#健康星選計(jì)劃#

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最近總有人抱怨“吃得不多卻瘦不下來”。其實(shí)，吃飯時(shí)間這個(gè)小細(xì)節(jié)，可能正悄悄影響體重甚至健康。咱們身體里有個(gè)“生物鐘指揮官”，像精密時(shí)鐘一樣指揮各器官在不同時(shí)間工作，對代謝也至關(guān)重要。白天脂肪和碳水化合物代謝快，夜晚變慢，血壓、血糖水平也在其調(diào)控下規(guī)律變化。

哈佛研究：晚進(jìn)食易致胖

哈佛醫(yī)學(xué)院學(xué)者曾做過一項(xiàng)研究，登上《細(xì)胞代謝》期刊。他們找了16名超重或肥胖志愿者，嚴(yán)格控制營養(yǎng)攝入、體育活動(dòng)、睡眠和光照情況。志愿者需參加兩個(gè)階段試驗(yàn)，早進(jìn)食方案在早上9點(diǎn)、下午1點(diǎn)和5點(diǎn)左右吃三餐，晚進(jìn)食則各推遲4小時(shí)，每個(gè)階段持續(xù)6天，中間有調(diào)整期。

研究結(jié)果挺驚人。和早進(jìn)食相比，晚進(jìn)食讓志愿者饑餓概率從約10%飆升到20%，想吃東西或暴食的欲望強(qiáng)烈，對高碳水、肉類等食物的渴望大增。這是因?yàn)榇龠M(jìn)飽腹感的瘦素減少，誘發(fā)饑餓的胃饑餓素增加，胃饑餓素占了上風(fēng)，且這種饑餓感在醒著時(shí)更明顯。

延遲4小時(shí)進(jìn)食，志愿者白天醒著的16小時(shí)中能量消耗顯著降低，平均比早進(jìn)食少消耗約55千卡熱量，少了大概5%。監(jiān)測一整天還發(fā)現(xiàn)，晚進(jìn)食導(dǎo)致24小時(shí)平均核心體溫顯著降低，身體產(chǎn)熱減少，基礎(chǔ)代謝也受影響，熱量更易堆積成贅肉。

晚進(jìn)食還對脂肪組織“下手”。研究人員分析志愿者皮下白色脂肪組織發(fā)現(xiàn)，與脂質(zhì)代謝途徑相關(guān)的基因發(fā)生改變，負(fù)責(zé)脂質(zhì)分解的基因表達(dá)減少，與脂質(zhì)合成相關(guān)的基因表達(dá)增加，結(jié)果就是脂肪分解減少、合成增加，身體瘋狂囤脂。

這項(xiàng)研究中志愿者嚴(yán)格遵循16:8進(jìn)食方式，控制了總能量攝入，仍抵不住晚進(jìn)食不良影響。要是日常生活中可自由選擇食物，影響可能更大。生活中這樣的例子不少。辦公室的小李是“夜貓子”，早餐常不吃，午餐隨便對付，晚餐吃到晚上10點(diǎn)多，還愛吃高熱量食物，半年體重增加10斤，肚子贅肉明顯。

隔壁鄰居張姐為減肥嘗試過各種方法，效果不好。后來發(fā)現(xiàn)自己晚餐時(shí)間晚，還吃夜宵。她調(diào)整后把晚餐提前到7點(diǎn)前，不吃夜宵，體重慢慢下降，身體更輕松，睡眠質(zhì)量也好了。這說明改變吃飯時(shí)間有助于控制體重、提升健康水平。

不同人群的三餐時(shí)間建議

不同人群最佳三餐時(shí)間不同。年輕人愛熬夜、早上起不來，早餐盡量不遲于9點(diǎn)。小王以前常11點(diǎn)吃早餐或不吃，上午沒精神、注意力不集中，還暴飲暴食。調(diào)整到8點(diǎn)左右吃營養(yǎng)早餐后，上午工作效率提高，午餐也不會吃太多。

年輕人午餐時(shí)間建議在12-13點(diǎn)，此時(shí)身體對能量需求大。小李以前午餐時(shí)間不固定，忙起來14點(diǎn)才吃，餓得頭暈眼花，體重上升、腸胃出問題。固定午餐時(shí)間，選擇富含纖維的蔬菜、適量紅肉類肉食和主食后，下午精力更充沛，工作狀態(tài)更好。

