塑身減肥健身操

現(xiàn)代為了讓自己擁有一個(gè)苗條的身材常常致力于減肥等有關(guān)運(yùn)動(dòng)，其實(shí)想要減肥的方法是有很多的，只是大家要持之以恒，堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持，不可以三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)的，這樣子效果是不明顯的，大家在生活中也要注意飲食健康，均衡飲食，多吃綠色水果蔬菜，少吃零食。接下來(lái)為大家介紹塑身減肥簡(jiǎn)單健身操。

目錄塑身減肥健身操晚上塑身減肥最快的健身操跳塑身減肥健身操需要注意的事項(xiàng)塑身減肥健身操塑造完美身材塑身減肥健身操什么時(shí)候跳

1塑身減肥健身操

　　健美操練習(xí)是一種卓有成效的鍛煉身體的方法 健美操作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，具有所有有氧運(yùn)動(dòng)的健身功能，如全面提高身體素質(zhì)、提高心肺功能和肌肉耐力，促進(jìn)肌體各組織器官的協(xié)調(diào)運(yùn)作，使人體達(dá)到最佳機(jī)能狀態(tài)。

　　此外，健美操不同于其他有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之處在于它是一項(xiàng)輕松、優(yōu)美的體育運(yùn)動(dòng)，在健身的同時(shí)，帶給人們藝術(shù)享受，使人心情愉快，陶醉于鍛煉的樂(lè)趣中，減輕了心理壓力，促進(jìn)身心健康發(fā)展，從而更增強(qiáng)了健身的效果。 增進(jìn)健康美功能 “健康”即生理功能正常、無(wú)病理性改變和病態(tài)出現(xiàn)。但隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和社會(huì)的進(jìn)步，現(xiàn)代健康已不僅僅是生理意義上的“健康”，而兼?zhèn)浣】档男睦砗托袨椤?/p>

　　“健康美”是一種積極的健康觀念和現(xiàn)代意識(shí)，有研究表明，“健康美”是機(jī)體最有效發(fā)揮其機(jī)能的狀態(tài)。一個(gè)具有“健康美”的人除了自我感覺(jué)良好、可輕松應(yīng)付日常工作與生活外，還有充沛的精力參加各種社交、娛樂(lè)及閑暇活動(dòng)，亦能自發(fā)地處理突發(fā)的應(yīng)激狀態(tài)。 一個(gè)具有“健康美”的人應(yīng)該具備的身體素質(zhì)是良好的心肺耐力、肌肉力量、平衡性、靈敏性、柔韌性和協(xié)調(diào)性。心肺耐力的發(fā)展使心臟與循環(huán)系統(tǒng)有效運(yùn)作，將機(jī)體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、氧氣及生物活性物質(zhì)運(yùn)送到肌肉和各組織器官，并把代謝產(chǎn)物運(yùn)走，在有機(jī)體的生命活動(dòng)中發(fā)揮重要作用。肌肉力量的發(fā)展不僅塑造強(qiáng)健的體魄，亦具備強(qiáng)大的活動(dòng)能力，減緩肌肉與附著組織的退化和衰老過(guò)程，使身體動(dòng)作機(jī)敏、靈活、富有朝氣。 健美操作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，其健身功效已基本達(dá)成共識(shí)。有研究認(rèn)為、有氧運(yùn)動(dòng)最能發(fā)展人體的心肺功能，而健美操不僅具有有氧運(yùn)動(dòng)的功效，且兼?zhèn)浒l(fā)展身體柔韌性和靈敏性的作用?？梢哉f(shuō)健美操是目前發(fā)展身體全面素質(zhì)的較為理想的運(yùn)動(dòng)。

2晚上塑身減肥最快的健身操

　　無(wú)論你是全身肥胖還是局部塑身的朋友，這兩款都很適合睡前躺在床時(shí)做，把它拿來(lái)當(dāng)睡前操，讓自己對(duì)塑身能夠持續(xù)下去而又沒(méi)有心理負(fù)擔(dān)!

