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為什么你減肥總失敗還傷身？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2026年03月04日 15:03

關(guān)注

許多人追求盡快瘦成“閃電”

經(jīng)常站上體重秤反復(fù)稱量

希望體重?cái)?shù)字降得越多越好、越快越好

評(píng)論區(qū)也有小伙伴咨詢減重問(wèn)題

小編已經(jīng)推出了不少減重科普

不久前出現(xiàn)這樣的新聞

內(nèi)蒙古一名壯小伙通過(guò)極端節(jié)食

每天只吃一頓飯

在數(shù)月內(nèi)減重50斤

卻在吃麻辣燙時(shí)低血糖暈倒

面部嚴(yán)重燙傷！

每年的3月4日是世界肥胖日

在這樣春暖花開(kāi)的日子里

正適合減肥

但小編在這里也要提醒大家

千萬(wàn)別為了快速減重而得不償失

要穩(wěn)扎穩(wěn)打地健康減重哦~

每月減多少斤才健康？

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院健康管理中心營(yíng)養(yǎng)師劉沉冰表示：正確的思路應(yīng)該以健康為前提，尊重科學(xué)規(guī)律和身體需求。減重的速度應(yīng)控制在一個(gè)合理范圍內(nèi)。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》明確指出，減重速度以每月減少2-4kg為宜。

國(guó)家衛(wèi)健委2024年發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則》也建議：一般將每周減重目標(biāo)定為約0.5-1kg，6個(gè)月內(nèi)累計(jì)減輕當(dāng)前體重的5%-15%。

按照這個(gè)速度

一個(gè)體重80kg的人

一個(gè)月減2-4kg比較安全

6個(gè)月減少約4-8kg（即5%-10%）

都是可行的目標(biāo)

減重過(guò)快很傷身

過(guò)度追求速度的減肥方法

往往以犧牲健康為代價(jià)

除了像新聞中的小伙子因?yàn)榈脱峭蝗粫灥?/p>

使身體遭受偶然創(chuàng)傷的情況

還有很多對(duì)身體實(shí)打?qū)嵉奈：?/p>

這些危害互相疊加

對(duì)身體造成的傷害

甚至可能比肥胖導(dǎo)致的健康隱患更嚴(yán)重

營(yíng)養(yǎng)素缺乏：

極端節(jié)食會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)攝入嚴(yán)重不足，引發(fā)脫發(fā)、貧血、免疫力下降等問(wèn)題。

肌肉流失：

身體進(jìn)入“饑荒模式”后優(yōu)先消耗肌肉而非脂肪。肌肉大量流失會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，使得后續(xù)減肥更加困難和易反彈。

基礎(chǔ)代謝下降與內(nèi)分泌紊亂：

快速減重后，身體代謝率明顯降低，能量消耗減少。體脂驟降會(huì)干擾激素平衡，女性可能出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、閉經(jīng)等問(wèn)題。

消化系統(tǒng)：

若采用催吐等不良方式減肥，還會(huì)造成胃炎、消化性潰瘍、胃食管反流等消化系統(tǒng)疾病。

心理和神經(jīng)：

長(zhǎng)期能量攝入不足會(huì)讓人精神不濟(jì)、注意力不集中、情緒易波動(dòng)，甚至導(dǎo)致焦慮、抑郁等心理疾病。

別光顧著節(jié)食！

專家勸你這樣減重

科學(xué)減重需要綜合調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)方式

也就是常說(shuō)的“管住嘴”“邁開(kāi)腿”

而不是極端節(jié)食

飲食控制和適量運(yùn)動(dòng)相結(jié)合

可以獲得更好的減重效果

同時(shí)有助于塑造身體線條和增加肌肉含量

具體來(lái)說(shuō)，可參考以下原則：

總能量控制：適當(dāng)減少每日熱量攝入，保持能量負(fù)平衡是減肥基礎(chǔ)。在減重過(guò)程中每天減少約500-750千卡的攝入，同時(shí)保持膳食中碳水、脂肪、蛋白質(zhì)的均衡比例（約50%-60%：20%-30%：15%-20%）。切忌完全斷碳或極端低熱量。

膳食均衡多樣：保證每天攝入多種食物，做到膳食多樣化，包括全谷物類、蔬菜、水果、蛋奶豆類等。同時(shí)確保每日優(yōu)質(zhì)蛋白攝入（如魚(yú)、瘦肉、雞蛋、豆類），提升飽腹感。可遵循“蔬菜→蛋白質(zhì)→主食”的進(jìn)餐順序，先吃蔬菜再主食，以控制血糖上升速度。這樣既能滿足營(yíng)養(yǎng)需求，又能改善減重時(shí)的代謝狀態(tài)。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)結(jié)合：單靠飲食控制容易傷身，適量運(yùn)動(dòng)能加速脂肪消耗、提高代謝效率。專家建議每周累計(jì)約150分鐘以上的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳等），并配合2-3次力量訓(xùn)練來(lái)保持肌肉量。長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)不但有助于減重，還能改善心肺功能和心理狀態(tài)。

浙大一院專家再次強(qiáng)調(diào)，健康減重不能追求一時(shí)的快速數(shù)字，而要形成科學(xué)的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，讓身體慢慢接受新的體重水平。只有尊重身體的調(diào)節(jié)規(guī)律，堅(jiān)持可持續(xù)的方法，減肥才能真正“減”去的是多余脂肪，而不是健康與快樂(lè)。

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