摘要：根據(jù)科學(xué)共識，通過運動（身體活動）獲取最佳健康效益的關(guān)鍵在于快走、跑步、騎行、爬樓等各種中高強度有氧運動的堅持，簡單易行，人人皆可。很多健身訓(xùn)練項目直接目標并非健康，而是力量、速度、肌肉大小、柔韌性等各種指標的提高，與健康相關(guān)度較低甚至不相關(guān)，而且難度大，消費高，費時間，易受傷。即，健身可能小眾，但科學(xué)運動健康卻是屬于每一個人的，本文將其介紹給大家。
1 科學(xué)的偉大在于大家皆可掌握和應(yīng)用的科學(xué)共識
由于僅10.56%公民具備科學(xué)素養(yǎng)（中科協(xié)2020年抽樣調(diào)查結(jié)果），再加上運動康領(lǐng)域的特殊行情，可能超過90%的公民搞不清可靠的科學(xué)運動健康知識，更搞不清健身的諸多項目中哪些是與健康高度相關(guān)的。不過，這并非大多人能力不夠，而是方法不對。
實際上，就能力而言，幾乎所有人都能掌握可靠的科學(xué)運動健康知識，只需查閱科學(xué)共識即可，這比學(xué)習(xí)初中物理、化學(xué)簡單得多。我們不能既要馬兒跑得快又要馬兒吃得少，但科學(xué)共識確實使得科學(xué)知識的獲取變得既簡單又可靠。
1.1 科學(xué)的偉大在于科學(xué)共識
所謂科學(xué)共識，就是指具備了足夠的科學(xué)可重復(fù)性（reproducibility）且能被科學(xué)共同體（scientific community）接受為共識的科學(xué)結(jié)論。所謂可重復(fù)性，簡而言之，就是能通過科學(xué)試驗反復(fù)驗證無誤，不同的科學(xué)家都能通過試驗重復(fù)驗證無誤。既然科學(xué)家都能按照科學(xué)標準驗證其正確性，自然就將其接受為共識了。
網(wǎng)上流行的所謂的科學(xué)知識大致可分為如下幾類：
第一、假設(shè)，連錯誤都算不上?；谀硞€原理提出的假設(shè)，從科學(xué)的角度來說，套用泡利的話，錯誤都算不上。沒有驗證的假說本質(zhì)上只能算哲學(xué)。??????
第二，孤證，沒法確定對錯。2011年的一項研究發(fā)現(xiàn)，僅6%的醫(yī)學(xué)研究是完全可重復(fù)的【文11】，也就是說，新的科研成果出錯是正常的，可能被小學(xué)生做錯數(shù)學(xué)題的出錯概率要高得多。所以，美國六年級科學(xué)方法就要求【文10】，得重復(fù)驗證，未經(jīng)重復(fù)驗證無誤的結(jié)論都不能被采信。??????????
第三，錯誤，不可信。不能被科學(xué)界重復(fù)驗證，不具科學(xué)可重復(fù)性。注意：科學(xué)追求的是能被反復(fù)驗證確認無誤的結(jié)論，只有具備了高度的科學(xué)可重復(fù)性才能算正確，否則在科學(xué)上是不成立的。??????
