跑步應(yīng)該跑多遠(yuǎn)

檸軒

2024-10-13 18:19 ·北京 ·歷史作者 科普作者

“健康跑量”是跑步愛好者們極為關(guān)注的一個(gè)話題。

筆者有很多朋友喜歡曬他們的跑步路線，在下看到他們的路線沿著很多宵夜燒烤店展開，并且停留了足夠可疑的時(shí)間。所以，晚上出去跑步還是有一定風(fēng)險(xiǎn)的。下面我們來認(rèn)真講一下，如果不跑到小吃店，為了健康我們至少應(yīng)該跑多遠(yuǎn)？

跑步作為一種普及且易于實(shí)施的鍛煉方式，對(duì)于大眾健康有著顯著的影響。關(guān)于每周跑多少千米才能對(duì)健康產(chǎn)生積極影響，以及每月跑多少千米才是保持健康所需的最低運(yùn)動(dòng)量，實(shí)際上并沒有固定的標(biāo)準(zhǔn)答案。因?yàn)槊總€(gè)人的身體狀況、年齡、性別、體重指數(shù)、生活方式和鍛煉目標(biāo)都存在差異，所以所需的健康跑量也會(huì)因人而異。健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行至少150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并每周應(yīng)進(jìn)行2~3次抗阻訓(xùn)練。

對(duì)于成年人來說，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的健康收益主要體現(xiàn)在改善肥胖狀態(tài)、促進(jìn)心血管健康、降低患慢性病風(fēng)險(xiǎn)、緩解焦慮和抑郁情緒、提高睡眠質(zhì)量等方面。

大家可以按推薦量進(jìn)行每周的運(yùn)動(dòng)安排，比如每周健步走或慢跑5次，每次30分鐘，或者每周跑步3次，每次25分鐘左右，就能達(dá)到最低運(yùn)動(dòng)量。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷，我們可以根據(jù)自身在運(yùn)動(dòng)中的感受和反應(yīng)來進(jìn)行簡單的判斷。例如：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸、心跳加快、身體微微出汗，但運(yùn)動(dòng)時(shí)可以說話，健步走或慢跑就是典型的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸、心跳顯著加快，身體大量出汗，運(yùn)動(dòng)時(shí)無法自如說話或只能偶爾說話。從一般意義上說，跑步就是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

以跑步為例，我們可以這樣計(jì)算：每周累積跑步75分鐘是能帶來積極健康價(jià)值的最低水平運(yùn)動(dòng)量，即每周跑步3次，每次跑25分鐘左右，跑3~4千米。每周跑步10千米，每月跑步50千米，是保持健康所需要的最低運(yùn)動(dòng)量。

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此外，跑步時(shí)還應(yīng)注意選擇合適的跑鞋、場地和天氣，避免運(yùn)動(dòng)傷害。同時(shí)，結(jié)合其他形式的鍛煉，如力量訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)等，可以全面提升身體素質(zhì)。

需要注意的是，對(duì)于剛開始接觸跑步的新手跑者，在制定和執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)當(dāng)極其注重科學(xué)性及個(gè)體差異性。

初跑者在起步階段應(yīng)充分考慮到自身身體的適應(yīng)能力和耐力基礎(chǔ)，避免一開始就設(shè)定過高目標(biāo)，強(qiáng)行增加過大運(yùn)動(dòng)量可能導(dǎo)致身體無法承受，引發(fā)疲勞積累、肌肉拉傷等問題。

因此，初跑者應(yīng)當(dāng)采取溫和而持續(xù)的策略，以每周增加跑量的方式逐步提升自身的運(yùn)動(dòng)水平。建議初期從每次2-3公里開始，逐步增加至5公里，并確保每周的總跑量控制在合理的范圍內(nèi)，以逐漸適應(yīng)跑步帶來的壓力。

隨著體能和耐力的提升，再逐步將周跑量提升至40~50千米，這是一個(gè)較為理想的月跑量目標(biāo)，既能夠有效提高心肺功能，又不至于給身體帶來過大的負(fù)擔(dān)。

此外，熱身與拉伸環(huán)節(jié)對(duì)于初跑者來說至關(guān)重要。跑步前進(jìn)行充分且有針對(duì)性的熱身準(zhǔn)備，可以有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，提高關(guān)節(jié)靈活性，并促進(jìn)血液循環(huán)；而在跑步結(jié)束后，適時(shí)進(jìn)行靜態(tài)拉伸和放松活動(dòng)，則有助于肌肉從高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中逐漸恢復(fù)，減輕疲勞感，進(jìn)一步降低次日肌肉酸痛的可能性。

祝大家通過運(yùn)動(dòng)都有個(gè)好身體，另外，在鍛煉期間盡量遠(yuǎn)離燒烤店！