活動背景：近日，由《健康時報》社主辦，康寶萊(中國)保健品公司支持的“健康中國2015營養(yǎng)與健康科普城市行”活動寧波站舉行。
主講專家：何麗，中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員，科技處處長

“想要苗條，先要把你的腸道調理好。”每當被問到身為營養(yǎng)專家有何減肥妙招時，中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所科技處處長何麗研究員總會這樣說。
　　胖可能是腸道惹的禍
很多人都把肥胖歸結于吃的錯，其實罪魁禍首很可能腸道菌群失衡。何麗介紹說，2000年時，諾貝爾獎得主里德伯格曾在《科學》雜志上發(fā)表文章表示，我們的身體是一個超級生物體，人體內存活著細菌的數(shù)量占到了人體所有活細胞數(shù)量的90%，而這其中腸道菌群就占據(jù)了非常重要的比例。腸道菌群是人體后天獲得的“第二個基因組”。腸道不健康的人，往往抵抗力較差，容易便秘，也容易肥胖，因此有便秘型肥胖一說。
“寶寶在母親肚子里的時候都是無菌的，生產(chǎn)時，會先接觸到母親產(chǎn)道里的細菌，出生之后又開始接觸外界，慢慢會形成了自己的腸道菌群?！焙嘻惤忉屨f，菌群的形成和膳食結構以及生活環(huán)境都有密切的關系。飲食結構正常、膳食均衡的人往往腸道都比較健康;膳食纖維攝入不足、飲食結構不合理，容易導致腸道內壞菌生長旺盛，而部分壞菌能夠抑制脂肪代謝，使人體脂肪無法有效代謝，就產(chǎn)生了肥胖的問題。因此想控制體重，必須先把腸道調理好。
其實，除了與肥胖關系密切，腸道健康與糖尿病、高血壓、心腦血管疾病等慢性病，甚至各種癌癥，都息息相關。另一位1908年的諾貝爾獎獲得者梅尼契可夫就曾提出“慢性病的腸道起源學說”，認為大腸積聚的食物腐敗之后，形成有害物質，引起自身中毒，于是發(fā)生疾病和衰老的現(xiàn)象。現(xiàn)代醫(yī)學認為，腸道菌群失調，即益生菌減少、有害菌增多，會引起身體的慢性炎癥，導致細胞毒害、胰島素抵抗、血脂異常、免疫亂等，進而引發(fā)一系列疾病。
“為什么有人顯得比實際年齡年輕很多，有的人卻顯老，這個跟腸道健康也有很大關系。所以說，要想健康，關鍵在于腸道健康，腸道照顧好，百病不來找?！?br> 　　身體不能指哪瘦哪
“現(xiàn)在很多人想走捷徑，想瘦肚子就做幾個仰臥起坐，或者大臂粗也只做局部運動，這是不現(xiàn)實的?！焙嘻愄嵝严胍獪p肥的人，控制體重應該是全身心投入，只有合理膳食加強運動，才會迎來體重的改變，也就是均衡地瘦下來。
“我們很多人都有這個誤區(qū)，想瘦哪個部位就去練那個部位。事實上，只靠簡單的局部運動是很難達到瘦身效果的。”何麗解釋說，大家都知道運動要每次至少30分鐘才能達到燃燒脂肪的效果，所以短時間的局部運動很難達到期待的效果，還是建議選擇中等強度的有氧運動，比如慢跑、快走、游泳等，最重要的是長期堅持，才能看到改變。
還有人在減肥的過程中，可能會覺得只要通過出汗消耗體力，體重就會有下降。但是何麗提醒到，這個時候減去的只不過是人體的水分，因此，在運動前后和運動過程中要注意補水，才更有利于控制好體重。尤其是運動時一定不要空腹，空腹運動容易導致低血糖發(fā)生，還有可能會引起頭暈，甚至暈厥。 　　三種簡單有效的減重方法
日行萬步。一萬步是有技巧的，不是平時工作生活中走了一萬步就足夠了，最好每天專門抽出半小時甚至一小時的時間，快走達到微微出汗的效果。
借助器材。健美操和瑜伽都是不錯的選擇，借助一個健身球或者瑜伽墊就可以完成。體力較好的年輕人也可以選擇跳繩、踢毽子。此外，平板支撐可能短時間對減重效果不明顯，但是能夠改變身體成分，塑造肌肉。
跳廣場舞。上了年紀的人盡量要選擇運動量不太大的項目，廣場舞既能動起來又可以鍛煉協(xié)調性，還可以交到朋友，有益身心。公園晨練也是如此。
　　相關閱讀：我的腸道健康法
　中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗：
要想保持腸道健康，首先應該保持生活規(guī)律，按時作息，定時上廁所;每天未渴先飲，晨起和睡前都喝一杯溫開水，餐前適量喝湯或少量飲水。俗話講得好：“美女不便秘”，如果想每天腸潤便通，一定多吃蔬菜水果和薯類，堅持“餐餐有蔬菜，天天有水果”，每天吃一斤蔬菜半斤水果。適量吃粗糧或雜糧，每天2兩即可;常喝牛奶、富含益生菌的酸奶和淡蜂蜜水;避免經(jīng)常刺激腸道，少吃麻辣辛香和多渣食物。
上海交通大學生命科學技術學院趙立平教授：
“不吃肉沒有力氣”是很多人的體會，其實是腸道細菌在作怪。長期吃肉多的人，在腸道里也就培養(yǎng)出了喜歡吃肉的細菌。如果突然不吃肉了，這些喜歡吃肉的細菌就會攻擊我們自己的肉，我們的免疫系統(tǒng)就會拼命保護自己，一來二去，這場戰(zhàn)爭會讓人非常難過，感到乏力。到底吃多少肉合適，按我的經(jīng)驗，不要超過進食量的15%。喜歡吃肉，嘗嘗味道即可，不要吃肉管飽。肉吃得太多，會讓自己發(fā)炎、得病，成為腸道不良細菌的“奴隸”，變成它們的“儲糧庫”，而且最后還要得病。實在不值得。
     詳見《健康時報》2009-2-16第24版《微生物學博導的減肥秘笈》
　復旦大學附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科副主任高鍵：
便秘、腹瀉，如果總是出現(xiàn)這種情況，就說明腸道老化了。我通常早起就喝一杯溫水，這個習慣是從上大學時就開始了，好處是我上廁所從來都不“費勁”。喝水的量也因人而異，我比較能喝水，早上一起床，要喝多半瓶礦泉水(200~300毫升)的溫水。其實，保護腸道就得想法讓它“動起來”，就得多吃些粗糧。在單位一般都是吃米飯或白粥，這對腸道蠕動作用不大，因此，我在家做飯就會多加些玉米粒、紅薯等。
詳見《健康時報》2010-3-22《我的腸道健康法》
上海交通大學附屬第六醫(yī)院營養(yǎng)科主任葛聲：
我們的腸道中大約有600～1000多種細菌，一般情況下，正常菌群可以抑制外來致病菌的入侵，還能合成一些B族維生素。這里邊，最重要的就是益生菌了，可以每天飲用一些富含活菌的新鮮酸奶和益生菌飲料。此外，綠葉蔬菜也很重要，它們甚至比直接補充益生菌更能保護腸道。應該爭取每頓飯都要吃一些，大約占全天蔬菜的三分之一左右。谷薯類雜糧也含有豐富的膳食纖維，我經(jīng)常把各種雜糧及薯類做成“八寶粥”，好喝又健康。
詳見《健康時報》2010-2-22 《我的腸道健康法》

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