根據(jù)營養(yǎng)師推薦的最健康奶酪種類

These are the healthiest types of cheese, according to a dietitian

澳大利亞英語健康

新聞源：body+soul

2025-04-23 06:00:00閱讀時(shí)長6分鐘2641字

健康奶酪奶酪營養(yǎng)奶酪種類干酪馬蘇里拉奶酪瑞士奶酪帕爾馬干酪切達(dá)奶酪乳糖不耐受腸道健康

視角：你試圖吃得更健康，但奶酪是你個(gè)性的一部分。以下是如何選擇最健康的奶酪。

并不是所有的奶酪都是一樣的——但好消息是你不必完全放棄你的奶酪板。

據(jù)首席兒科營養(yǎng)師Karina Savage稱，奶酪不僅富含包括鈣和蛋白質(zhì)在內(nèi)的必需營養(yǎng)素，而且正確的品種還可以支持腸道健康，適合乳糖不耐受的人群，并幫助你達(dá)到每日蛋白質(zhì)目標(biāo)。

那么如何識別健康的奶酪呢？從高蛋白的奶酪如干酪和帕爾馬干酪到有益腸道的拉布奈，以下是營養(yǎng)師推薦的最健康奶酪指南。

什么是健康的奶酪？

“健康的奶酪是指提供關(guān)鍵營養(yǎng)素而不過量添加鈉、飽和脂肪或添加劑的奶酪，”Savage解釋道。

她說，最有營養(yǎng)的奶酪通常是：

富含包括鈣和蛋白質(zhì)在內(nèi)的營養(yǎng)素 加工簡單，由牛奶、鹽、酶和菌種等簡單成分制成 鹽分和飽和脂肪含量較低 添加劑較少，如人工色素、香料或防腐劑

當(dāng)然，所有這些都是在適當(dāng)份量的前提下，“因?yàn)槟汤夷芰棵芏群芨?，”Savage指出。

你應(yīng)該吃多少奶酪？

“我們大多數(shù)人每天需要大約三份富含鈣的食物來保持骨骼和牙齒的強(qiáng)健，”Savage說。

“鈣對肌肉和神經(jīng)功能也很重要?！?/p>

一份奶酪大約是30克硬質(zhì)奶酪（如切達(dá)奶酪或帕爾馬干酪），或者1/2杯（120克）里科塔奶酪或干酪。

一份奶酪是多少？

一份奶酪是：

30克硬質(zhì)奶酪，如切達(dá)奶酪或帕爾馬干酪 1/2杯（120克）里科塔奶酪或干酪

根據(jù)營養(yǎng)師推薦的最健康奶酪種類

我們請Savage評估超市中最健康的奶酪。以下是她的推薦：

干酪

最佳用途： 高蛋白、低脂的餐點(diǎn)和小吃

“干酪是一種柔軟的新鮮奶酪，高蛋白且低脂（特別是如果你選擇低脂品種）——干酪是高蛋白小吃或餐點(diǎn)添加的好選擇，”Savage說。

馬蘇里拉奶酪

最佳用途： 日常烹飪、融化和腸道健康

“與陳年奶酪如切達(dá)奶酪相比，馬蘇里拉奶酪的鹽分和脂肪含量較低。它味道溫和，易于融化，非常多功能，”Savage指出。

“它含有益生菌，包括乳酸桿菌和發(fā)酵乳桿菌，可以促進(jìn)微生物多樣性。”

瑞士奶酪 / 埃曼塔爾奶酪

最佳用途： 三明治、烤面包、乳糖不耐受

“味道溫和且有堅(jiān)果味，非常適合做三明治或烤面包，”Savage說。

它天然乳糖含量低，適合做三明治、煎蛋卷或小吃。

最適合高蛋白的奶酪種類

帕爾馬干酪

蛋白質(zhì)含量： 每30克11克

雖然鹽分較高，所以要適量使用——比如撒在食物上或切成薄片放在沙拉中。

瑞士奶酪

蛋白質(zhì)含量： 每30克8克

味道溫和且有堅(jiān)果味，非常適合做三明治或烤面包。

干酪

蛋白質(zhì)含量： 每半杯13克

一種柔軟的新鮮奶酪，高蛋白且低脂（特別是如果你選擇低脂品種）。

切達(dá)奶酪

蛋白質(zhì)含量： 每30克7克

選擇尖銳或成熟的切達(dá)奶酪以獲得更豐富的風(fēng)味和略低的水分（這會提高蛋白質(zhì)密度）。

哈羅米奶酪

蛋白質(zhì)含量： 每30克7克

高蛋白，適合燒烤或煎炒——很受孩子們的喜愛！

馬蘇里拉奶酪

蛋白質(zhì)含量： 每30克8克

與陳年奶酪相比，鹽分和脂肪含量較低——非常多功能的奶酪。

切達(dá)奶酪

最佳用途： 強(qiáng)烈風(fēng)味、低乳糖、鈣

“選擇尖銳或成熟的切達(dá)奶酪以獲得更豐富的風(fēng)味和略低的水分（這會提高蛋白質(zhì)密度），”Savage建議。

“陳年時(shí)間越長，乳糖含量越低——而且仍然富含鈣和風(fēng)味?！?/p>

哈羅米奶酪

最佳用途： 燒烤或煎炒

“這種吱吱作響的奶酪高蛋白，適合燒烤或煎炒——很受孩子們的喜愛！”她指出。

帕爾馬干酪

最佳用途： 撒在菜肴上、強(qiáng)烈風(fēng)味的小劑量使用

“它的鹽分也較高，所以要適量使用——比如撒在食物上或切成薄片放在沙拉中，而不是大塊食用，”Savage說。

通常，它幾乎不含乳糖。

菲達(dá)奶酪（泡在鹽水中）

最佳用途： 腸道健康和地中海風(fēng)格的菜肴

傳統(tǒng)發(fā)酵的菲達(dá)奶酪可能含有益生菌，Savage指出。“如果可能的話，選擇未經(jīng)巴氏殺菌或傳統(tǒng)制作的品種?！?/p>

