭，轉(zhuǎn)變成充滿(mǎn)自信和舒暢的過(guò)程，除了可以幫助減重，也有助於改善飲食失調(diào)、憂鬱和焦慮等癥狀。

4.將低脂優(yōu)格當(dāng)作餐間點(diǎn)心

如果你在晚餐前容易覺(jué)得餓，偶爾吃一些對(duì)身體有益處的點(diǎn)心其實(shí)是不錯(cuò)的解決方法。一則由加拿大亞伯達(dá)大學(xué)所提出的研究發(fā)現(xiàn)，比起洋芋片、巧克力、餅乾等零食，富含大量蛋白質(zhì)、低脂的希臘優(yōu)格更有助於抑制飢餓感；另一篇美國(guó)貝勒醫(yī)學(xué)院進(jìn)行的研究更指出，在下午時(shí)吃些低脂優(yōu)格不僅可以提升飽足感，還能讓你自然而然地在下一餐吃飯的時(shí)候少吃一些東西，達(dá)到抑制食慾的效果。因此，當(dāng)你下午肚子咕嚕咕嚕叫的時(shí)後，吃一小碗低脂優(yōu)格也許是很不錯(cuò)的選擇之一。

5.有規(guī)律地進(jìn)食

一則刊登在國(guó)際營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊《The American Journal of Clinical Nutrition》的研究指出，當(dāng)你有規(guī)律地進(jìn)食一日三餐時(shí)，身體會(huì)漸漸習(xí)慣在固定時(shí)間獲得能量，即使胃裡的食物在下一次用餐前已經(jīng)被消化完畢，大腦也會(huì)預(yù)期身體很快就能夠再獲得足夠的能量，就比較不容易發(fā)出「飢餓」的訊號(hào)，有助於減緩餐與餐之間出現(xiàn)的飢餓感。婦產(chǎn)科醫(yī)師Liz Lyster建議，三餐間隔的時(shí)間最多不要超過(guò)4個(gè)小時(shí)，這樣可以幫助訓(xùn)練大腦在固定的時(shí)間才會(huì)感覺(jué)到飢餓，在下一次用餐時(shí)間之前，你就比較不容易覺(jué)得肚子餓或是嘴饞，忍不住想要找東西來(lái)吃。

參考資料：

1.《Healthline》：13 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite

2.《Plenity》：7 Science-Backed Strategies to Curb Hunger

※本文由《VidaOrange生活報(bào)橘》授權(quán)刊登，原文出處：科學(xué)實(shí)證有助於「降低食慾」的5個(gè)方法：多吃含薑的食物、飯前運(yùn)動(dòng)??

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