【減肥方法】減重吃甚麼？12種正確減肥方法及運(yùn)動(dòng)推薦

1）減醣飲食減肥法：減少醣類(lèi)攝取

攝取醣類(lèi)會(huì)令身體分泌大量胰島素，而胰島素的其中一個(gè)作用是讓身體儲(chǔ)備脂肪，因此過(guò)量的醣類(lèi)攝取，就意味著過(guò)量的胰島素分泌，身體也就越來(lái)越肥胖。相反，只要在飲食中減少醣類(lèi)，就可以令身體瘦下來(lái)。坊間流傳各式各樣的減肥飲食法，例如「生酮飲食」、「低碳飲食」及「減醣飲食」等。很多人誤認(rèn)為只要減少攝取糖份就可以減肥，但其實(shí)「醣」和「糖」大有不同：

1. 減醣飲食減肥方法：認(rèn)識(shí)「醣」

醣類(lèi)是碳水化合物的總稱，包含了纖維、多醣、寡醣、雙醣、單醣等等。吃的時(shí)候不一定會(huì)嚐到甜味，而是在人體內(nèi)經(jīng)過(guò)分解，會(huì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖，產(chǎn)生能量供人體所用。

2. 減醣飲食減肥方法：「醣」和「糖」的分別

營(yíng)養(yǎng)學(xué)的食物類(lèi)別中，榖糧類(lèi)、蔬菜類(lèi)、水果類(lèi)、奶類(lèi)或乳製品類(lèi)皆有醣類(lèi)的存在，如果想進(jìn)行「減醣飲食法」減肥，就要盡量少吃這些食物，可多吃豆魚(yú)蛋肉類(lèi)；而常見(jiàn)的糖類(lèi)有白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖等。

2）不宜長(zhǎng)期戒吃碳水 適時(shí)安排「補(bǔ)碳日」

有些人以為減肥一定要少吃澱粉，於是三餐完全不吃含碳水化合物（Carbohydrate）的食物，但其實(shí)這是錯(cuò)誤的做法──碳水化合物作為葡萄糖的來(lái)源，為身體各個(gè)細(xì)胞提供能量，令身體組織和器官得以正常運(yùn)作，如果長(zhǎng)期攝取不足碳水化合物的話，會(huì)影響身體機(jī)能運(yùn)作，例如導(dǎo)致鈉含量過(guò)低，引起頭暈﹑疲勞及頭痛等問(wèn)題。

所以，即便進(jìn)行減醣飲食時(shí)，都需要適時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，例如每隔一個(gè)星期進(jìn)行一次「補(bǔ)碳日」，當(dāng)天可提高攝取碳水化合物的份量，目的就是讓身體不要過(guò)於習(xí)慣固定的飲食模式，有助促進(jìn)身體的新陳代謝，確保向身體提供足夠能量，令人體正常運(yùn)作。

如果進(jìn)行高度減醣飲食減肥，而每日不攝取超過(guò)70g醣類(lèi)的人，應(yīng)每隔半個(gè)月便進(jìn)行一次「補(bǔ)碳日」，隔天再恢復(fù)原本的減醣飲食計(jì)畫(huà)；而正在進(jìn)行輕度減醣飲食的人，由於一天攝取醣量較多，所以一般情況下不需要再額外補(bǔ)充碳水化合物。

3）減肥必需吃早餐 晚餐吃最少量

不要跳過(guò)早餐，不吃早餐無(wú)助減肥！

不要以為少吃一餐，就有助減肥！其實(shí)早餐對(duì)身體非常重要，不但可以提供足夠能量，應(yīng)付接下來(lái)的各種活動(dòng)，還可以提高新陳代謝，幫助燃燒脂肪。

早餐大約佔(zhàn)一天熱量的30%，女性一天需要攝取的熱量大約是1200 -1600kcal，而男性一天需要攝取的熱量大約是1600 - 2000kcal。這樣計(jì)算的話，女性早餐熱量大約是360 - 480kcal，而男性早餐熱量大約是480 - 600kcal。你或許有興趣：10大高卡路里食物排行榜 減肥計(jì)算卡路里注意！

午餐吃飽吃足 晚餐反而吃最少

午餐跟晚餐相隔時(shí)間較長(zhǎng)，如果忍著不吃，可能會(huì)導(dǎo)致晚餐食量暴增，令體重增加甚至出現(xiàn)胃病，所以減肥人士須定時(shí)進(jìn)食午餐，建議午餐大約佔(zhàn)一天熱量的40-50%，而夜晚時(shí)間通常是人們?nèi)粘；顒?dòng)最不活躍的時(shí)段，亦接近睡覺(jué)時(shí)間，應(yīng)攝取全日最低比例的熱量。

4）少吃加工食品 改吃高纖原型食物

減肥時(shí)絕對(duì)要避免吃加工食品，因?yàn)檫@類(lèi)食品的油鹽糖都具極高成分，亦含有各種化學(xué)添加物，一些醬料也會(huì)增加熱量攝取，所以要習(xí)慣改吃原型食物──即一些未經(jīng)加工過(guò)的食材，這些食物含有最完整豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)加工食品高，而且可挑選高膳食纖維的食材，高纖不僅有助促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，也能延長(zhǎng)飽足感，即便減肥也不輕易感到肚餓，例如燕麥、小麥、蕎麥、裸麥、薏仁等全穀類(lèi)食物；或黃豆、黑豆、紅豆等豆類(lèi)食物。

