1、減肥瘦身飲食計(jì)劃早餐最好能有牛奶早餐：高鈣脫脂牛奶1杯，65克淡饅頭1個(gè)，香蕉1條或蘋果1個(gè)。此餐可補(bǔ)充維生素C，潤腸通便，阻止過多的營養(yǎng)經(jīng)腸道吸收。午餐：米飯一碗或者是兩碗，少量肉食，以青菜為主，可以每天吃不同的青菜和肉類。吃飯時(shí)要注意細(xì)嚼慢咽，吃到7分飽即可。再加蘋果一個(gè)。晚餐：米飯一碗，玉米碎粒35克，小米45克，混合加水煮成飯。菜譜：鳳尾菇100克，生姜絲、蒜蓉、鮮魚肉片60克。先將蒜蓉、姜絲用生油炒香，再倒入鳳尾菇炒熟上碟。另用馬鈴薯(去皮切塊)35克，番茄2枚(洗凈切半)，胡蘿卜45克(洗凈，去皮切塊)，加適量鹽、食用植物油煮湯。要點(diǎn)提示：這一日三餐最好是按時(shí)準(zhǔn)點(diǎn)吃，每餐7分飽即可，如果吃飽飯后要運(yùn)動，最少得休息半小時(shí)以上。忌食肥肉、動物內(nèi)臟等高膽固醇食物。運(yùn)動時(shí)間的分配：1、半小時(shí)以上的有氧運(yùn)動，可選擇跑步機(jī)慢跑、動感單車運(yùn)動、橢圓機(jī)等強(qiáng)度適中的有氧運(yùn)動，最好是能持續(xù)運(yùn)動時(shí)間達(dá)到40分鐘以上，減肥效果更佳。有氧運(yùn)動最好維持40分鐘以上2、20分鐘以上的針對性抗阻力訓(xùn)練。最好不要選擇每次都鍛煉全身肌肉，應(yīng)該具有針對性，最好的選擇就是每次鍛煉只針對一個(gè)大肌群加小肌群，如練習(xí)胸

2、大肌時(shí)可配合肱三頭肌鍛煉。溫馨提示：再好的方法也離不開實(shí)踐的證明，更離不開堅(jiān)持二字，如果你真的下定決心，請堅(jiān)持一段時(shí)間，相信不會讓你失望，相信你的身材絕對會變得更棒。 第1 日早餐：一杯黑咖啡，一塊方糖中餐：2個(gè)煮雞蛋，一個(gè)西紅柿，水煮菠菜（無限量）晚餐：1塊牛排200g，生菜加橄欖油和檸檬拌食(無限量）第2 日早餐：一杯黑咖啡，一塊方糖中餐：200g低脂火腿，一盒天然酸奶200g晚餐：1塊牛排200g，生菜加橄欖油（其它油也可以）和檸檬拌食(無限量）第3 日早餐：一杯黑咖啡，一塊方糖，1片烤面包片中餐：2個(gè)煮雞蛋，1片火腿，生菜沙拉晚餐：水煮芹菜，一個(gè)西紅柿，一個(gè)新鮮水果第4日早餐：一杯黑咖啡，一塊方糖，1片烤面包片中餐：200ml橙汁，200g天然酸奶晚餐：1個(gè)煮雞蛋，一大根胡蘿卜切碎生吃，一塊200g的白干酪第5日早餐：一大根胡蘿卜切碎，撒上檸檬汁中餐：200g熟鱈魚（可以用 鱒魚 或者大菱鲆代替），撒上檸檬汁，一勺黃油晚餐：1塊200g牛排，新鮮的生菜沙拉，新鮮的西芹塊第6 日早餐：一杯黑咖啡，一塊方糖，1片烤面包片中餐：2個(gè)煮雞蛋，一大根切碎胡蘿卜晚餐：半個(gè)雞，生菜沙拉，拌橄欖油（其它油也可以），檸檬汁第7日 早餐：一杯茶不加糖中餐：不吃，喝很多水晚餐：200g羊肉。一個(gè)蘋果第8 日早餐：一杯黑咖啡，一塊方糖中餐：2個(gè)煮雞蛋，一個(gè)西紅柿，水煮菠菜晚餐：1塊牛排200g，生菜加橄欖油和檸檬拌食(無限量）第9 日早餐：一杯黑咖啡，一塊方糖中餐：200g低脂火腿，一盒天然酸奶200g晚餐：1塊牛排200g，生菜加橄欖油（其它油也可以）和檸檬拌食(無限量）第10日早餐：一杯黑咖啡，一塊方糖，1片烤面包片中餐：2個(gè)煮雞蛋，200g低脂火腿，生菜沙拉加檸檬汁晚餐：水煮芹菜，一個(gè)西紅柿，一個(gè)新鮮水果第11日早餐：一杯黑咖啡，一塊方糖，1片烤面包片中餐：200ml橙汁，200g天然酸奶晚餐：1個(gè)煮雞蛋，一大根胡蘿卜切碎生吃，一塊200g的白干酪第12日早餐：一大根胡蘿卜切碎，撒上檸檬汁中餐：200g熟鱈魚（可以用 鱒魚 或者大菱鲆代替），撒上檸檬汁，一勺黃油晚餐：1塊200g牛排，新鮮的生菜沙拉，新鮮的西芹塊第13日早餐：一杯黑咖啡，一塊方糖，1片烤面包片中餐：2個(gè)煮雞蛋，一大根切碎胡蘿卜加檸檬汁晚餐：250克雞，生菜沙拉，拌橄欖油（其它油也可以），檸檬汁

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