首頁資訊先別急著戒碳水！這種“寶藏碳水”吃對了，有助減肥、護肝

先別急著戒碳水！這種“寶藏碳水”吃對了，有助減肥、護肝

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2026年03月18日 07:07

關(guān)注

說到減肥和控糖，很多人一聽“碳水”就搖頭。但今天要告訴你一個顛覆認知的消息：有一種特殊的碳水，不僅不會讓你胖，反而是減肥、護肝的“加速器”，它就是——抗性淀粉！

近年來，多項研究揭示了這個藏在日常食物中的“抗性淀粉”。只要你吃對了方法，米飯、土豆也能變成你減肥路上的“好幫手”。

人民日報健康客戶端任璇攝

減肥、護肝，

這種“抗性淀粉”到底神在哪？

簡單來說，抗性淀粉是一種“抗消化”的淀粉。它不會在小腸被吸收，而是直接進入大腸，成為腸道有益菌的“美食”（益生元）。它天然存在于青香蕉、放涼的米飯、全谷物、薯類和豆類等食物中。

越來越多研究發(fā)現(xiàn)，這種“特殊成分”對健康的益處遠超我們的想象。

1、減肥“加速器”：調(diào)節(jié)菌群，輕松掉秤2024年，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第六人民醫(yī)院的研究團隊在《自然代謝》期刊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，抗性淀粉配合均衡飲食，能通過調(diào)節(jié)腸道菌群來幫助緩解肥胖。

在為期8周的研究中，補充抗性淀粉的參與者平均體重減輕了2.8千克，同時脂肪量和腰圍也顯著減少。

2. 肝臟“凈化器”：降低肝酶，改善脂肪肝

肝臟健康同樣受益于此。2023年，該研究團隊在《細胞代謝》上發(fā)表的研究表明，富含抗性淀粉的飲食可以改變腸道菌群組成，進而降低與肝損傷相關(guān)的甘油三酯和肝酶水平，有效減輕脂肪肝。

3. 血管“清道夫”：調(diào)節(jié)血脂，改善異常

研究還發(fā)現(xiàn)，抗性淀粉組的參與者在總膽固醇、甘油三酯以及低密度脂蛋白等方面均有顯著改善，有助于緩解血脂異常。

4. 代謝“穩(wěn)定器”：提升胰島素的敏感性

研究證實，僅補充8周抗性淀粉，不僅能幫助肥胖人群減輕體重，還能顯著改善其胰島素抵抗。這些積極變化都與腸道菌群組成的優(yōu)化密切相關(guān)。

人民日報健康客戶端毛圓圓攝

日常生活中

哪些食物富含抗性淀粉？

上述研究參與者、上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第六人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師賈偉平曾在接受人民日報健康客戶端采訪時表示，長期的抗性淀粉攝入并結(jié)合平衡膳食的飲食習(xí)慣，對控制體重十分關(guān)鍵。

抗性淀粉存在于很多天然食物中，以下幾種富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，飽腹感強，值得推薦。

1、全谷物推薦食物：燕麥、甜玉米、大麥、小麥、高粱等。

市面上未經(jīng)加工的全谷類、種子類，一般含有抗性淀粉。一日三餐中建議保持1/4或者1/2全谷物的攝入，三餐中至少有一餐全谷物。

小貼士：單純食用全谷物不易消化，與大米搭配更容易被接受。大米與全谷物按照2:1的比例做成米飯或煮粥，口感更好，還能控制血糖。

2. 豆類

推薦食物：鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆、斑豆等。

早上可以喝豆?jié){，兩餐之間可以吃鷹嘴豆或豌豆作為零食。主食注意增加雜豆。比如煮米飯時加入紅豆、綠豆做成紅豆飯、綠豆飯等。

小貼士：豆類單獨食用容易造成胃部脹氣?？蓪⒋竺着c豆類按照約3:1的比例做成米飯或粥食用，豆類需要提前泡煮一夜。這樣既保證口感，又利于消化。

3. 薯類

推薦食物：紅薯、土豆等。

一日三餐中的一餐或者兩餐，可適當?shù)丶尤胍恍┦眍悺Ｍ瑫r要減少其他主食的攝入量。

小貼士：煮熟或者烤后可以直接作為主食，也可以切塊放入大米中同煮。市面上有紅薯粉或者馬鈴薯粉做的紅薯饅頭或者馬鈴薯饅頭，也是不錯的選擇。

人民日報健康客戶端任璇攝

日常增加抗性淀粉攝入

掌握4個小技巧

1、主食涼一涼再吃

米飯、饅頭、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量會顯著增加，升糖指數(shù)也有明顯下降。再加熱后，抗性淀粉也會部分保留，像米飯冷藏后重新加熱，血糖反應(yīng)仍比新鮮熱米飯要低。比如，隔夜的炒飯就是一種兼具抗性淀粉和口味的選擇。高溫狀態(tài)，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量會降低，食物會更容易消化吸收，血糖反應(yīng)也會變高。

2、用水少的烹飪法

烘烤、微波加熱等水量較少的烹飪方式，能減少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。這也是為什么建議大家用烤或微波方式復(fù)熱冷藏過的米飯、饅頭、面包。

3. 雜糧飯別煮太爛

另外，高壓烹飪也會降低抗性淀粉含量。用壓力鍋煮得很黏稠的雜糧粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的雜糧飯。

4. 避免高油的飲食

還要提醒大家一點，別吃得太油膩，高脂飲食會抵消掉抗性淀粉的健康益處。

同時，也要提醒大家理性對待，不要盲目攝入大量抗性淀粉，否則可能引起腹脹、惡心等腸道不適。

責(zé)編：李傳新

一審：李傳新

二審：楊丹

三審：楊又華

來源：人民日報健康客戶端