5）宜先吃蔬菜和肉 飯麵留在最後吃

減肥時(shí)當(dāng)然也是留意吃飯順序，進(jìn)食時(shí)可先從低熱量高膳食纖維的食物開(kāi)始，之後是肉類(lèi)，最後是主食，這樣有助限制高熱量食物的攝取，因?yàn)椴簧籴t(yī)學(xué)研究皆指出如先吃碳水化合物的話，會(huì)使體內(nèi)血糖快速升高，胰島素濃度上升，而過(guò)多的血糖容易變成脂肪，不僅造成肥胖，而且血糖波動(dòng)幅度大也會(huì)同步增加糖尿病、心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)；另外，記住進(jìn)食時(shí)間要有20分鐘以上，反覆咀嚼食物可以令食物在胃部時(shí)能更好地被消化吸收，從而產(chǎn)生飽肚感。

6）熱門(mén)減肥餐單：減肥食品不要人試你又試

每年總會(huì)有人大談新款減肥食品、減肥餐單，但減肥食品並不是人人適合，有些減肥食品只適合某種體質(zhì)和生活習(xí)慣的人士，而且人人身體反應(yīng)不一樣，例如過(guò)量或過(guò)於突然的節(jié)食或低醣飲食，有機(jī)會(huì)令身體血糖過(guò)低。

而不同減肥階段，餐單當(dāng)然會(huì)有所調(diào)整，所以別人推薦的減肥餐單或健身餐單，並不一定對(duì)自己有效。如果進(jìn)行過(guò)程中感到身體不適，就要考慮暫?；?qū)で髮?zhuān)業(yè)健身教練的意見(jiàn)！

7）最有效減肥方法：每天攝取足夠水份

有些人經(jīng)常說(shuō)自己連飲水都會(huì)肥，其實(shí)飲水是不會(huì)令人肥胖的。喝水對(duì)減肥有一定幫助，人體其實(shí)無(wú)論在排毒、燃燒脂肪和增加肌肉時(shí)都需要足夠的水份。

*要注意的是，飲水以溫水為佳，果汁或其他有味的飲品不能代替水，有機(jī)會(huì)會(huì)因此而攝取過(guò)多醣份。

多喝水可以加快身體新陳代謝，有助排毒。飯前飲水更可增加飽肚感，減少用餐時(shí)的飯量。

8）有效的減肥食物 - 水果要識(shí)揀

水果不但可以增強(qiáng)身體抵抗力，有些更可以幫助減肥。以下這幾個(gè)就是不錯(cuò)的選擇：

1. 蘋(píng)果：有助排毒和分解脂肪，而且有飽肚感，有助減少攝取其他熱量。
2. 奇異果：有助促進(jìn)脂肪燃燒，減少脂肪積聚。
3. 無(wú)花果：有降低膽固醇、分解脂肪、緩解便秘和減少飢餓感的作用。
4. 番茄：晚上進(jìn)食可以提高基礎(chǔ)代謝率，協(xié)助睡眠時(shí)增加成長(zhǎng)激素分泌，從而帶動(dòng)減脂減磅。

立即查看：【減肥飲食】營(yíng)養(yǎng)師推薦7大飽肚低卡食物 附78種日常食物卡路里表！

9）減肥大忌：不要胡亂服用減肥藥

坊間有很多減肥藥，標(biāo)榜可以吸收食物油份、快速瘦身、或者減少飢餓感，有些更標(biāo)榜可以在1-2個(gè)月內(nèi)減肥20公斤。其實(shí)減肥藥的原理是抑制食慾，令人不停上廁所，所以在停止服用後，很多人身體體重就會(huì)回到之前的水平，出現(xiàn)體重反彈的情況。

不少減肥藥都有一定副作用，例如失眠、頭痛欲裂、心跳加速、口乾舌燥、手麻、手震等。如果想減肥但不想影響身體健康，建議請(qǐng)教專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師、健身教練或者醫(yī)生，不要到藥房胡亂購(gòu)買(mǎi)藥物，或者光顧不知名的店鋪。隨時(shí)越減越肥，甚至對(duì)身體做成嚴(yán)重傷害！

10）減肥也要給乳房補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

減肥時(shí)身體會(huì)消耗大量脂肪，而胸部的脂肪往往最先縮水。各位人生如果想避免減肥減走胸部脂肪，就要記住經(jīng)常補(bǔ)充水分、攝取膠原蛋白，給乳房補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，例如海參、木耳、豬蹄等。另外亦要攝取均衡的營(yíng)養(yǎng)和優(yōu)質(zhì)脂肪。例如肉類(lèi)、家禽、豆類(lèi)等。

