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關(guān)于鎂元素的科普，發(fā)了N期，今天終于來到了大家最常問到的話題：

如何選擇合適的鎂補(bǔ)劑？

市面上不同的鎂補(bǔ)劑有十幾種類型，比如氧化鎂、硫酸鎂、氯化鎂、檸檬酸鎂、甘氨酸鎂、蘇糖酸鎂、?；撬徭V等等……

不同類型的鎂補(bǔ)劑，雖然都能夠起到改善鎂缺乏的問題，但是因?yàn)榉肿咏Y(jié)構(gòu)的差異，吸收率差別很大，并且會(huì)有各自的特點(diǎn)和功效側(cè)重。

所以，選擇適合自己的鎂補(bǔ)劑，針對(duì)性地解決特定的問題，是非常重要的一件事情。

今天，我們就把市面上最常見的鎂補(bǔ)劑，一個(gè)個(gè)掰開揉碎詳細(xì)講一遍。

下面我會(huì)把市面上常見的眾多鎂補(bǔ)劑，大致劃分為「不推薦的」和「推薦的」兩大類。但提醒大家，即便是被劃到「不推薦的」類型的鎂，其實(shí)也并非一無是處，一樣有自己特定的用處。

大家可以認(rèn)真看完以下內(nèi)容，然后根據(jù)自己的需求，以及想重點(diǎn)解決的問題，針對(duì)性地選擇更適合自己的鎂補(bǔ)劑類型來補(bǔ)充。

不推薦的鎂補(bǔ)劑

氧化鎂

氧化鎂的優(yōu)勢(shì)在于具有很高的鎂含量，也就是每一克氧化鎂，能夠比其他鎂補(bǔ)劑提供更多的鎂離子，而且成本低廉。

但是這是一種吸收率非常低的鎂補(bǔ)劑，只有4%左右，意味著大多數(shù)的鎂無法真正被吸收利用。

另外氧化鎂具有明顯的瀉藥作用，可以用于治療便秘。

它通過吸收腸道中的水分來軟化大便，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助排便。高劑量的氧化鎂可能會(huì)引起胃腸不適，包括腹瀉、腹痛和胃痙攣。對(duì)胃腸道敏感的人群應(yīng)謹(jǐn)慎使用。

硫酸鎂

硫酸鎂的吸收率也很低，所以口服補(bǔ)充的硫酸鎂，大多數(shù)無法被吸收，會(huì)隨著糞便排出體外，而不是吸收進(jìn)入血液。

硫酸鎂也有明顯的瀉藥作用，其瀉藥效果通常在30分鐘到6小時(shí)內(nèi)顯現(xiàn)。這是因?yàn)槲次盏逆V離子在腸道內(nèi)吸收水分，增加腸道內(nèi)容物的體積，促進(jìn)排便。但是硫酸鎂因?yàn)樵谒腥芙舛雀?，?jīng)常在醫(yī)院急救中通過靜脈注射的方式使用，用于治療急性的低鎂血癥、子癇、哮喘急性發(fā)作等情況。另外，硫酸鎂也可以用作浴鹽（也被稱為瀉鹽），通過皮膚吸收，可以緩解肌肉疼痛和炎癥，促進(jìn)放松和恢復(fù)。天冬氨酸鎂
天冬氨酸鎂是由天冬氨酸和鎂結(jié)合形成的鎂的形式，這是一種有爭(zhēng)議的鎂補(bǔ)劑。
優(yōu)勢(shì)在于：天冬氨酸鎂具有較高的生物利用度，這意味著它能被人體有效地吸收和利用，快速提高血液中的鎂水平。而且，天冬氨酸是參與能量代謝的重要氨基酸，它在三羧酸循環(huán)（Krebs循環(huán)）中起著關(guān)鍵作用，有助于細(xì)胞產(chǎn)生能量（ATP）。因此，天冬氨酸鎂可以幫助提高能量水平，減輕疲勞感。但是，天冬氨酸是興奮性氨基酸，過量攝入可能會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)的過度興奮，出現(xiàn)焦慮、失眠或其他神經(jīng)系統(tǒng)癥狀。由于天冬氨酸的興奮性，某些對(duì)興奮性氨基酸敏感的人群（如某些神經(jīng)系統(tǒng)疾病患者）可能不適合長(zhǎng)期或高劑量服用天冬氨酸鎂。

