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從“吃貨”到螞蟻腰：Rosé的6個(gè)瘦身秘訣，邊吃邊瘦不是夢(mèng)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2026年01月13日 07:05

在競(jìng)爭(zhēng)激烈的韓國(guó)娛樂(lè)圈，BLACKPINK成員Rosé以其冷艷的氣質(zhì)、獨(dú)特的嗓音和驚人的纖細(xì)身材脫穎而出。她的螞蟻腰、修長(zhǎng)四肢和緊致線(xiàn)條，讓“人間名品身材”成為她的標(biāo)簽。更令人驚訝的是，這位被稱(chēng)為團(tuán)員中“吃貨代表”的女孩，竟然在不放棄美食的前提下，依然保持著令人艷羨的體態(tài)。Rosé透露，自己不會(huì)極端節(jié)食，而是通過(guò)控制七八分飽、少量多餐、優(yōu)先選擇原型食物，再加上練舞和空中瑜伽等運(yùn)動(dòng)，來(lái)維持好身材。她分享的6個(gè)保持好身材的秘訣，為想要瘦身又不想委屈自己的人，提供了一套“能吃又能瘦”的實(shí)用指南。

1. 控制七八分飽，避免暴飲暴食

（1）七八分飽的重要性

Rosé多次在采訪(fǎng)中提到，她雖然愛(ài)吃，但會(huì)刻意控制在七八分飽，絕不把自己吃到撐。這看似簡(jiǎn)單的習(xí)慣，卻對(duì)身材管理起到了關(guān)鍵作用。當(dāng)我們吃到“撐”時(shí)，胃容量被強(qiáng)行擴(kuò)張，大腦會(huì)逐漸適應(yīng)這種狀態(tài)，導(dǎo)致下次需要更多食物才能產(chǎn)生同樣的飽腹感，從而陷入“越吃越多”的惡性循環(huán)。而七八分飽既能滿(mǎn)足身體的能量需求，又不會(huì)給消化系統(tǒng)帶來(lái)過(guò)重負(fù)擔(dān)，同時(shí)避免因過(guò)量進(jìn)食導(dǎo)致的熱量盈余，是維持體重的理想狀態(tài)。

（2）如何判斷自己是否達(dá)到七八分飽？

判斷七八分飽可以參考以下幾個(gè)信號(hào)：饑餓感明顯減弱，但還能再吃幾口；胃里沒(méi)有明顯的撐脹感，身體感覺(jué)輕松；停下筷子后，過(guò)10分鐘不會(huì)有強(qiáng)烈的“還想吃”的沖動(dòng)。Rosé的做法是，在吃到感覺(jué)“差不多了”的時(shí)候就放下筷子，哪怕盤(pán)子里還有食物。這種自律，是她在“吃貨”身份下依然保持纖細(xì)身材的關(guān)鍵。

2. 少量多餐，穩(wěn)定血糖與食欲

（1）少量多餐的優(yōu)勢(shì)

Rosé同樣采用“少量多餐”的飲食策略。她會(huì)把一天的總熱量分成4–5餐，而不是集中在兩頓大餐中。少量多餐的好處非常明顯：可以避免長(zhǎng)時(shí)間空腹導(dǎo)致的暴飲暴食，維持血糖穩(wěn)定，減少對(duì)高糖、高脂食物的渴望，同時(shí)保持較高的基礎(chǔ)代謝率，讓身體持續(xù)處于“燃脂模式”。

（2）如何安排少量多餐？

以一般成年女性為例，可以參考這樣的結(jié)構(gòu)：

- 早餐：優(yōu)質(zhì)蛋白 + 復(fù)合碳水（如雞蛋+燕麥+水果）

- 上午加餐：一小把堅(jiān)果或一杯無(wú)糖酸奶

- 午餐：瘦肉/魚(yú) + 大量蔬菜 + 少量主食

- 下午加餐：一份水果或一杯豆?jié){

- 晚餐：清淡為主，少油少鹽，以蔬菜和蛋白質(zhì)為主

Rosé在趕行程或練舞間隙，會(huì)準(zhǔn)備一些健康小零食，餓了就吃一點(diǎn)，避免因?yàn)檫^(guò)度饑餓而在正餐時(shí)失控。這種方式既不會(huì)讓自己挨餓，又能有效控制總熱量攝入。

3. 優(yōu)先選擇原型食物，從源頭控制熱量

（1）原型食物的含義

Rosé提到自己會(huì)選擇“原型食物”來(lái)控制熱量。這里的“原型食物”，指的是盡量接近天然狀態(tài)、未經(jīng)過(guò)深加工的食物，例如：

