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央視網(wǎng)消息：近日，一則《“陳偉推薦”青少年營養(yǎng)食譜》的視頻在央視播出。視頻中，專家陳偉（北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師）強調(diào)了青少年體重管理的核心并非盲目節(jié)食，而是遵循嚴格的營養(yǎng)平衡。這番話點醒了許多在孩子“長身體”和“怕長胖”之間搖擺不定的父母。

青春期是孩子生長發(fā)育的“黃金沖刺期”，身高、體重、心智都在經(jīng)歷著巨變。然而，不科學的體重干預，不僅可能影響發(fā)育，甚至會埋下健康的隱患。結(jié)合專家的建議和《中國居民膳食指南（2022）》，我們?yōu)槟鷦澇銮嗌倌隊I養(yǎng)的四個關(guān)鍵點，幫助您的孩子健康成長，遠離營養(yǎng)誤區(qū)。

一、早餐：喚醒大腦的“黃金開關(guān)”

視頻中提到一個令人擔憂的數(shù)據(jù)：“20%的家庭青少年不吃早餐”。這絕非危言聳聽。所謂“一日之計在于晨”，早餐為經(jīng)過一夜消耗的身體和大腦補充能量，是開啟一天新陳代謝和認知功能的“黃金開關(guān)”。

長期不吃早餐，會導致上午時段血糖水平偏低，孩子容易出現(xiàn)注意力不集中、記憶力下降、反應遲鈍等問題，直接影響學習效率。同時，饑餓感會使午餐和晚餐時段的進食量“報復性”增加，更容易導致脂肪堆積。

如何打造一份“滿分早餐”？

專家的“奶、蛋、主食、小菜”四要素，正是科學早餐的精髓。我們可以將其理解為：

? 優(yōu)質(zhì)蛋白：1杯牛奶（約300ml）或酸奶+1個雞蛋。這是肌肉和骨骼生長的基礎(chǔ)。

? 復合碳水：1個全麥饅頭/面包，或1碗燕麥粥/雜糧粥。為大腦提供持久而穩(wěn)定的能量。

? 維生素與膳食纖維：一小份蔬菜沙拉、幾片番茄或黃瓜。促進新陳代謝和腸道健康。

二、主食：大腦的“指定燃料”

“很多家長自己不吃主食，也不讓孩子吃?！薄@是當前減重潮流中最大的誤區(qū)之一。專家明確指出，主食提供的碳水化合物，是大腦和心臟最直接、最經(jīng)濟的能量來源。

我們的大腦是一個“挑食”的器官，它幾乎只“吃”葡萄糖，而葡萄糖主要由碳水化合物分解而來。如果長期碳水攝入不足，身體會被迫通過分解蛋白質(zhì)和脂肪來供能，這不僅效率低下，產(chǎn)生的酮體等代謝產(chǎn)物還會加重肝腎負擔，更重要的是，它會直接影響大腦的正常發(fā)育和功能。

青少年應該吃多少主食？

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，建議11-17歲的青少年每日攝入谷類250-400克，其中最好有50-150克的全谷物和雜豆。這意味著，一日三餐都應有主食，并且可以有意識地將部分白米飯、白面條換成糙米飯、燕麥、玉米、紅薯等，營養(yǎng)更全面。

三、蛋白質(zhì)與鈣：構(gòu)筑成長的“鋼筋水泥”

青春期是骨骼密度和肌肉量增長的決定性時期。專家提到的“肉類、蛋類、奶類、大豆類”，正是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的四大來源，它們是構(gòu)筑身體的“鋼筋水泥”。

? 保證每日奶量：確保每天飲用300-500ml的牛奶或等量奶制品，這是最經(jīng)濟高效的鈣質(zhì)來源。

? 肉類“紅白”搭配：優(yōu)先選擇魚、禽等白肉，適量攝入豬、牛、羊等富含鐵的紅肉。

? 豆制品是“植物蛋白之王”：豆腐、豆?jié){、豆干等都是補充蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)選擇。

同時，專家特別提醒要“補鈣補維D”。維生素D像一把鑰匙，能促進鈣的吸收和利用。除了通過食物補充，每天保證20-30分鐘的戶外日照，是身體合成維生素D最有效的方式。必要時，可在醫(yī)生指導下使用補充劑。

四、蔬菜水果：身體代謝的“天然催化劑”

新鮮的蔬菜水果，常被視為“配角”，但其重要性不容小覷。它們富含的B族維生素、維生素C、鉀、鎂等微量元素以及膳食纖維，是維持身體正常代謝、提升免疫力、保障大腦功能的“天然催化劑”。

? “半斤水果一斤菜”：這是《指南》給出的明確建議。每天應攝入300-500克蔬菜（約6兩至1斤），其中深色蔬菜占一半以上；水果則保證200-350克（約半斤）。

? “彩虹原則”：鼓勵孩子吃多種顏色的蔬果，如紅色的番茄、紫色的甘藍、綠色的菠菜、黃色的玉米，不同顏色的蔬果代表其含有不同的植物營養(yǎng)素，能為身體提供更全面的保護。

結(jié)語

青少年體重管理，是一場關(guān)乎孩子長遠健康的“持久戰(zhàn)”，它的核心是“營養(yǎng)均衡”而非“熱量赤字”。作為家長，我們應摒棄“談脂色變”、“聞碳水色變”的焦慮，回歸科學，為孩子搭建一個多樣化、均衡化的飲食結(jié)構(gòu)。讓健康的飲食習慣，成為孩子受益一生的寶貴財富。

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