第四，正確，可信。被反復(fù)驗證無誤，具備了高度的科學(xué)可重復(fù)性，被科學(xué)共同體接受為科學(xué)共識。我們中學(xué)物理、化學(xué)教科書上的結(jié)論屬這一類。
乍一看，普通人要從網(wǎng)絡(luò)上的信息中篩選出可靠的結(jié)論似乎很難很難。實際上，第一、二、三類只是科學(xué)探索過程中的某個時間點的認知，第四類（科學(xué)共識）才是最終的科學(xué)成果，我們普通人只需學(xué)習(xí)第四類即可。對第一、第二類，如果正確無誤，那么可通過反復(fù)驗證變成第四類。總而言之，只有第四類才是高度可靠正確無疑的，其他只要有可能是正確的，最終都可以通過驗證變成第四類。
因此，真正對大眾有價值的是第四類（科學(xué)共識），而且第四類是人人皆可查證的。也就是說， 真正可靠的科學(xué)運動健康知識是普通民眾都有能力掌握的科學(xué)共識。
科學(xué)家也是人，不是神，會有各種犯錯，會提出各種錯誤的假設(shè)，會在驗證過程中犯下各種錯誤導(dǎo)致各種謬論，科學(xué)的偉大在于能通過反復(fù)驗證機制排除各種錯誤，最終得出能被重復(fù)驗證無誤（具備了科學(xué)可重復(fù)性）的結(jié)論，從而形成科學(xué)共識。 對我們絕大多數(shù)普通人來說，科學(xué)共識才算是真正意義的科學(xué)知識，查閱有關(guān)運動與健康的科學(xué)知識只需查詢科學(xué)共識即可。
1.2 如何查詢和確認有關(guān)運動健康的科學(xué)共識？
就運動健康而言，查詢科學(xué)共識非常簡單，直接查閱《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動和久坐行為的指南》【文1】（點擊可免費下載），此外，中國、美國、新加坡等各國都有身體活動指南【文2~7】（基本都能免費下載）。運動與健康的研究主要靠調(diào)研和統(tǒng)計分析，其可重復(fù)性的評判標準跟物理等自然科學(xué)不一樣，我們可以把文【1】中的證據(jù)質(zhì)量等級大致理解為可重復(fù)性的程度。
2 這些是有關(guān)運動健康的科學(xué)共識
下面，本人結(jié)合《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動和久坐行為的指南》【文1】（可免費下載）和《美國人身體活動指南第二版》【文3】（可免費下載），大致介紹一些針對成人運動健康的科學(xué)共識 ???
2.1 理想方案
每周150~300分鐘的中等強度有氧運動（或者75分鐘~150分鐘高強度有氧身體活動或者兩種活動量組合）和2天的肌肉增強運動（Muscle-strengthening activity）是維持健康（基于運動角度）的理想方案。
2.2 健康效益
第一、總體健康效益如下：
降低心臟病、腦卒中、高血壓、2型糖尿病、老年癡呆、膀胱癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食道癌、腎癌、肺癌、胃癌、心理疾?。ń箲]和抑郁）肥胖和早逝（全因死亡率）的風(fēng)險。
有助改善認知、睡眠質(zhì)量和生活質(zhì)量。
對乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌、骨質(zhì)疏松、高血壓、2型糖尿病、癡呆等疾病有一定改善作用。
需要說明的是，有氧運動幾乎對上述所有疾病和全因死亡率都有效用；肌肉增強運動作用重在維持肌肉和骨骼健康，對降低早逝也有一定作用（比較典型的是降低老人摔跤早逝的風(fēng)險）。
即，人人皆可的快走、慢跑、爬樓、騎行、打球、拖地等各種有氧運動是維持和促進健康的關(guān)鍵所在。運動首重對疾病的預(yù)防作用，只有少數(shù)疾病能依靠運動改善癥狀（非治愈），而且所能改善的程度非常有限。