推薦的鎂補(bǔ)劑

甘氨酸鎂

甘氨酸鎂又被稱為「雙甘氨酸鎂」，由一個(gè)鎂離子和兩個(gè)甘氨酸分子結(jié)合而成。市面上有些產(chǎn)品會(huì)叫甘氨酸鎂，有些會(huì)叫雙甘氨酸鎂，其實(shí)都是一個(gè)東西，沒有區(qū)別。

甘氨酸鎂具有高吸收率和生物利用度，所以對(duì)于各類鎂缺乏的導(dǎo)致的問題（除了便秘），基本都能夠帶來有效的幫助，屬于能力均衡的選手。

高生物利用度：甘氨酸鎂具有高生物利用度，意味著人體更容易吸收和利用這種形式的鎂。與其他形式的鎂（如氧化鎂和氯化鎂）相比，甘氨酸鎂在胃腸道中更穩(wěn)定，更容易被腸壁吸收。

腸胃耐受性好，不易腹瀉：甘氨酸鎂相對(duì)于其他形式的鎂（如氧化鎂或硫酸鎂）引起的胃腸道不適（如腹瀉、胃痙攣）較少。甘氨酸作為一種氨基酸，有助于改善鎂的耐受性。

改善睡眠，緩解焦慮：甘氨酸本身是一種具有鎮(zhèn)靜作用的氨基酸，可以促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的放松，幫助改善睡眠質(zhì)量和緩解焦慮。這使得甘氨酸鎂在解決與壓力和失眠相關(guān)的問題上具有附加的益處。

緩解肌肉痙攣和抽筋：甘氨酸鎂對(duì)緩解肌肉痙攣和抽筋特別有效。鎂是肌肉功能的重要礦物質(zhì)，而甘氨酸的鎮(zhèn)靜作用有助于放松肌肉。

支持心臟健康：鎂對(duì)心臟健康至關(guān)重要，它有助于維持正常的心律和降低血壓。甘氨酸鎂由于其高吸收率，可以更有效地補(bǔ)充體內(nèi)鎂水平，從而支持心血管健康。

甘氨酸鎂中的甘氨酸，本身也是一種補(bǔ)劑，具有特定的作用：

1. 改善睡眠質(zhì)量

甘氨酸具有鎮(zhèn)靜作用，能夠通過影響神經(jīng)系統(tǒng)中的特定受體（如NMDA受體）來促進(jìn)睡眠。

它還可以降低體核溫度，這有助于更快入睡和深度睡眠。

2. 提高認(rèn)知功能

甘氨酸是中樞神經(jīng)系統(tǒng)中的一種抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，能通過促進(jìn)NMDA受體的活性來增強(qiáng)記憶和學(xué)習(xí)能力。

3. 促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)

甘氨酸參與合成肌肉蛋白質(zhì)，支持肌肉的生長(zhǎng)和修復(fù)。

它還能提高生長(zhǎng)激素的分泌，有助于肌肉的恢復(fù)和再生。

4. 支持消化系統(tǒng)健康

甘氨酸是膠原蛋白的重要組成部分，有助于胃腸道黏膜的修復(fù)和維持。

5. 抗氧化和抗炎作用

甘氨酸是谷胱甘肽（GSH）合成的前體，谷胱甘肽是一種重要的抗氧化劑，能中和自由基，減少氧化應(yīng)激和炎癥。

因?yàn)槠淇寡趸涂寡鬃饔茫梢詼p少自由基對(duì)皮膚的氧化損傷，從而延緩皮膚衰老，減少皮膚的炎癥反應(yīng)。

6.促進(jìn)膠原蛋白合成，維護(hù)皮膚健康，加快傷口愈合

甘氨酸是膠原蛋白的重要組成部分，占膠原蛋白氨基酸構(gòu)成的約三分之一。膠原蛋白是一種結(jié)構(gòu)蛋白，廣泛存在于皮膚、骨骼、肌腱和其他結(jié)締組織中，對(duì)維持皮膚的彈性和結(jié)構(gòu)完整性至關(guān)重要。

