春節(jié)的熱鬧還在心頭回蕩，可捏捏肚子上的贅肉，鏡子里略顯臃腫的身形，才驚覺 “每逢佳節(jié)胖三斤” 的魔咒又應驗了。春天已至，誰不想在這萬物復蘇的季節(jié)，擺脫冬日積攢的脂肪，來一場驚艷眾人的逆襲？

別發(fā)愁，今天以中華通絡養(yǎng)生八字經(jīng)為指引，從運動、控糖、心理三方面打造健康減脂攻略，助你新的一年輕盈啟程，擁抱健康美好 。

01

中華通絡養(yǎng)生八字經(jīng)指導運動減脂

第一步——有氧運動

有氧運動是減脂必做的項目，一般持續(xù)30分鐘以上，這樣能調(diào)動體內(nèi)脂肪供應能量，消耗脂肪，同時為下一步運動做準備。有氧運動是指大肌群參加的、可持續(xù)進行的、能量供應以有氧代謝為主的運動，包括慢跑、登山機、自行車、快走、踏板等。有氧運動特點是運動強度比較小，身體通過有氧能量代謝就能滿足需要；持續(xù)時間長、可消耗大量能量。

第二步——力量鍛煉

有氧運動結束后，接下來進行力量訓練尤其是大肌群的力量鍛煉。

首先，力量鍛煉消耗大量能量，并使運動水平在運動后相當長的一段時間內(nèi)處于較高水平，幫助消耗更多能量，幫助消耗脂肪，同時阻止脂肪再合成。

其次，力量鍛煉可以提高肌肉質(zhì)量，減脂期間力量以中小強度的負重為主。

第三步——柔韌性訓練

柔韌性可以歸屬靜力鍛煉，進行柔韌性鍛煉時由于肌肉需要長時間保持一個姿態(tài)，能調(diào)動更多肌肉參與運動，同樣能消耗大量能量，通過有效地拉伸等柔韌性訓練，可以增加肌肉彈性，促進肌肉疲勞的恢復。

柔韌性鍛煉一般放在力量鍛煉之后，進行15~20分鐘，既可作為鍛煉的一部分，又可作為整理運動，每月安排1 ~2次柔韌性訓練，取代力量鍛煉，放到有氧運動后進行。

圖片來源：千圖網(wǎng)，作品編號：37151973，授權類型：企業(yè)商用VIP

02

健康生活，從控糖三部曲開始

糖能為人體提供能量，而過多的糖分則會為身體帶來負擔，除了肥胖以外，還會導致糖尿病等疾病。為了身體健康，日常飲食必須要有控糖的意識。

需要注意的是控糖≠斷糖，控糖是有意識地控制糖分的攝入量和攝入方式。盲目忌口會導致營養(yǎng)不良、免疫力低下，對于已經(jīng)有糖尿病、高血糖癥狀的人，還會加重病情。

傳統(tǒng)中醫(yī)及絡病理論指導下通絡、養(yǎng)精、動形、 靜神八字調(diào)養(yǎng)方法也對糖尿病的預防及病情調(diào)控有著獨特的作用。

PART/1飲食管理

糖尿病的飲食管理包括總熱量控制和營養(yǎng)均衡兩方面。每日飲食總熱量方案需依據(jù)患者當前體質(zhì)量指數(shù)、日常體力活動水平及病情情況進行個性化制定。

一般的飲食營養(yǎng)比例方案可按照糖類占總能量的50%~65% ,脂肪占20% ~30% ,蛋白質(zhì)占15%~20%進行食物搭配。

合并腎功能不全的糖尿病患者，蛋白質(zhì)的攝入量不可超過15%，以免過多的蛋白質(zhì)增加腎臟負擔，加重腎功能的損傷。

食物選擇中應注意膳食纖維的補充，對調(diào)節(jié)血糖水平、減少脂質(zhì)吸收、調(diào)理脾胃氣機及運化功能有很好的作用，選擇同時滿足低GI和低GL又富含營養(yǎng)的食物對控制體質(zhì)量、血糖、血脂水平效果會更好。如富含蛋白質(zhì)的魚、蝦、瘦牛羊肉、去皮雞肉、蛋類及低脂低糖乳制品；富含礦物質(zhì)和維生素的葉菜、菌藻類、瓜茄類及中低糖分水果。

PART/2生活起居

長期缺乏睡眠會導致人體出現(xiàn)胰島素抵抗，也是糖尿病的主要風險因素。每晩睡眠時間不到6小時的人出現(xiàn)胰島素抵抗的可能性會增加4. 5倍。調(diào)節(jié)在并保障充足的睡眠對糖尿病患者調(diào)養(yǎng)非常重要。

過勞耗氣是導致糖尿病發(fā)病的原因之一，改變不止常的工作與生活習慣，保持規(guī)律起居，可起到補虛益氣、調(diào)暢脾絡氣機的作用。

由于血糖水平偏髙對病原微生物的滋生非常有利，日常衛(wèi)生與防病習慣對糖尿病患者非常重要，如保持皮膚的清潔、飲食衛(wèi)生習慣、防寒保暖、避免創(chuàng)傷等，對糖尿病患者的健康維護都有十分重要的作用。

PART/3動形調(diào)養(yǎng)

養(yǎng)成良好的日常運動習慣有益于血糖水平的調(diào)控，但血糖控制不良的患者不宜做過于劇烈的運動，以免發(fā)生危險。

糖尿病患者運動指南中指出：有氧訓練結合抗阻運動在提高胰島素敏感性，降低血清中糖化血紅蛋白水平，改善心血管疾病危險因素等方面的效果明顯。

成年2型糖尿病病友建議每周至少150分鐘中等強度的有氧運動，如：每周運動5天、每次30分鐘。

教大家2個判斷運動強度的方法：

● 根據(jù)心率判斷：用220減去年齡得到運動時的極限心率。當運動時心率大約為50%~70%的極限心率時

，動強度即為中等強度。

● 根據(jù)身體狀態(tài)判斷：與不運動狀態(tài)相比，呼吸、心率微微加快，微氣喘，但能講話而不能唱歌，即為中等強度運動；呼吸、心跳明顯加快，上氣不接下氣，不能連貫講話，則屬于高等強度的運動。

*圖為示意圖，圖片來源：千圖網(wǎng)，作品編號：64863932，授權類型：企業(yè)商用VIP

03

健康的生活背后不僅需要關注身體健康

熬夜成癮不規(guī)律的作息，過量飲食且喜愛垃圾食品，能躺著絕不坐著的懶惰思想，一步步地促使我們走向亞健康，加入了慢病群體。這些不良的生活習慣，不僅會讓我們的身體肥胖超重，嚴重的還會導致抑郁焦慮自卑等心理。

常見的神經(jīng)衰弱、冠心病、原發(fā)性高血壓、消化性潰瘍、胃功能紊亂等疾病的發(fā)展加重，與情緒的變化有密切關系。當我們在關注身體健康的同時，也應該積極關注心理健康。

《中華通絡養(yǎng)生八字經(jīng)》書中記載：心主神志，對于情緒的調(diào)控尤為重要。心主不明則下不安，情志致病首傷心神，隨之影響五臟六腑的氣機，導致人體氣機升降失常引發(fā)多重疾病。

另外，《醫(yī)碥》指出“百病皆生于郁，郁而不舒，則皆肝木之病矣”。肝藏血與主梳泄功能相互為用，從而保持氣機梳暢條達，通而不滯，散而不瘀。

可見肝和心的調(diào)養(yǎng)都與人的情緒調(diào)節(jié)密切相關。

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