請注意，以上健康效益是能被科學(xué)共同體反復(fù)驗證的可以確認的共識，并不是運動只有這些作用，實際上，運動還很有可能對降低卵巢癌、胰腺癌、前列腺癌、血液學(xué)癌癥的發(fā)生率有益，只是目前證據(jù)非常有限，需要進一步的重復(fù)驗證工作，所以指南【1】、【3】等沒有采納。運動對腦癌預(yù)防效果不確定，尚待驗證。另外，運動對甲狀腺癌癥、直腸癌無效。
注意，以上是基于科學(xué)角度得出的結(jié)論。一個健身專家可以說運動有利促進腸胃蠕動，所以有助降低直腸癌風(fēng)險，但科學(xué)不認假設(shè)，只認證據(jù)，而且還得具備可重復(fù)性，這需要消耗大量的經(jīng)費、人力和時間進行調(diào)研和論證，所以科學(xué)是非常奢侈的，目前還有部分疾病與運動的關(guān)系尚未能通過科學(xué)手段確定。
第二、劑量與全因死亡率關(guān)系參看下圖（橫坐標為運動量，縱坐標為全因死亡率，可大致理解為早逝概率）：
2.3 如何依靠科學(xué)共識維持和促進健康
依據(jù)現(xiàn)有的科學(xué)共識，運動健康的核心在于中高強度有氧運動的堅持，每周150~300分鐘的中等強度有氧身體活動（或者75分鐘~150分鐘高強度有氧身體活動或者兩種活動量組合）即可，通過快走、跑步、騎行、跳繩、爬樓等各種活動都能實現(xiàn)，或者通過這些組合實現(xiàn)，如果平均分配到每一天，大致如下：
關(guān)于中高強度的監(jiān)測，有兩種方案。
第一種是通過直觀感覺評估：中等強度有氧運動——可以交談，但不能唱歌；高強度有氧運動——無法語言交談，說不了幾個詞就得停下來呼吸。
第二種是通過手表、手環(huán)等智能穿戴設(shè)備監(jiān)測，同步手機APP查看。
關(guān)于運動時間的問題，再強調(diào)一下：
建議每周達到中等強度150~300分鐘（高強度75~150分鐘或兩者組合），最好達到中等強度300分鐘（高強度150分鐘或兩者組合）。 單次運動時間不限，3分鐘、5分鐘或者20分鐘都行，快走、跑步、爬樓、騎行皆可，關(guān)鍵是累積時間。 注意，之前有主張認為每次有氧運動時間應(yīng)超過10分鐘才能產(chǎn)生健康效益，但現(xiàn)有的證據(jù)表明，只要動起來就能產(chǎn)生健康效益，關(guān)鍵是動起來。上下班多快走或者小跑會兒，中午飯前多爬幾層樓，能騎自行車就少開車或者少坐公交車，這些都能產(chǎn)生健康效益，累積起來很容易達到上文推薦的有理想方案的中的有氧運動量的標。 如果覺得小劑量累積的統(tǒng)計比較麻煩，部分群體可能需要借助智能手表或者手環(huán)等穿戴設(shè)備能協(xié)助進行統(tǒng)計。 3 這些健身知識的不是科學(xué)共識由于很多健身項目和健身理論的歷史遠遠超過現(xiàn)代科學(xué)的歷史，是基于文化、哲學(xué)或者個體經(jīng)驗直覺發(fā)展出來的，部分被科學(xué)驗證可信，部分未能被科學(xué)驗證，非科學(xué)界共識。本文僅舉幾個容易對大家造成誤導(dǎo)的例子供參考：
1） 應(yīng)通過壓腿等各種拉伸運動促進健康。非科學(xué)共識，無證據(jù)。
即，基于科學(xué)角度，一般人不需要通過拉伸維持健康。不過，拉升有助提高柔韌性，對武術(shù)、芭蕾舞等有益。
2）
應(yīng)該在各種運動前進行拉伸，以預(yù)防受傷。
非科學(xué)共識，無可靠證據(jù)。
預(yù)防受傷的拉伸主張很多，各種方案多達幾十種，各專家關(guān)于每次拉伸的時間和力度的建議不盡相同，但幾十年來一直沒有任何一種具備科學(xué)可重復(fù)性，所以，普通人試圖通過拉伸來避免跑步、騎行、跳繩等各種運動受傷的概率可以忽略。
不過，對武術(shù)、芭蕾舞等對柔韌性要求特別高的運動項目，可將拉伸作為熱身的一部分。
3）應(yīng)該在運動后進行拉伸以消除疲勞。
非科學(xué)共識，無可靠科學(xué)證據(jù)（主要是沒有能被科學(xué)界重復(fù)核驗的證據(jù)）。