- 新鮮水果：蘋(píng)果、梨、橙子、藍(lán)莓等

- 新鮮蔬菜：西蘭花、菠菜、生菜、胡蘿卜、番茄等

- 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：雞胸肉、魚(yú)蝦、雞蛋、豆腐、牛奶等

- 全谷物和根莖類(lèi)：糙米、燕麥、玉米、紅薯、土豆等

這類(lèi)食物沒(méi)有添加額外的糖、油、鹽和各種添加劑，營(yíng)養(yǎng)密度高，熱量相對(duì)可控，是減脂期的理想選擇。

（2）原型食物如何幫助瘦身？

原型食物富含膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白和各種維生素，能提供更強(qiáng)的飽腹感，減少對(duì)高熱量零食的依賴(lài)。同時(shí)，它們的消化吸收過(guò)程更慢，不會(huì)引起血糖的大幅波動(dòng)，有利于控制食欲和脂肪堆積。Rosé在日常飲食中，會(huì)盡量選擇清水煮、清蒸、烤制等簡(jiǎn)單的烹飪方式，避免油炸、紅燒等高油高鹽做法，從源頭減少不必要的熱量攝入。

4. 練舞 + 空中瑜伽，高效燃脂與塑形

（1）練舞：日常工作中的“隱藏健身”

作為女團(tuán)成員，Rosé每天的練舞時(shí)間長(zhǎng)達(dá)數(shù)小時(shí)。高強(qiáng)度的舞蹈訓(xùn)練本身就是極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，能有效提高心率，消耗大量熱量。與普通跑步不同，舞蹈涉及大量的跳躍、旋轉(zhuǎn)、深蹲、弓步等動(dòng)作，能同時(shí)鍛煉腿部、臀部、核心和背部肌肉，使全身線(xiàn)條更加緊致。長(zhǎng)期堅(jiān)持，不僅能瘦，還能塑造出富有彈性和力量感的身材。

（2）空中瑜伽：拉伸 + 塑形的雙重功效

除了練舞，Rosé還會(huì)進(jìn)行空中瑜伽訓(xùn)練?？罩需べだ脩覓斓睦K索或吊床，將身體部分或全部重量懸空，具有以下優(yōu)點(diǎn)：增強(qiáng)核心力量，改善體態(tài)，讓腰部線(xiàn)條更明顯；拉伸脊柱和四肢肌肉，緩解練舞帶來(lái)的酸痛；促進(jìn)血液循環(huán)和淋巴流動(dòng)，有助于排出體內(nèi)多余水分和代謝廢物?？罩需べ?duì)腰腹、背部和手臂的塑形效果尤為突出，這也是Rosé擁有纖細(xì)螞蟻腰和優(yōu)美肩頸線(xiàn)條的重要原因之一。

5. 規(guī)律作息 + 充足睡眠，為瘦身保駕護(hù)航

（1）睡眠與體重的密切關(guān)系

很多人只關(guān)注飲食和運(yùn)動(dòng)，卻忽略了睡眠對(duì)瘦身的影響。研究表明，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致饑餓激素（ghrelin）升高，飽腹激素（leptin）降低，讓人更容易餓；影響身體對(duì)胰島素的敏感性，增加脂肪堆積風(fēng)險(xiǎn)；降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和意志力，使減肥計(jì)劃更難堅(jiān)持。

（2）Rosé的作息習(xí)慣

盡管行程繁忙，Rosé仍會(huì)盡量保證每天7小時(shí)左右的睡眠。她在采訪(fǎng)中提到，演出或拍攝結(jié)束后，會(huì)盡快卸妝、洗澡，讓身體和大腦進(jìn)入放松狀態(tài)。想要模仿她的作息，可以從以下幾點(diǎn)做起：盡量在23點(diǎn)前入睡，避免長(zhǎng)期熬夜；睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦，避免藍(lán)光刺激；可以做一些簡(jiǎn)單的拉伸或冥想，幫助身體放松。充足的睡眠，是Rosé在高強(qiáng)度工作和頻繁演出中仍能保持好身材的“隱形武器”。

6. 接受自己的“吃貨”屬性，用自律平衡欲望

（1）不與食欲對(duì)抗，而是學(xué)會(huì)管理

Rosé從不掩飾自己愛(ài)吃的一面，她會(huì)在節(jié)目中大口吃炸雞、蛋糕，也會(huì)在后臺(tái)分享自己的夜宵。但她并沒(méi)有因?yàn)閻?ài)吃就放任自己，而是通過(guò)以下方式平衡：平時(shí)嚴(yán)格控制總量和頻率，把高熱量食物當(dāng)作“獎(jiǎng)勵(lì)”；在吃了高熱量食物的第二天，適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量，比如多練一段舞或加一節(jié)瑜伽課；用“整體一周”的視角看待飲食，而不是糾結(jié)某一頓是否“犯規(guī)”。

（2）保持積極心態(tài)，拒絕身材焦慮

Rosé曾表示，她也會(huì)因?yàn)樯聿膯?wèn)題感到壓力，但她更在意的是健康和狀態(tài)。她認(rèn)為，只要整體生活方式是健康的，偶爾的放縱并不會(huì)毀掉身材。這種心態(tài)非常重要。長(zhǎng)期的自我否定和過(guò)度焦慮，不僅會(huì)影響心理健康，還可能導(dǎo)致暴飲暴食或極端節(jié)食，反而不利于減肥。