補(bǔ)充甘氨酸可以增加膠原蛋白的合成，促進(jìn)皮膚的修復(fù)和再生，改善皮膚的彈性和水分含量，減少皺紋和細(xì)紋。

甘氨酸通過促進(jìn)膠原蛋白的合成，幫助加速傷口愈合過程，改善皮膚的修復(fù)能力。

蘇糖酸鎂

蘇糖酸鎂由鎂與L-蘇糖酸結(jié)合而成。蘇糖酸鎂因其獨(dú)特的化學(xué)性質(zhì)和更高效的血腦屏障穿透能力，在改善認(rèn)知功能、緩解焦慮和抑郁、幫助睡眠，以及神經(jīng)保護(hù)方面具有顯著優(yōu)勢(shì)。穿透血腦屏障：蘇糖酸鎂被證明能夠更加有效穿透血腦屏障，這使其在提高大腦鎂含量方面具有獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)。研究顯示，蘇糖酸鎂能夠顯著提高腦脊液中的鎂濃度，從而改善認(rèn)知功能。提高認(rèn)知功能和記憶力：由于其能夠增加腦內(nèi)鎂含量，蘇糖酸鎂對(duì)認(rèn)知功能和記憶力有顯著的改善作用，特別是在老年人和患有認(rèn)知障礙的人群中。研究表明，補(bǔ)充蘇糖酸鎂可以顯著提高大腦的學(xué)習(xí)能力和短期記憶功能。
緩解焦慮和抑郁：鎂在神經(jīng)傳導(dǎo)和神經(jīng)遞質(zhì)平衡中起重要作用，蘇糖酸鎂通過高效增加腦內(nèi)鎂水平，可以幫助緩解焦慮和抑郁癥狀。神經(jīng)保護(hù)：有神經(jīng)退行性疾病風(fēng)險(xiǎn)的人群，如阿爾茨海默病和帕金森病患者。蘇糖酸鎂具有神經(jīng)保護(hù)作用，有助于預(yù)防和減緩神經(jīng)退行性疾病的進(jìn)展。

牛磺酸鎂

?；撬徭V是鎂和?；撬峤Y(jié)合而成的一種鎂補(bǔ)劑，結(jié)合了鎂和?；撬岬膬?yōu)點(diǎn)。
高生物利用度：牛磺酸鎂的生物利用度較高，這意味著身體更容易吸收和利用這種形式的鎂。腸胃耐受性好：因?yàn)榕；撬徭V胃腸道中的吸收率較高，通常不容易引起胃腸道的不適。支持心臟健康：鎂和?；撬岫加兄谡{(diào)節(jié)心臟功能。鎂通過調(diào)節(jié)心肌細(xì)胞中的鈣離子濃度，幫助維持正常的心臟節(jié)律。?；撬峋哂锌寡趸涂寡鬃饔?，能夠保護(hù)心臟細(xì)胞免受氧化應(yīng)激和炎癥損傷。多項(xiàng)研究表明，?；撬徭V對(duì)心臟健康有顯著益處，可以降低高血壓、減少心律不齊和防止心肌病。特別適合有心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的人群
神經(jīng)系統(tǒng)健康：鎂和?；撬嵩谏窠?jīng)系統(tǒng)中都起著重要作用。鎂是多種神經(jīng)遞質(zhì)合成的輔酶，幫助維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。?；撬崮軌虮Ｗo(hù)神經(jīng)細(xì)胞，促進(jìn)神經(jīng)元的健康。牛磺酸鎂可以緩解焦慮和抑郁癥狀，改善神經(jīng)系統(tǒng)的整體功能。適用于有焦慮、抑郁、慢性壓力和其他神經(jīng)系統(tǒng)疾病的人群抗氧化和抗炎作用：牛磺酸具有強(qiáng)效的抗氧化和抗炎作用，可以減少體內(nèi)的氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)。鎂也有助于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，降低炎癥。研究表明，?；撬徭V可以通過其抗氧化和抗炎特性，幫助預(yù)防多種慢性疾病。改善代謝健康：鎂在能量代謝、胰島素分泌和利用、血糖調(diào)節(jié)中起關(guān)鍵作用。而牛磺酸也有助于提高胰島素敏感性，幫助控制血糖，改善代謝綜合征等問題。這使得相比其他鎂補(bǔ)劑，?；撬徭V在代謝綜合征和胰島素抵抗的管理上效果更顯著。?；撬崴徭V中的牛磺酸，作為一種獨(dú)特的氨基酸，本身也具有多重作用：?；撬崾且环N天然的含硫氨基酸，是一種非蛋白質(zhì)氨基酸，因?yàn)樗幌衿渌被釁⑴c蛋白質(zhì)的合成。這種成分廣泛分布于各種動(dòng)物組織中，特別是在心臟、大腦、眼睛和骨骼肌中。它也存在于多種食物中，例如肉類、魚類、乳制品和能量飲料。人體內(nèi)的牛磺酸可以由半胱氨酸在半胱氨酸亞磺酸脫羧酶（Csad）的作用下產(chǎn)生，也可以從飲食中獲取，并通過?；撬徂D(zhuǎn)運(yùn)蛋白被細(xì)胞吸收。隨著年齡的增長(zhǎng)，人體內(nèi)的?；撬峒捌浯x產(chǎn)物的濃度會(huì)逐步下降。與年輕人相比，老年人血清中的?；撬釢舛葧?huì)下降80%以上。1.支持心血管健康：

