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緩慢進(jìn)食有助于您減少食量并減重

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月29日 16:52

緩慢進(jìn)食有助于您減少食量并減重

生活節(jié)奏飛快。現(xiàn)在生活需要5G高速、能量充沛，且迅速敏捷。但您的三餐不應(yīng)過(guò)于簡(jiǎn)單。事實(shí)上，緩慢進(jìn)食可能會(huì)真正加速您的減重努力。

想一想您上一次花20分鐘以上吃一頓飯是什么時(shí)候。如果是很久以前，那您可能進(jìn)食過(guò)快了。那是因?yàn)?0分鐘的時(shí)間標(biāo)記很重要。

科學(xué)表明，您的大腦需要20分鐘的時(shí)間才能接受信息，告訴您已經(jīng)吃飽了。緩慢地進(jìn)食可以幫助您更早感到飽足。這可以減少在您其實(shí)已經(jīng)吃飽了之后不經(jīng)意間攝入的額外卡路里，而您自己卻全然不知。

因此，您不一定需要花費(fèi)大量時(shí)間考慮巨量營(yíng)養(yǎng)素的正確組合或計(jì)算卡路里，只需花多一點(diǎn)時(shí)間吃飯就可以了。顯然，這種簡(jiǎn)單的方法只是您的選擇之一。節(jié)食者使用數(shù)百種不同的方法來(lái)嘗試并減少食量。但緩慢進(jìn)食更值得嘗試，您也可以同時(shí)結(jié)合您所選擇的飲食方式。

您有沒有想過(guò)如果更緩慢地進(jìn)食是否可以真正幫助您控制體重？您并不孤單。世界各地的研究人員對(duì)緩慢進(jìn)食的話題都非常感興趣。來(lái)看看他們發(fā)現(xiàn)了什么。

而對(duì)緩慢進(jìn)食的研究發(fā)現(xiàn)……

所有關(guān)于緩慢進(jìn)食和體重管理的研究都得出了很多明確的結(jié)果。一些研究表明，緩慢進(jìn)食可幫助減少食物的攝入量，這對(duì)控制體重很有幫助。

您不必自己尋求所有的研究結(jié)論。 2014年發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)薈萃??分析（一項(xiàng)對(duì)研究的研究）為您完成了這項(xiàng)工作。這項(xiàng)研究分析了進(jìn)食速度的差異及其對(duì)能量攝入和饑餓感的影響。

研究人員分析并結(jié)合了來(lái)自22項(xiàng)研究的證據(jù)。他們計(jì)算了緩慢進(jìn)食和快速進(jìn)食之間食物攝入量的平均差異，及其可能在饑餓感上的差異。

綜合證據(jù)表明，緩慢進(jìn)食比快速進(jìn)食攝入較少的卡路里。無(wú)論用任何類型的操作來(lái)改變進(jìn)食速度，結(jié)果都是如此。而快速進(jìn)食卻并沒有對(duì)饑餓產(chǎn)生影響。

這份評(píng)價(jià)支持進(jìn)食速度確實(shí)會(huì)影響能量攝入的這一觀點(diǎn)。無(wú)論采用何種方法減慢進(jìn)食速度，緩慢進(jìn)食都有助于減少食物攝入量并限制過(guò)量進(jìn)食。您稍后會(huì)看到這些方法中的一些。

緩慢進(jìn)食如何幫助您減重？

對(duì)進(jìn)食節(jié)奏的研究發(fā)現(xiàn)，較低的體重指數(shù)與緩慢進(jìn)食之間存在相關(guān)性。這令人十分興奮。但為什么會(huì)這樣呢？

緩慢進(jìn)食者攝入較低的卡路里顯然是關(guān)鍵部分。減少卡路里的食用可能是最成熟的體重管理建議。而您已經(jīng)可以看出緩慢進(jìn)食如何關(guān)系到減少卡路里攝入量。

如果您吃得更慢，您往往會(huì)吃得更少。這主要是因?yàn)樵谀^(guò)量進(jìn)食之前您就已經(jīng)感覺到飽了。那我們現(xiàn)在回顧這篇文章之前提到的有趣事實(shí)。您的大腦需要20分鐘的時(shí)間來(lái)判斷您已經(jīng)吃飽了或者您有多飽。所以，如果您在10分鐘內(nèi)已經(jīng)吃完了一頓飯的食物分量，然后又繼續(xù)吃了5分鐘，那么您就攝入了大量額外的卡路里。

但研究表明，緩慢進(jìn)食和體重之間的聯(lián)系比卡路里的簡(jiǎn)單計(jì)算要更加深入。

快節(jié)奏地吞咽食物的習(xí)慣已經(jīng)發(fā)現(xiàn)與代謝問題有關(guān)。這取決于快速進(jìn)食者身體對(duì)食物的反應(yīng)速度，包括糖耐受問題和胰島素抗性。這些聯(lián)系并不令人驚訝。保持新陳代謝健康與保持健康的體重相輔相成。

