健

身

訓(xùn)

練

計

劃

表

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健身訓(xùn)練計劃表：

如果有左旋肉堿補(bǔ)劑的話再運(yùn)動前

2

小時服用

3-5

克。

1

。熱身

:

可以采用

5

分鐘左右的慢跑或者輕重量的器械訓(xùn)

練

2-4

組或肌肉拉伸等方式進(jìn)行熱身。

2

。熱身后進(jìn)行

45

分鐘

-1

小時左右的鍛煉肌肉力量的器械

無氧訓(xùn)練！這方面內(nèi)容下面會仔細(xì)說到！

3

。休息

5

分鐘，這

5

分鐘可以補(bǔ)充支鏈氨基酸和蛋白粉以

及快速碳水化合物！然后再進(jìn)行

45

分鐘

-1

小時左右的有氧訓(xùn)練。

有氧項(xiàng)目下面會寫出，不過在健身房體重不是超標(biāo)太多的可以采用

跑步機(jī)進(jìn)行有氧運(yùn)動，如果超標(biāo)太多不能用跑步機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練，跑步

騰空下降時會對你的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)造成太大的壓力，可能導(dǎo)致受

傷，可以采用

ATM

適體運(yùn)動機(jī)，橢圓機(jī)，登臺機(jī)，動感單車等方式

進(jìn)行有氧運(yùn)動

這

3

點(diǎn)便是一天的訓(xùn)練表

!?

現(xiàn)在是主體內(nèi)容：

首先說下減肥方面的知識：

★最先你要弄明白什么是有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動是增強(qiáng)人體吸入與使用氧氣的耐久運(yùn)動。它的運(yùn)動特點(diǎn)是

負(fù)荷量輕、（也就是低強(qiáng)度不同于我們搞健美的超大負(fù)荷的重量去

挑戰(zhàn)肌肉的極限），有節(jié)律感、持續(xù)時間長。運(yùn)動醫(yī)學(xué)測定，有氧

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運(yùn)動適宜的運(yùn)動負(fù)荷為每周

4

～

5

次，每次持續(xù)

20

～

30

分鐘，運(yùn)動

時心率為

120

～

135

次

/

分

哪些項(xiàng)目屬于有氧運(yùn)動？

步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身

舞、跳繩

/

做韻律操等等

個人認(rèn)為效果比較好的就是慢跑，滑冰，游泳，騎自行車，還有跳

繩了，個人推薦每次運(yùn)動持續(xù)

45

分鐘最好！

★減肥是通過做有氧運(yùn)動消耗脂肪達(dá)到塑身的目的

.

但是現(xiàn)在很多

人特別是女生在減肥方面存在一個誤區(qū)：我只需要把脂肪減掉，所

以我只需要做有氧運(yùn)動就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器

械無氧訓(xùn)練不需要練！

其實(shí)科學(xué)的減肥方式不是只單獨(dú)依靠有氧運(yùn)動減肥的，而是搭配無

氧的增加肌肉的器械運(yùn)動進(jìn)行減肥！

★下面給你分析下這樣減肥的原因

:

許多人出于以下兩點(diǎn)理由，錯誤地以為單獨(dú)進(jìn)行有氧鍛煉對控制和

減少體脂最有效。

1

。

有氧運(yùn)動首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲存在體內(nèi)

的糖

2

。在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)，

45

分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力

量訓(xùn)練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息，

消耗的熱量要少得多。

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反駁的理由也就是為什么要器械和有氧結(jié)合的理由：

有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝

率。力量練習(xí)雖不能長時間提高心率，但是力量練習(xí)能有效提高人

體靜止時的新陳代謝速度，即使你坐著不動，也能燃燒更多的脂

肪。而且，當(dāng)你做完力量練習(xí)后，身體會迎來一個新陳代謝的高

峰：內(nèi)循環(huán)高速運(yùn)行，并將持續(xù)兩個小時。在休息時也能消耗更多

的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的

原因。

很多人選擇有氧運(yùn)動的人當(dāng)然可以達(dá)到減脂目的，但當(dāng)他們從事過

量的有氧練習(xí)，將力量練習(xí)棄之一旁或進(jìn)行輕力量練習(xí)時，從而新

陳代謝率降低，因?yàn)橛醒跤?xùn)練做的多，燃燒的不只是脂肪，肌肉同

時也會被消耗掉，又沒有做力量訓(xùn)練來保持肌肉含量，從而脂肪會

比肌肉的含量要更多，體脂比率上升，雖然體重是有所減輕，由于

肌肉含量更少了，反而整體看上去體型還是沒什么變化，也就是減

肥的效果不明顯。要改變脂肪與肌肉比率，應(yīng)該采用相對重些的力

量練習(xí)發(fā)展并保持肌肉含量。力量練習(xí)之后，再去進(jìn)行中到高強(qiáng)度

的有氧鍛煉。

★關(guān)鍵一點(diǎn)：一定要先做器械訓(xùn)練之后再做有氧運(yùn)動！很重要！

★

理由：上面也已經(jīng)提到過了，器械的無氧力量運(yùn)動會增加人體的新

陳代謝率，而且在器械運(yùn)動結(jié)束后的幾小時內(nèi)一直會加速身體的新

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陳代謝！減肥的目的是什么？就是在消耗大量的脂肪，新陳代謝是

我們身體里一列消耗卡路里的小火車，如果能把它的速度提上來，

脂肪燃燒才能來個大提速。燃燒的脂肪才會更多，如果低，我想你

運(yùn)動的效果是事倍功半！

★如果

2

種運(yùn)動順序顛倒之后，會出現(xiàn)什么狀況？

如果你先做了

40

分鐘或者更長時間的有氧運(yùn)動，只是消耗了更多

的能量，但是新陳代謝并沒有被提高，脂肪燃燒的并不是很充分，

而且前面

10-20

分鐘消耗的可能只是你儲存在你體內(nèi)的糖份，脂肪

并沒有參與燃燒來提供能量，只有后面的

20

多分鐘才開始燃燒你的

脂肪！而且你如果此時再做器械類的無氧運(yùn)動，身體是不會燃燒脂

肪來提供能量的，因?yàn)橹挥杏醒踹\(yùn)動才會燃燒脂肪提供能量！你能

量已經(jīng)不足夠支撐去完成當(dāng)天的器械訓(xùn)練。

在這里首先解釋下

RM

的含義：會讓你弄清楚肌肉需要什么樣的訓(xùn)

練才能增長！

RM(ReDetmoMaxi

—

mum

，最高重復(fù)次數(shù)）是指你一次最多能舉起或

推起的重量，比如一次你臥推

100KG

最多推起

5

次，那這個重量就

是

5RM?

據(jù)科學(xué)統(tǒng)計：

8-12RM

的重量是最能使肌肉增長的重量，比如你能

推動

100

斤的杠鈴

8-12

次，那么用這個

100

斤左右的重量來練習(xí)肌

肉，是能夠讓肌肉長的快的，但是你做了有氧運(yùn)動后，也許本來能

推起

100

斤的重量

12

次，結(jié)果因?yàn)槟芰坎粔蛑荒芡破?/p>

6

次或者更

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