2007 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，戶外散步可以保護(hù)老年人免受高血壓的侵害。這項(xiàng)活動還可以減少焦慮，并將您與大自然聯(lián)系起來。

當(dāng)下，社交媒體上興起了一股新的健身潮流——“日本步行”。這是一種時長為30分鐘的鍛煉方案，鍛煉者需交替以正常速度和爆發(fā)速度行走。不難理解，這種鍛煉方式為何頗具吸引力。

“日本步行”是一種耗時相對較短、容易開展的鍛煉形式，既無需辦理健身房會員，也不用借助特殊設(shè)備，只需走出家門即可進(jìn)行。

“我特別喜歡‘日本步行’的一點(diǎn)在于，它適合所有人。”休斯頓大學(xué)健康學(xué)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)醫(yī)生兼副教授歐文·蘇拉帕斯博士表示，“你無需通過高強(qiáng)度鍛煉讓自己酸痛疲憊，就能改善健康狀況?！?/p>

20多年前，日本研究人員研發(fā)出了這種鍛煉方案，因此它被稱為“日本步行”。該方案的初衷是提升中老年人的身體素質(zhì)，幫助他們預(yù)防糖尿病、肥胖癥等與生活方式相關(guān)的疾病。

研究人員發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度間歇步行能夠保護(hù)老年人免受高血壓的困擾。2007年7月的一項(xiàng)研究顯示，這種鍛煉方式還有助于改善大腿肌肉力量下降和峰值有氧能力下降的問題。

同一研究小組在2009年的一項(xiàng)相關(guān)綜述中指出，經(jīng)過五個月的間歇步行訓(xùn)練，參與者的身體素質(zhì)得到提升，與生活方式相關(guān)的疾病指標(biāo)平均改善了10%至20%。

近期，另一組科學(xué)家在2025年開展的一項(xiàng)研究表明，堅(jiān)持練習(xí)“日本步行”五個月的老年人在靜息血壓、下肢肌肉力量和VO2 max（心血管健康和有氧耐力的關(guān)鍵指標(biāo)）方面均有改善。這項(xiàng)最新研究或許推動了當(dāng)下“日本步行”運(yùn)動的流行。

南佛羅里達(dá)州浸信會健康中心邁阿密心臟與血管研究所的心臟內(nèi)科醫(yī)生塞爾吉烏·達(dá)拉班特博士認(rèn)為，高強(qiáng)度間歇步行以及其他形式的運(yùn)動，無疑對心臟健康和整體福祉有益。

“但‘日本步行’對很多人來說很有吸引力，因?yàn)樗鼮槟切┝?xí)慣久坐的人提供了一種輕松開啟鍛煉的方式?！边_(dá)拉班特說，“它不會讓人望而卻步?！?/p>

如何開始

在2007年的研究中，研究人員指導(dǎo)參與者以70%的峰值有氧能力（中等至高強(qiáng)度配速）交替快走三分鐘，再以40%的峰值有氧能力（低強(qiáng)度運(yùn)動水平）慢走三分鐘，每周至少進(jìn)行30分鐘，每周鍛煉四天。

如今專家給出的建議與之大致相同，不過達(dá)拉班特建議將步行時間增加到每周五天。若能做到這一點(diǎn)，每周就能達(dá)到150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動量，這正是美國心臟協(xié)會對有氧運(yùn)動的推薦時長。

怎樣判斷自己在快速行走的幾分鐘內(nèi)速度足夠快呢？達(dá)拉班特表示，要盡可能快地行走，但不要慢跑。

“一般而言，快走的速度大約是每小時4英里，不過每個人的情況有所不同。”蘇拉帕斯說。每小時4英里相當(dāng)于每英里15分鐘的配速。

和任何運(yùn)動一樣，安全至關(guān)重要。在嘗試“日本步行”之前，請先咨詢醫(yī)生，若在鍛煉過程中感到疼痛，應(yīng)立即停止。此外，你也可以在室內(nèi)跑步機(jī)上進(jìn)行“日本步行”練習(xí)，尤其是當(dāng)室外道路未鋪設(shè)、結(jié)冰或沒有安全行走區(qū)域時。

“如果你使用跑步機(jī)，建議將坡度設(shè)置為1%到2%。”蘇拉帕斯說，這樣的坡度最能模擬普通人在戶外行走時所承受的阻力。

但達(dá)拉班特表示，如果條件允許，最好選擇在戶外進(jìn)行這種鍛煉，特別是在自然環(huán)境中。

“在戶外鍛煉的效果絕對更好?！彼f，“這不僅有助于提升整體身體素質(zhì)，還能讓你集中注意力、減輕焦慮，并使你與大自然建立更緊密的聯(lián)系?！?/p>

過渡到其他形式的鍛煉

一旦你熟練掌握了“日本步行”，可以考慮進(jìn)階到慢跑或者穿著加重背心步行。

“鍛煉強(qiáng)度越大，效果往往越好。”達(dá)拉班特說。

然而，歸根結(jié)底，堅(jiān)持鍛煉計(jì)劃才是最重要的。

“我這么說可不是開玩笑，鍛煉就像一場馬拉松，而非短跑?！边_(dá)拉班特說，“我們都應(yīng)該追求鍛煉的持續(xù)性和明顯的生活方式改變。開啟鍛煉之旅要循序漸進(jìn)。”

蘇拉帕斯對此表示認(rèn)同?！伴g歇步行是人們健身之旅的良好開端。”他說，“隨著身體逐漸變好，你可以適當(dāng)提高鍛煉強(qiáng)度。但即便一直堅(jiān)持間歇步行，也對健康大有益處?！?/p>

值得一提的是，兩位醫(yī)生都親身踐行著“日本步行”。蘇拉帕斯在他參加的半程馬拉松比賽接近尾聲時會采用“日本步行”?！暗侥莻€時候，”他說，“我身體都有點(diǎn)疼了！”

達(dá)拉班特每當(dāng)時間和精力有限時，就會選擇“日本步行”。“它一直是我首選的備用鍛煉方式?！彼f。

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