緩慢進(jìn)食可以幫助您保持正常的新陳代謝和脂肪燃燒，并幫助您食用更少的綜合熱量。這是體重管理的良好組合。作為附贈(zèng)信息，日本的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，緩慢進(jìn)食有助于更好地消化食物。

進(jìn)食的正確節(jié)奏

關(guān)于緩慢進(jìn)食的原因的研究遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于適合體重管理的進(jìn)食速度的研究。要弄清楚如何為您的飲食劃定類別并不容易，是太快、太慢，還是恰到好處。

來(lái)自羅德島大學(xué)的一項(xiàng)研究將數(shù)字引入了關(guān)于飲食節(jié)奏的對(duì)話：

快速進(jìn)食：每分鐘約3.1盎司的食物中速進(jìn)食：每分鐘約2.5盎司的食物緩慢進(jìn)食：每分鐘約2盎司的食物

這些數(shù)字很有幫助。但您不一定要為您所吃的所有食物都稱重并把它們分成兩盎司的部分。這里有更簡(jiǎn)單的方法來(lái)找出減慢食物涌入胃部的合適速度。

最簡(jiǎn)單的解決方案就是——用咀嚼作為您的速度機(jī)制。

您咀嚼越多，吃得就會(huì)越慢。計(jì)算每一口食物的咀嚼次數(shù)，將目標(biāo)設(shè)為15-20下，這會(huì)幫助您達(dá)到緩慢進(jìn)食的重要目的。

您也可以定時(shí)您的咀嚼時(shí)間。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，30秒的咀嚼時(shí)間幫助研究參與者比正常咀嚼時(shí)所吃糖果的分量減少了一半。

無(wú)論您如何為自己找到合適的節(jié)奏，請(qǐng)記住20分鐘這個(gè)神奇的數(shù)字。以悠閑的節(jié)奏吃飯，將您的進(jìn)餐時(shí)間延長(zhǎng)到足夠您的大腦跟上您嘴巴的速度。

如何緩慢進(jìn)食

放慢自己的節(jié)奏是個(gè)很好的建議。但這有點(diǎn)籠統(tǒng)，對(duì)吧？一定要有一些實(shí)用的指引才能實(shí)現(xiàn)正確的節(jié)奏。

實(shí)際上，指引就在這里。您即將閱讀到有關(guān)緩慢進(jìn)食的六個(gè)提示。它們可以幫助您減慢進(jìn)食速度，進(jìn)而管理體重。它們甚至還可以幫助您的消化健康并為您的三餐帶來(lái)更多的享受。

有目的地咀嚼。您在上面的節(jié)奏部分里已經(jīng)閱讀了關(guān)于咀嚼的內(nèi)容。但值得重復(fù)的是：每一口更多地咀嚼并細(xì)嚼慢咽有助于適當(dāng)調(diào)整您的節(jié)奏。嘗試每一口至少咀嚼20下。您就可以減慢自己的速度并讓您的食物更好地為消化做好準(zhǔn)備。如果您更喜歡計(jì)算您的咀嚼時(shí)間而不是咀嚼次數(shù)，那就咀嚼15秒或更長(zhǎng)時(shí)間。 小口進(jìn)食。緩慢地咀嚼非常棒。但如果您將一頓飯劃分為七個(gè)或八個(gè)大塊，那您的節(jié)奏仍然太快。減小每一口的分量并結(jié)合有目的地咀嚼可以幫助您更緩慢地進(jìn)食。 吸引您的感官。味覺是與食物最相關(guān)的感官。但花時(shí)間真正享受您的食物的外觀，并注意質(zhì)地（感覺）也可以幫助您減緩進(jìn)食速度?？墒牵钪匾目赡苁切嵊X。味覺和嗅覺是相輔相成的。深吸一口氣并享受它的香味會(huì)提升您的用餐體驗(yàn)并避免進(jìn)食過(guò)快。 每吃一口就停頓一下。每吃一口后有意停頓會(huì)降低您的進(jìn)餐速度。您可以在每一口后放下叉子或勺子，如果用手直接拿著吃的話，就把食物放下來(lái)。 聽從您的身體。饑餓是身體反應(yīng)。您可以切實(shí)感受到。在您需要食物時(shí)會(huì)有信號(hào)，而當(dāng)您已經(jīng)吃了足夠的食物后就會(huì)有不同的信號(hào)?；c(diǎn)時(shí)間感受您的身體在告訴您什么。不要因?yàn)槟谋P子上還有更多的食物就忽視這些信號(hào)。 改變您的飲食心態(tài)。食物代表很多。但從根本上講，它是能量來(lái)源。而食物也代表著情緒、家庭、快樂，和智力激發(fā)，等等。所以，不要只把食物當(dāng)作您為了起程趕路而迅速充入汽車中的汽油來(lái)對(duì)待。專注于每一口；品嘗它；討論它。真正融入并享受完整的飲食體驗(yàn)。

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