　　塑身操一

　　動(dòng)作：

　　仰臥躺在床兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時(shí)慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)

　　在離床面30公分處停下來(lái)，靜候1分鐘，做10次

　　ps：一開(kāi)始停止的時(shí)間約15～30秒即可，逐漸的把時(shí)間拉長(zhǎng)到2分鐘

　　效果：

　　可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實(shí)，下腹部和胃部贅肉消失。

　　塑身操二

　　動(dòng)作：

　　身體躺于床，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)

　　雙手抱頭，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒

　　慢慢將身體放平，繼續(xù)動(dòng)作做20次

　　效果：

　　這組運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)修飾腰、消除腹部贅肉，達(dá)到減肥健美的效果。

3跳塑身減肥健身操需要注意的事項(xiàng)

　　一、做健美操別超過(guò)1小時(shí)

　　在做健美操的時(shí)候，對(duì)于做健美操的時(shí)間最好就是要有所掌控。一般情況下做健美操的時(shí)間最好就是別超過(guò)1個(gè)小時(shí)，持續(xù)做健美操的時(shí)間最好就是在40到50分鐘。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間剛好可以確保身體已經(jīng)得到充分的運(yùn)動(dòng)，而且體內(nèi)的脂肪消耗量在這個(gè)時(shí)間內(nèi)也是快速運(yùn)作的，但是一旦超過(guò)了一個(gè)小時(shí)，身體內(nèi)的新陳代謝速度會(huì)漸漸地減慢，對(duì)于消耗脂肪的能力也會(huì)相應(yīng)地減弱。

　　在做健美操的時(shí)候，還要根據(jù)自身體質(zhì)的承受程度來(lái)制定相應(yīng)的鍛煉時(shí)間，而在做健美操的時(shí)候，也要確保有足夠的時(shí)間來(lái)休息一下，讓身體緩沖過(guò)來(lái)之后再繼續(xù)做健美操。而對(duì)于初學(xué)健美操的人首次的鍛煉時(shí)間半個(gè)小時(shí)就已經(jīng)足夠，然后可以在之后的時(shí)間里面慢慢地延長(zhǎng)，按照循序漸進(jìn)的進(jìn)度來(lái)增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。當(dāng)體質(zhì)開(kāi)始增強(qiáng)的時(shí)候，也可以相應(yīng)地提高運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和節(jié)奏。

　　二、合理安排健美操的鍛煉計(jì)劃

　　健美操不是一下子就可以掌握學(xué)會(huì)的運(yùn)動(dòng)，每個(gè)動(dòng)作步驟都是要經(jīng)過(guò)一個(gè)學(xué)習(xí)的過(guò)程才能掌握，而且每次的健美操的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也會(huì)有所不一樣，因此，在跳健美操的時(shí)候，最好就是學(xué)會(huì)合理地安排健美操的鍛煉進(jìn)程，讓健美操按照既定的時(shí)間和計(jì)劃表來(lái)實(shí)行。這樣，對(duì)于減肥瘦身也是一個(gè)比較好的方式，而且還可以培養(yǎng)自己的規(guī)律性，讓自己的生活更加有條理。

　　在制定健美操的鍛煉計(jì)劃的時(shí)候，首先是要制定每星期鍛煉的時(shí)間，要想讓減肥功效快速體現(xiàn)，必須要確保每個(gè)星期至少有3次的鍛煉機(jī)會(huì)，這樣才可以確保有足夠的運(yùn)動(dòng)量來(lái)消耗多余的脂肪。此外，對(duì)于每次練習(xí)健美操的練習(xí)組數(shù)也應(yīng)該要有一個(gè)粗略的計(jì)劃，這樣就可以防止每次都只做到一部分相同的動(dòng)作，而只能鍛煉到一部分的肌肉。最后就是對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的制定應(yīng)該是要遵循一個(gè)循序漸進(jìn)的速度來(lái)進(jìn)行，切不可一下子就實(shí)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

　　三、做健美操時(shí)保持愉快心情

　　保持愉快的心情對(duì)于整個(gè)健美操的運(yùn)動(dòng)流程有重要的作用。一旦心情陷入低谷，就會(huì)直接影響著做健美操時(shí)的積極性，在做健美操的時(shí)候也不嫩集中精神，會(huì)產(chǎn)生專注度潰散，不但達(dá)不到有效的減肥目的，還有可能因?yàn)榉中亩尳∶啦俚膭?dòng)作出錯(cuò)，嚴(yán)重的話還會(huì)對(duì)身體造成不同程度的扭傷或拉傷，所以在做健美操的時(shí)候保持愉快的心情是必不可少的。

　　要想在做健美操時(shí)可以保持愉快的心情，最好就是聽(tīng)一些輕快的音樂(lè)來(lái)放松自己的心情，讓自己的心情隨著歡快的音樂(lè)節(jié)奏變得更容易輕松愉快。此外，還可以看一些搞笑類的節(jié)目來(lái)放松心情，讓自己跟隨著搞笑的節(jié)目來(lái)讓自己心中的煩躁的心情變好。當(dāng)然，有時(shí)候心情是很難掌控的，當(dāng)心情不好的時(shí)候，還有一種最直接的放松方式，就是以歡快的音樂(lè)作為健美操的伴奏，跟著這個(gè)歡快的節(jié)奏運(yùn)動(dòng)，心情也會(huì)自然變好。