調(diào)節(jié)血壓：?；撬嵊兄诮档脱獕海ㄟ^調(diào)節(jié)鈉、鉀和鈣離子的平衡，促進(jìn)血管舒張。?；撬峥梢燥@著降低高血壓患者的血壓水平。

保護(hù)心臟：它具有抗氧化作用，保護(hù)心肌細(xì)胞免受氧化應(yīng)激的損傷。補(bǔ)充?；撬峥梢愿纳菩墓δ埽瑴p少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

2.保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康：

神經(jīng)保護(hù)：牛磺酸具有神經(jīng)保護(hù)作用，通過穩(wěn)定細(xì)胞膜和調(diào)節(jié)鈣離子濃度，防止神經(jīng)元過度興奮和死亡，預(yù)防神經(jīng)退行性疾病。

鎮(zhèn)靜作用：它有鎮(zhèn)靜和抗焦慮的效果，有助于改善情緒和緩解壓力。

3.視力保護(hù)：

視網(wǎng)膜保護(hù)：?；撬崾且暰W(wǎng)膜中重要的成分，有助于維持視網(wǎng)膜功能，防止視力退化。

抗氧化作用：它能夠減少自由基對(duì)視網(wǎng)膜細(xì)胞的損傷，延緩視力衰退。

4.代謝健康：

調(diào)節(jié)血糖：?；撬嵊兄谔岣咭葝u素敏感性，調(diào)節(jié)血糖水平，預(yù)防代謝綜合征。

脂質(zhì)代謝：它有助于調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝，降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平。

5.運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)：

減輕肌肉疲勞：?；撬崮軌驕p少運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生的氧化應(yīng)激和炎癥，減輕肌肉疲勞。

提高耐力：它可以提高肌肉的收縮能力和耐力，改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

葡萄糖酸鎂

葡萄糖酸鎂是鎂和葡萄糖酸根結(jié)合形成的鎂補(bǔ)劑，屬于吸收率最高的鎂補(bǔ)劑之一，能夠有效提升鎂水平，被廣泛用于治療鎂缺乏癥、肌肉痙攣、心律不齊等多種健康問題。并且對(duì)胃腸道比較溫和，不容易引起腹瀉或胃腸不適。而且。葡萄糖酸鎂中的葡萄糖酸根具有螯合能力，能夠與重金屬離子（如鉛、鎘、汞等）結(jié)合，形成可溶性復(fù)合物。這些復(fù)合物可以更容易地被腎臟過濾，從而通過尿液排出體外。通過螯合重金屬離子，葡萄糖酸根可以幫助減輕重金屬在體內(nèi)的毒性負(fù)擔(dān)，促進(jìn)身體的自然排毒過程。盡管葡萄糖酸根的螯合能力可能不如一些專門的螯合劑（如EDTA），但它的溫和特性使其成為一個(gè)安全的選擇。

檸檬酸鎂

檸檬酸鎂是一種常見的鎂補(bǔ)劑類型，被認(rèn)為有較高的吸收率和生物利用度。檸檬酸鎂常用于緩解便秘，因?yàn)樗茉黾幽c道中的水分含量，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。它在作為瀉藥方面比其他形式的鎂補(bǔ)充劑更為溫和有效。檸檬酸鎂可以有效地減少肌肉痙攣和抽筋，尤其是運(yùn)動(dòng)員和體力勞動(dòng)者。鎂參與細(xì)胞的能量代謝，檸檬酸是細(xì)胞能量代謝中的關(guān)鍵中間體，參與三羧酸循環(huán)（也稱為檸檬酸循環(huán)或克雷布斯循環(huán)），幫助生成能量（ATP）。補(bǔ)充檸檬酸根可以支持整體能量代謝。檸檬酸鎂可以幫助提高能量水平，減少疲勞感。另外，檸檬酸根可以與體內(nèi)的草酸鹽結(jié)合，減少腎結(jié)石的形成風(fēng)險(xiǎn)。這對(duì)于有腎結(jié)石病史的人群特別有益。檸檬酸根還能增加尿液中的鈣離子排泄，進(jìn)一步減少腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

