很多人覺得“不減肥就可以隨便吃”，結(jié)果要么體重悄悄漲了好幾斤，要么經(jīng)常覺得疲憊、腸胃不舒服——其實就算不減肥，每日熱量攝入也得有個譜，不然反而會給身體添負(fù)擔(dān)。

首先得搞懂基礎(chǔ)代謝率（BMR），這是我們身體在完全放松、靜止?fàn)顟B(tài)下，維持呼吸、心跳等基本生命活動所需的熱量，是每日熱量消耗的“基本盤”。在此基礎(chǔ)上，加上日?；顒印⒐ぷ?、運動的消耗，就是總?cè)粘Ｄ芰肯模═DEE）——不減肥的話，每日熱量攝入維持在TDEE的±100大卡，就是比較合理的范圍，既能滿足身體需求，又不會導(dǎo)致體重波動。

那具體怎么算？目前國際通用的是Mifflin-St Jeor公式，計算簡單又準(zhǔn)確：

女性：BMR = 10×體重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年齡 - 161

男性：BMR = 10×體重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年齡 + 5

算出BMR后，再根據(jù)你的日常活動量乘以對應(yīng)系數(shù)：

久坐不動（幾乎不運動，每天坐辦公室）：×1.2

輕度活動（每周1-3次輕量運動，比如散步、瑜伽）：×1.375

中度活動（每周3-5次中等強度運動，比如慢跑、游泳）：×1.55

重度活動（每周6-7次高強度運動，比如健身擼鐵）：×1.725

極重度活動（體力勞動者，比如工地工人、農(nóng)民）：×1.9

舉個例子：30歲女性，身高165cm，體重55kg，每周2次瑜伽，屬于輕度活動。她的BMR=10×55+6.25×165-5×30-161=550+1031.25-150-161=1270.25大卡，TDEE=1270.25×1.375≈1746大卡，所以她不減肥的話，每天攝入1646-1846大卡就合適。

但要注意，特殊人群不能直接套公式：孕婦/哺乳期女性，孕中期要比孕前多攝入300大卡，孕晚期多500大卡，哺乳期多500大卡；65歲以上老年人，因為肌肉量流失，基礎(chǔ)代謝下降，攝入可比公式計算值減少10%-15%，同時要保證蛋白質(zhì)攝入；患病康復(fù)期人群，比如術(shù)后、感冒發(fā)燒時，要遵醫(yī)囑調(diào)整，可能需要更高熱量來幫助身體恢復(fù)。

還要避開一個誤區(qū)：不是熱量夠了就萬事大吉，食物的營養(yǎng)密度同樣重要。比如100大卡的蔬菜能吃一大盤，還能提供膳食纖維和維生素；而100大卡的薯片只有一小袋，除了油脂和鹽幾乎沒營養(yǎng)。就算熱量符合標(biāo)準(zhǔn)，長期吃低營養(yǎng)密度的食物，也會導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，出現(xiàn)便秘、免疫力下降等問題。

最后提醒，以上計算只是參考值，每個人的身體狀態(tài)不同，比如肌肉量高的人，基礎(chǔ)代謝會更高，攝入可以適當(dāng)增加。如果吃了一段時間后，體重穩(wěn)定、精力充沛，那這個攝入量就是適合你的。本文參考《中國居民膳食指南（2022）》相關(guān)內(nèi)容。

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