4塑身減肥健身操塑造完美身材

　　第一式：

　　用腳趾和手掌作支撐，如圖(A)：保持背部挺直，盆骨輕微下沉，彎曲手肘，身體慢慢地向地面下降，如圖(B)，然后恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)。做8個(gè)這樣的動(dòng)作。

　　提示：用腹部的力量來(lái)保持你背部的挺直。

　　第二式：

　　兩腳分開(kāi)，與髖部同寬，手放在身的兩側(cè)，如圖(A)。左腳向后一步，身體下降直到右膝蓋彎曲成90度，如圖(B)。向后站直，恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)，換腿練習(xí)。做這個(gè)動(dòng)作10次。

　　提示：保持背部挺直，不要讓肩膀下垂。

　　第三式：

　　側(cè)身躺在左邊，腿伸直，左手臂放在地上，彎曲腰部，使上身抬起，右手放在髖部，如圖(A)。架起腹部，然后抬起你的髖部，如圖(B)，保持30秒鐘。如果你不能保持30秒中的話，也可以改成5秒或10秒，然后休息5秒，這樣間斷著做1分鐘。右邊重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

　　提示：抬起髖部的時(shí)候，腹部用力。

　　第四式：

　　背部躺在地上，左腿彎曲，右腿伸直。手放在地上，掌心向上。腳跟用力，輕微地抬起身體，并把右腿抬起伸直，如圖(A)。然后抬起髖部，使得身體和腿成一直線，如圖(B)。保持這個(gè)姿勢(shì)2秒鐘，然后用兩秒中的時(shí)間，慢慢降低背部，恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)。休息1秒鐘，然后重復(fù)。左右腿各做10次。

　　第五式：

　　做一個(gè)俯臥撐的姿勢(shì)，如圖(A)。然后向右轉(zhuǎn)身，抬起右手伸直高于肩膀，使得身體呈T字行，如圖(B)。放回你的右手。把左手抬去重復(fù)剛才的動(dòng)作。做5次。

　　第六式：

　　站在一個(gè)臺(tái)階，或是一張凳子的前面，并把左腿放在其上面。臺(tái)階和凳子必須足夠的高，能讓你的膝蓋彎曲成90度。腳跟用力，使左腿伸直，右腿離開(kāi)地面。降低身體，直到你的右腿著地。這是一個(gè)動(dòng)作，做8次，然后換左腿重復(fù)。簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是做上下臺(tái)階的運(yùn)動(dòng)。

　　第七式：

　　兩腳分開(kāi)，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。髖部彎曲，保持下背部自然成弓形，上身降低，直到差不多與地面水平。手自然垂直，手掌相對(duì)，這是開(kāi)始姿勢(shì)，下面的動(dòng)作每個(gè)做8次，每個(gè)動(dòng)作之間不能休息。

5塑身減肥健身操什么時(shí)候跳

　　一般健身舞全天應(yīng)該進(jìn)行三次，上午、下午、晚上各進(jìn)行一次比較合適。最佳跳健美操的時(shí)間是下午。下午陽(yáng)光退去時(shí)分，個(gè)人的精神活力開(kāi)始起來(lái)的時(shí)候，跳健美操最容易達(dá)到減肥瘦身的效果。

　　如果長(zhǎng)期空腹鍛煉，會(huì)導(dǎo)致體重急劇下降，臟器功能受損，產(chǎn)生疾患，影響健康。但也不能剛吃完飯就練習(xí)，一般進(jìn)食后間隔兩個(gè)小時(shí)才可進(jìn)行健美操鍛煉。因?yàn)檫M(jìn)食后胃中食物充盈，立即運(yùn)動(dòng)會(huì)影響消化，容易出現(xiàn)腹痛、惡心等癥狀。而且運(yùn)動(dòng)前應(yīng)吃些易于消化的食物，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)休息30分鐘后再進(jìn)食。

　　在進(jìn)行減肥操練習(xí)前后，要做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和適宜的整理活動(dòng)，這對(duì)安全很重要。室溫在20℃以上時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間在10分鐘，20℃以下時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間適當(dāng)延長(zhǎng)。整理活動(dòng)的時(shí)間大約10分鐘，不受溫度變化。

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