多吃含維生素E或有利於激素分泌的食物也可以維持胸部豐滿和彈性，例如卷心菜、菜花、葵花瓜子油、菜子油等。

11）懶人在家減肥方法有用嗎？

「懶人減肥法」顧名思義是用簡(jiǎn)單快捷的方法減肥，例如「10分鐘做簡(jiǎn)單動(dòng)作即可燒脂」、「每日做5分鐘即可練腹肌」、「3星期只吃某食物即有效！」、「躺著就能瘦身」等等，吸引不少減肥人士瘋傳。

不可否認(rèn)，部分居家運(yùn)動(dòng)（如HIIT運(yùn)動(dòng)或 Tabata 運(yùn)動(dòng)）能幫助塑造苗條身材，但有些人以為只做「懶人減肥法」就可以成功減肥，又或者認(rèn)為只做一兩次就能成功減肥。

其實(shí)，在家減肥一點(diǎn)也不懶，除了HIIT運(yùn)動(dòng)或 Tabata 運(yùn)動(dòng)等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也必須要持之以衡完成動(dòng)作，才會(huì)有修身減肥效果！如果偶然才做一兩次運(yùn)動(dòng)，又怎能成功減肥呢？

另外，其實(shí)有些飲食減肥法不適合所有人，例如有女星用「三星期香蕉減肥法」勁減26磅，但香蕉鉀和糖含量相當(dāng)高，不適宜腎臟有毛病和糖尿病人士跟從。想減肥的人，還是乖乖控制飲食和做運(yùn)動(dòng)吧！

減肥必須配合均衡飲食和持續(xù)運(yùn)動(dòng)，才能成功減磅！

12）最有效的減肥方法 - 運(yùn)動(dòng)

再健康的飲食習(xí)慣，都要配合定時(shí)規(guī)律的減肥運(yùn)動(dòng)。如果想快速減肥，就要在正確的飲食習(xí)慣以外，結(jié)合帶氧運(yùn)動(dòng)和重量健身訓(xùn)練，將身體燃燒脂肪、消耗熱量和增加肌肉量的效果最大化。帶氧運(yùn)動(dòng)例如跑步、踩單車(chē)、游水和跳舞等，可以一星期做1-2次，每次20分鐘以上。而重量訓(xùn)練包括短跑衝刺、掌上壓、Sit-up和器械運(yùn)動(dòng)等，可以按專(zhuān)業(yè)健身教練的指示進(jìn)行。

有沒(méi)有專(zhuān)業(yè)健身課程？

上述10個(gè)減肥方法其實(shí)非常簡(jiǎn)單，但要持之以恆就考驗(yàn)大家的毅力了。想正確減肥，不走歪路，不妨上Toby 一站式平臺(tái)尋找專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師或健身教練，他們對(duì)於減肥減重都十分有心得和經(jīng)驗(yàn)，可為你設(shè)計(jì)出個(gè)人的訓(xùn)練內(nèi)容！大家可以根據(jù)自己的需要找尋合適的專(zhuān)家，令你的減肥之旅事半功倍。

更多運(yùn)動(dòng)興趣班，不但有效減肥更可培養(yǎng)興趣！

全身運(yùn)動(dòng)班：泰拳班、跳舞班、游泳班

低-中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)班：瑜伽班、普拉提班

球類(lèi)運(yùn)動(dòng)班：羽毛球班、網(wǎng)球班、乒乓球班、壁球班、籃球班

服務(wù)評(píng)價(jià)

5.0

(2080)

Marc Zhang

5.0

2025年12月30日

Myles is super professional and a great trainer.

ali***@*****.com

5.0

2025年12月28日

I’ve been training with Myles for 1 year. I’m more than happy, he is encouraging, professional, flexible, defines specific training program to reach objectives and gives additional advise in between.

car***@***.com

5.0

2025年12月23日

with full inbody analysis, patient and professional

你想減肥？只需3步，物色全港最佳營(yíng)養(yǎng)師及運(yùn)動(dòng)課程

相關(guān)知識(shí)

【減肥方法】減重吃甚麼？12種正確減肥方法及運(yùn)動(dòng)推薦
正確「減肥」方法懶人包！3個(gè)健康的飲食法＋5個(gè)居家就能做的減脂運(yùn)動(dòng)
喝水減肥有用嗎？解析4種方法與原理，正確喝讓減重輕鬆不費(fèi)力
【必看健康減重資訊】減肥方法,減重方法,瘦身
減肥早餐吃什麼？12種減肥早餐挑選指南！
【減肥運(yùn)動(dòng)推薦】7個(gè)燃脂運(yùn)動(dòng)讓你瘦身之路不卡關(guān)！
增肌減脂怎麼做？減肥前必須了解的增肌減脂運(yùn)動(dòng)與飲食原則
原地跑步減肥的正確方法是什麼？
【黑巧克力減肥】5種方法教你，正確吃巧克力不胖反而瘦 ? 萊布庭居家生活.健康
減肥塑形是甚麼意思

網(wǎng)址: 【減肥方法】減重吃甚麼？12種正確減肥方法及運(yùn)動(dòng)推薦 http://www.gysdgmq.cn/newsview1876746.html