說到生吃蔬菜，您或許想到啃黃瓜，也可能想到番茄拌白糖，或是美味的蔬菜沙拉。其實，生吃蔬菜究竟有什么好處和不足的地方？哪些蔬菜適合生吃？生吃蔬菜時需要注意些什么嗎？

生吃蔬菜有什么好處？

1.保留蔬菜中的營養(yǎng)物質

蔬菜生吃能夠盡量地保留蔬菜中的營養(yǎng)物質，如維生素C、一些抗癌成分等。

2.增加飽腹感

生吃蔬菜時需要更多的咀嚼作用，有利于增加飽腹感，適合需要減肥的人。

3.體會原汁原味

生吃蔬菜能品味到蔬菜的原汁原味，如黃瓜生吃就很清脆爽口。

4.方便快捷

蔬菜生吃不受烹調條件的影響，如黃瓜、番茄等，可以直接當成零食食用。

生吃蔬菜有什么不好？

1.衛(wèi)生問題

生吃蔬菜容易攝入一些蟲卵、致病菌（如大腸桿菌）、有機磷農(nóng)藥等，在安全性上不如熟吃蔬菜。

2.很難提高食用量

生吃蔬菜比較難提高食用數(shù)量，如吃半斤炒熟的生菜很容易，但要吃半斤生的生菜，就比較困難了。

3.營養(yǎng)素利用率問題

有些蔬菜含有比較多的草酸，生吃會影響鈣、鎂等營養(yǎng)素的利用率；

因為缺少油脂的炒制，可能不利于β-胡蘿卜素、維生素K等脂溶性維生素的吸收，當然，這個問題可以通過和有油脂的食物一起吃來解決。

常見適合生吃的蔬菜有哪些？

常見適合生吃的蔬菜有黃瓜、番茄、生菜、紫甘藍、甜椒、洋蔥、卷心菜等，它們草酸的含量也比較少，不必擔心生吃會影響鈣、鎂等營養(yǎng)素的吸收。

有些蔬菜，如大蒜、大蔥、蘿卜，如果能接受它們的特殊味道，也是可以生吃的。

但是，像菠菜、竹筍、西蘭花、菜花、芥菜、南瓜等蔬菜，因為含比較多的草酸、亞硝酸鹽，以及口感不佳、質地過硬等原因，是不適合生吃的。

還有很多豆類蔬菜，如四季豆、扁豆、毛豆，因為含有皂苷、血球凝集素等物質，對人體消化道有強烈的刺激性，對紅細胞有溶解或凝集作用，是需要充分加熱了才可以吃的。

生吃蔬菜的幾個建議：

1.注意衛(wèi)生

生吃蔬菜需在保證衛(wèi)生安全的前提下進行，具體可以這么做，如：

盡量選擇農(nóng)殘少的蔬菜，如有機蔬菜；

通過流水沖洗、浸泡、削皮等方式徹底洗凈蔬菜；

注意生熟分開，以免交叉污染。

2.量力而行

生吃蔬菜雖然有好處，但并非適合每個人，所以生吃蔬菜也應量力而行。

例如，有些人生吃蔬菜后會有胃脹、腹瀉等不適，或者本身胃腸虛弱、消化不良，那么吃熟的蔬菜會更好些。

又如，因為生蔬菜中有比較多未經(jīng)軟化的膳食纖維，對胃腸刺激比較大，便秘的人可以適當多吃些，腹瀉的人就不適合吃太多了。

3.不完全生吃蔬菜

如果一天的蔬菜完全靠生吃，其實很難達到每天300-500克蔬菜（生重），且深色蔬菜占1/2的量，也比較難做到每天吃5種以上的蔬菜。

所以，建議根據(jù)自己實際情況調整蔬菜的生熟比例，如每天蔬菜一半生吃，一半熟吃，也可以通過適當喝一些蔬菜汁來增加蔬菜中有益成分的攝入。

4.注意控油少糖

生吃蔬菜時也要注意控制脂肪、糖的攝入量，例如吃蔬菜沙拉時不要放太多沙拉醬，吃番茄拌白糖時不要放太多白糖等。

（圖片來源于網(wǎng)絡）

作者：劉萍萍，營養(yǎng)師&科普作者

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