年輕人晚餐不要超過8點(diǎn)，給腸胃足夠消化時(shí)間。小趙以前常10點(diǎn)吃晚餐，飯后不久就睡，肚子贅肉多，胃脹、消化不良。提前晚餐時(shí)間后，腸胃負(fù)擔(dān)減輕，睡眠質(zhì)量提升，體重逐漸穩(wěn)定。

老年人身體機(jī)能與年輕人不同，腸胃蠕動(dòng)慢、消化功能弱，三餐時(shí)間更要規(guī)律。一般建議早餐在7-8點(diǎn)，此時(shí)身體需補(bǔ)充能量，腸胃也做好消化準(zhǔn)備。張大爺以前早餐吃得晚，上午沒精神、易低血糖，調(diào)整到7點(diǎn)半左右吃清淡易消化食物后，整個(gè)人精神多了。

老年人晚餐最好早于7點(diǎn)。李奶奶之前晚餐吃得晚，胃脹睡不好，第二天沒食欲。醫(yī)生建議提前晚餐時(shí)間后，消化不良情況改善，晚上能睡好覺，第二天也有食欲，身體狀況變好。因?yàn)槔夏耆四c胃消化食物需更長時(shí)間，早吃晚餐能讓腸胃在睡前有足夠時(shí)間消化，減輕負(fù)擔(dān)。

這些習(xí)慣也可能讓你變胖

除吃飯時(shí)間，一些不良飲食習(xí)慣也和肥胖有關(guān)。很多人愛吃燙食，覺得熱氣騰騰的過癮，可危害不小。李女士愛吃燙食，吃火鍋、麻辣燙時(shí)食物剛上桌就往嘴里送，體檢被查出食管黏膜受損嚴(yán)重，醫(yī)生警告可能發(fā)展成食道癌。高溫食物會反復(fù)燙傷食管黏膜，長期刺激易引發(fā)病變，高于65℃的熱飲屬于2A類致癌物，和食道癌等疾病密切相關(guān)。

愛吃燙食的人往往進(jìn)食速度快，食物沒怎么咀嚼就咽下去，大腦來不及接收飽腹信號，易不知不覺吃入過多食物，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。所以，大家盡量等食物涼一涼再吃。

小趙吃飯速度特別快，一頓飯10分鐘解決，時(shí)間長了體重上升、常胃痛。進(jìn)餐后的飽腹感需要胃里有足夠食物，也需要時(shí)間給大腦傳遞“飽”的信號，一般早餐15至20分鐘，午餐和晚餐30分鐘左右為宜?？焖龠M(jìn)食時(shí)大腦沒反應(yīng)過來，身體已攝入過量食物，食物咀嚼不充分，消化吸收受影響，未充分消化的食物易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積。研究表明，吃飯速度快的人肥胖幾率比細(xì)嚼慢咽的人高不少，所以不妨放慢速度。

吃飯時(shí)間看似小事，對體重和健康影響深遠(yuǎn)。從現(xiàn)在起，試著調(diào)整吃飯時(shí)間，養(yǎng)成規(guī)律飲食習(xí)慣，早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃早，摒棄不良習(xí)慣，少吃燙食、細(xì)嚼慢咽。當(dāng)然，控制體重和保持健康還需結(jié)合適量運(yùn)動(dòng)、充足睡眠等。讓我們從點(diǎn)滴做起，合理飲食，擁抱健康生活。

參考資料：

【1】《長胖可能是你吃飯時(shí)間不對醫(yī)生提醒:三餐時(shí)間應(yīng)合理安排》；

【2】《奇怪的知識點(diǎn)又增加了!最佳晚餐時(shí)間……》；

【3】《生物鐘控制生物的行為和代謝機(jī)制》；

【4】《肥胖和用餐時(shí)間是否有關(guān)》；

【5】《Cell子刊:三餐晚吃4小時(shí)，導(dǎo)致食欲增加、代謝下降，更易誘發(fā)肥胖》；

【6】《燃脂生物鐘》；

【7】《中國科研團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)不吃晚餐更有利于代謝健康的新證據(jù)》；

【8】《胃饑餓一段時(shí)間后再進(jìn)食對生物鐘有何影響》；

【9】《生物鐘調(diào)控代謝的分子機(jī)制-剖析洞察》；

【10】《三餐定時(shí)定量:為代謝按下“規(guī)律鍵”》；

【11】《進(jìn)食時(shí)間與體重有關(guān)系嗎》；

【12】《史上最科學(xué)吃飯時(shí)間表》。

作者聲明：作品含AI生成內(nèi)容

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