藍(lán)紋奶酪

最佳用途： 小量使用、強(qiáng)烈風(fēng)味

“它含有青霉菌培養(yǎng)物，可能有益于腸道微生物多樣性，”營養(yǎng)師說。

味道濃郁，最好小量使用。

布里奶酪 & 卡芒貝爾奶酪

最佳用途： 待客盤或涂抹

“這些軟熟奶酪采用傳統(tǒng)菌種制作。然而，并非所有品種都會含有大量的活菌（益生菌），”Savage說。

拉布奈

最佳用途： 涂抹、蘸醬和腸道健康

由過濾的開菲爾或酸奶制成，拉布奈富含活性益生菌。

奶油且?guī)嵛?，營養(yǎng)師說“它涂在吐司上或用作蘸醬都非常美味”。

山羊奶酪

最佳用途： 敏感胃部、多樣性

“特別是陳年或生制品種可能自然含有乳酸桿菌和雙歧桿菌等益生菌菌株，”Savage說。

有些山羊奶酪產(chǎn)品有意添加了特定的益生菌菌株。

里科塔奶酪

最佳用途： 烹飪、涂抹、小吃

雖然乳糖含量較高，但里科塔奶酪是一種很好的新鮮奶酪，當(dāng)被容忍時(shí)?！八彳?、可涂抹且味道溫和?！?/p>

無乳奶酪

最佳用途： 純素食或乳糖不耐受飲食

“現(xiàn)在有許多優(yōu)質(zhì)的替代品，由腰果、杏仁、大豆或椰子油制成——尋找添加了鈣的產(chǎn)品，”Savage建議。

營養(yǎng)師的超市奶酪選購技巧

購買奶酪時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)：

閱讀標(biāo)簽。 尋找成分簡單的奶酪。理想情況下，只包含牛奶、鹽、酶和菌種。 注意份量。 奶酪營養(yǎng)豐富但也高脂肪和高鹽。少量即可。 搭配纖維。 將其添加到全谷物餅干、蔬菜條或水果中，以支持消化和血糖平衡。 檢查蛋白質(zhì)和鈣含量。 這些是營養(yǎng)密度高的好跡象。如果選擇無乳制品，請尋找添加了鈣的產(chǎn)品。 注意鈉（鹽）。 一些奶酪可能非常咸，因此比較不同品牌的產(chǎn)品標(biāo)簽。 避免不必要的添加劑。 特別是加工奶酪產(chǎn)品中的人工色素、防腐劑和香料。 選擇真正的奶酪而不是“奶酪制品”。 如果包裝上寫著“加工奶酪食品”或有一長串不熟悉的成分，那它可能更像人工制品而非營養(yǎng)品。 嘗試不同的質(zhì)地和類型。 干酪、里科塔奶酪或拉布奈可能鹽分和脂肪含量較低，同時(shí)提供多種質(zhì)地和營養(yǎng)。

最適合乳糖不耐受者的奶酪

即使乳制品會讓你的胃不舒服，你也不必完全放棄奶酪。

“大多數(shù)陳年奶酪由于在發(fā)酵過程中乳糖被分解，所以天然乳糖含量很低，”Savage解釋道。

“尋找包裝上寫有‘陳年’、‘硬質(zhì)’或‘無乳糖’的奶酪?！?/p>

“避免軟質(zhì)或奶油奶酪、里科塔奶酪、菲達(dá)奶酪、新鮮馬蘇里拉奶酪和布拉塔奶酪，因?yàn)樗鼈兊娜樘呛枯^高?！?/p>

她的首選：

陳年切達(dá)奶酪：“陳年時(shí)間越長，乳糖含量越低——而且仍然富含鈣和風(fēng)味?！?帕爾馬干酪：“幾乎不含乳糖（通常）?！?瑞士奶酪/埃曼塔爾奶酪：“天然乳糖含量低……適合做三明治、煎蛋卷或小吃?！?無乳糖奶酪：“現(xiàn)在超市里有很多無乳糖選項(xiàng)。” 無乳制品替代品：“尋找添加了鈣的產(chǎn)品?！?

最適合腸道健康的奶酪

想要增強(qiáng)腸道健康嗎？一些奶酪天然含有益生菌。

她的首選：

拉布奈：“由過濾的開菲爾或酸奶制成，富含活性益生菌……涂在吐司上或用作蘸醬都非常美味?！?益生菌干酪：“一些品牌現(xiàn)在添加了益生菌菌株……檢查標(biāo)簽上的‘活性菌’?！?菲達(dá)奶酪（泡在鹽水中）：“傳統(tǒng)發(fā)酵，可能含有益生菌?！?藍(lán)紋奶酪：“含有青霉菌培養(yǎng)物，可能有益于腸道微生物多樣性?！?卡芒貝爾奶酪/布里奶酪：“并非所有品種……都會有大量活菌（益生菌）?！?馬蘇里拉奶酪：“含有乳酸桿菌和發(fā)酵乳桿菌等益生菌。” 山羊奶酪：“特別是陳年或生制品種可能自然含有乳酸桿菌和雙歧桿菌等益生菌菌株。有些山羊奶酪產(chǎn)品有意添加了特定的益生菌菌株。”

(全文結(jié)束)

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