蘋果酸鎂

和上面的檸檬酸鎂非常類似，吸收率同樣較高，蘋果酸同樣參與三羧酸循環(huán)，ATP的生成。唯一需要注意的是，相比起檸檬酸鎂，蘋果酸鎂更不容易促排便。

乳清酸鎂

乳清酸鎂是一種常見的鎂補(bǔ)劑類型，被認(rèn)為有較高的吸收率和生物利用度。乳清酸鎂通常不會(huì)引起胃腸道不適，如腹瀉或胃痛。這使得它比一些其他形式的鎂補(bǔ)充劑（如氧化鎂或硫酸鎂）更溫和，適合長(zhǎng)期使用和敏感人群。乳清酸是乳酸的一種形式，乳清酸作為能量代謝的中間產(chǎn)物，可以快速提供能量，特別是在劇烈運(yùn)動(dòng)或高強(qiáng)度工作后，幫助快速恢復(fù)體能。乳清酸可以幫助緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉中的乳酸積累，從而減少肌肉疲勞和酸痛，提高運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)速度。乳清酸具有一定的血管擴(kuò)張作用，可以幫助改善血液循環(huán)，降低血壓，從而支持心血管健康?？傮w上來看，乳清酸鎂結(jié)合了鎂和乳清酸的優(yōu)點(diǎn)，不僅可以緩解肌肉痙攣和抽筋，還可以通過乳清酸的代謝作用減少運(yùn)動(dòng)后的乳酸積累，進(jìn)一步緩解肌肉疲勞和酸痛。

氯化鎂

氯化鎂是常見的一種無機(jī)鎂補(bǔ)劑，吸收率相對(duì)較高，并且成本較低，被廣泛使用。有輕瀉劑的作用，可能引起輕度胃腸不適，可以幫助緩解便秘。除了口服之外，氯化鎂還可以通過皮膚吸收，如使用氯化鎂油或浴鹽，這種方式可以繞過消化道，直接進(jìn)入血液，非常適合胃腸道敏感的人群。通過皮膚吸收，氯化鎂可以直接作用于肌肉和關(guān)節(jié)，緩解局部疼痛和痙攣。氯化鎂浴鹽和油可以改善皮膚健康，緩解皮膚干燥、濕疹和其他皮膚問題。通過浴鹽和噴霧應(yīng)用，氯化鎂能有效改善皮膚屏障功能。氯化鎂不僅提供鎂離子，還提供氯化物離子，有助于維持體內(nèi)的電解質(zhì)平衡，尤其在預(yù)防和治療脫水方面。氯化鎂具有一定的抗菌特性，可以幫助增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，對(duì)抗感染。它還能通過調(diào)節(jié)免疫反應(yīng)，提高身體的防御能力。以上，常見的鎂補(bǔ)劑類型，就都已經(jīng)介紹完了。大家可以根據(jù)自己的特定需求來進(jìn)行選擇。還是那句話，沒有所謂最好的鎂補(bǔ)劑，只有最適合你的鎂補(bǔ)劑。
所有的鎂補(bǔ)劑，都可以在一定程度上緩解缺鎂導(dǎo)致的健康問題。比如缺鎂會(huì)導(dǎo)致失眠或抑郁等問題，檸檬酸鎂雖然更針對(duì)便秘、肌肉痙攣等問題，但同樣也可以通過提升身體的鎂水平而對(duì)睡眠產(chǎn)生幫助，只是可能效果上不如甘氨酸鎂、蘇糖酸鎂的側(cè)重性更強(qiáng)。也可以選擇多種鎂補(bǔ)劑搭配使用，比如我自己日常會(huì)補(bǔ)充2-3種不同的鎂補(bǔ)劑，主要是甘氨酸鎂、牛磺酸鎂和蘇糖酸鎂這三種。不同種類的鎂補(bǔ)劑搭配使用的時(shí)候，算清楚總體的鎂離子攝入量就好。具體的劑量選擇和注意事項(xiàng)，可以認(rèn)真查閱前一篇文章：點(diǎn)擊這里，查看科學(xué)補(bǔ)鎂方案

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