開(kāi)學(xué)在即，部分家長(zhǎng)發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)一個(gè)假期的放松，孩子體重悄悄“超標(biāo)”。兒童肥胖不僅影響體態(tài)美觀，更可能帶來(lái)代謝異常、免疫力下降等健康隱患。為幫助孩子們科學(xué)調(diào)整狀態(tài)、輕裝上陣迎開(kāi)學(xué)，西安市營(yíng)養(yǎng)專家、體育教師及家長(zhǎng)紛紛給出實(shí)用建議，從飲食、運(yùn)動(dòng)、作息、習(xí)慣等方面進(jìn)行科學(xué)引導(dǎo)。

孩子們?cè)谟螒騾^(qū)攀爬鍛煉。

科學(xué)飲食：避開(kāi)減重誤區(qū)

假期飲食失控，是造成孩子體重快速上升的主要原因。西安營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副秘書長(zhǎng)、一級(jí)營(yíng)養(yǎng)師周萍告訴記者，寒假期間，家長(zhǎng)對(duì)孩子的飲食管控相對(duì)放松，三餐節(jié)奏紊亂，不少孩子存在不吃早餐、晚餐吃得又晚又豐盛等情況，再加上邊看電子產(chǎn)品邊吃東西的習(xí)慣，很容易造成熱量超標(biāo)。很多孩子每天可能會(huì)在不知不覺(jué)中多攝入300—600大卡熱量，長(zhǎng)期積累下來(lái)，就會(huì)導(dǎo)致體重明顯上升。

記者在采訪中發(fā)現(xiàn)，不少家長(zhǎng)在幫孩子控制體重時(shí)容易走入極端。周萍提醒，兒童正處在生長(zhǎng)發(fā)育關(guān)鍵階段，絕對(duì)不能采取過(guò)度節(jié)食、不吃主食、不吃早餐、只吃水煮菜、用水果代替正餐等方式。這些錯(cuò)誤做法不僅達(dá)不到健康減重的效果，還可能造成低血糖、營(yíng)養(yǎng)不良、暴食反彈，影響身高發(fā)育和免疫力，甚至可能導(dǎo)致部分女生月經(jīng)紊亂、便秘等問(wèn)題。她強(qiáng)調(diào)，孩子體重管理的核心是減脂不減營(yíng)養(yǎng)，科學(xué)、均衡、規(guī)律才是關(guān)鍵。

結(jié)合《中國(guó)居民膳食指南2022》，周萍為孩子們的飲食調(diào)整給出詳細(xì)建議：主食做到粗細(xì)搭配，減少白米白面，適當(dāng)增加雜糧、雜豆、薯類；同時(shí)保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，每天1個(gè)雞蛋、300—500ml牛奶或酸奶，多吃魚蝦、瘦肉、豆制品；蔬菜足量多樣，深色蔬菜占一半以上；堅(jiān)持“先吃蔬菜、再吃蛋白質(zhì)、最后吃主食”的順序；水果每天控制在一個(gè)拳頭大小，選擇低糖水果；烹飪以蒸、煮、燉、涼拌為主，少油炸、少高糖高鹽調(diào)料。

同時(shí)，還可用原味堅(jiān)果、酸奶、新鮮水果代替薯片、糖果等零食，做到定量、定時(shí)，不隨意吃。三餐要遵循“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少”的原則，晚餐盡量在晚6—7點(diǎn)完成。周萍特別提醒，開(kāi)學(xué)前三天，一定要逐步恢復(fù)上學(xué)作息，減少零食和外賣，堅(jiān)持規(guī)律三餐和適量運(yùn)動(dòng)。

適度運(yùn)動(dòng)：循序漸進(jìn)動(dòng)起來(lái)

此外，孩子在假期中長(zhǎng)時(shí)間刷手機(jī)、看電視，戶外運(yùn)動(dòng)嚴(yán)重不足，這也是導(dǎo)致發(fā)胖的另一重要原因。西安高新區(qū)第八初級(jí)中學(xué)體育教師鐘旭輝告訴記者，青少年長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，不僅容易引發(fā)肥胖，還會(huì)影響心肺功能、身體協(xié)調(diào)性和整體體質(zhì)健康，開(kāi)學(xué)后也難以快速適應(yīng)體育課和日常校園活動(dòng)。

鐘旭輝建議，開(kāi)學(xué)前不必進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，重點(diǎn)是循序漸進(jìn)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。她根據(jù)不同年齡段，向記者推薦了適合居家開(kāi)展的運(yùn)動(dòng)方式：小學(xué)低年級(jí)可以選擇跳繩、原地高抬腿、親子拋接球、模仿動(dòng)物跳等趣味運(yùn)動(dòng)；小學(xué)高年級(jí)和初中學(xué)生可進(jìn)行跳繩、開(kāi)合跳、高抬腿、仰臥卷腹、借助椅子做深蹲等練習(xí)。這些運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易操作，燃脂效果好，還能有效鍛煉核心力量與心肺功能。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間可根據(jù)年齡靈活安排：運(yùn)動(dòng)前熱身5—10分鐘，低年級(jí)每次運(yùn)動(dòng)20—30分鐘，高年級(jí)每次運(yùn)動(dòng)30—40分鐘，每天1—2次，中間適當(dāng)休息，從低強(qiáng)度慢慢過(guò)渡到中等強(qiáng)度。

“家長(zhǎng)可以和孩子一起制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，用小獎(jiǎng)勵(lì)鼓勵(lì)堅(jiān)持；也可以讓孩子參與力所能及的家務(wù)，在日常生活中增加活動(dòng)量?！辩娦褫x還提醒道，要注意運(yùn)動(dòng)安全，清理場(chǎng)地障礙物，讓孩子穿合適的運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋，做好熱身和拉伸，避免受傷。

家庭陪伴：耐心引導(dǎo)不焦慮

市民張女士結(jié)合自身經(jīng)驗(yàn)給出建議，“孩子正處于長(zhǎng)身體的關(guān)鍵階段，體重管理不能急于求成。開(kāi)學(xué)前這段時(shí)間，我會(huì)減少孩子的零食，合理搭配食材，從源頭減少高熱量食物攝入。”

運(yùn)動(dòng)方面，張女士結(jié)合孩子的興趣，每天固定安排戶外散步、騎行、跳繩等活動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)變成日常休閑。她認(rèn)為，家長(zhǎng)的示范和陪伴遠(yuǎn)比說(shuō)教有效，全家一起養(yǎng)成健康的生活方式，孩子才能發(fā)自內(nèi)心接受并長(zhǎng)期堅(jiān)持。

在不少家長(zhǎng)看來(lái)，幫孩子建立科學(xué)的飲食觀念、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和良好的生活作息，才是陪伴孩子成長(zhǎng)最好的守護(hù)。開(kāi)學(xué)前的調(diào)整，不只是為了甩掉“假期胖”，更是為了讓健康生活方式伴隨孩子一整個(gè)學(xué)期。（記者 張楨璐 楊麗）

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