由于幾十年來始終沒法被科學(xué)界重復(fù)驗證，所以，一般人還得通過足夠的休息、睡眠和飲食等綜合措施消除疲勞。
不過有人喜歡拉伸后的舒暢感，基于這個角度，想拉伸就拉伸吧，本人更喜歡辦公室久坐之后拉伸腰背。
4）心肺耐力越好，身體越健康。所以，應(yīng)通過增強心肺功能促進健康長壽。
第一、確實有心肺耐力太差的整體健康狀況偏低的統(tǒng)計數(shù)據(jù)。
第二、基于現(xiàn)有的可靠的科學(xué)證據(jù)，從健康角度，并非心肺耐力越強越好，只要達到本文所推薦的合理的中高強度有氧運動量即可，不需要再專門提高心肺耐力了。
5）最大攝氧量的值越高，身體越健康。
非科學(xué)共識，但對部分運動技能有利。
但對普通人來說，基于健康角度，只要達到本文所推薦的合理的中高強度有氧運動量即可，不需要再專門提高最大攝氧量值了。
6） 跟私教學(xué)習(xí)專業(yè)的健身方法能避免運動受傷。目前沒有哪種辦法被重復(fù)驗證可以避免受傷。
目前的科學(xué)共識包括：高強度、高劑量的運動受傷風(fēng)險更高（譬如，2016年清遠馬拉松賽，近2萬跑友參加，接受救治總?cè)?數(shù)為12208人次），與他人或者其他物體接觸較多的運動受傷風(fēng)險更高（譬如，足球、橄欖球和拳擊格斗受傷風(fēng)險比走路、拖地等活動比更高）
對同一種運動而言，防止受傷的關(guān)鍵在于強度和劑量的循序漸進，這才是被科學(xué)界反復(fù)驗證了的，由于同一人不同年齡所能承受的（絕對）強度和劑量是不一樣的，所以，循序漸進的度只有自己能充分掌握好。
需要說明的是，本文強調(diào)科學(xué)共識絕不是為了反對健身各種未經(jīng)驗證的理論，而是為了給普通朋友一個更多的選擇，提供一套被科學(xué)界反復(fù)驗證的高度可靠且易于執(zhí)行的運動健康方案。
4 綜述
第一，科學(xué)的偉大不在于探索過程中得出各種不確定結(jié)論或者犯下的各種錯誤，而在于能通過反復(fù)驗證得出高度可靠的確定性結(jié)論，從而形成科學(xué)共識，這個共識簡單易懂，是屬于我們大家的。
第二，依據(jù)現(xiàn)有科學(xué)共識，運動健康的關(guān)鍵在于快走、跑步、騎行、跳繩、拖地、爬樓等各種中、高強度有氧運動，簡單易行，人人皆可。有助降低心臟病、腦卒中、高血壓、2型糖尿病、老年癡呆、膀胱癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食道癌、腎癌、肺癌、胃癌、心理疾病（焦慮和抑郁）肥胖和早逝（全因死亡率）的風(fēng)險；有助改善認知、睡眠質(zhì)量和生活質(zhì)量；對乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌、骨質(zhì)疏松、高血壓、2型糖尿病、癡呆等疾病有一定改善作用。
第三，每周有氧運動量能達到300分鐘中等強度或者150分鐘高強度最好，如果達不到也沒關(guān)系，關(guān)鍵得有。少量運動也能受益，同樣的運動增量，運動量較少者的效果增益遠高于運動量較大者的效果增益，所以一定要動起來，人人皆可受益。
第四，運動得有，即使沒有中高強度有氧運動，低強度有氧運動（譬如柔緩的散步）也能受益，久坐會增加心血管疾病、癌癥、2型糖尿病發(fā)病率以及早逝（全因死亡率）的風(fēng)險。
第五，更多有關(guān)老年人、成年人、青少年、孕婦等不同群體運動健康的建議方案細節(jié)請參看《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動和久坐行為的指南》【1】等中外各國身體活動指南。
5、參考文獻
2、中國人群身體活動指南 (2021)
3、 https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
5、 https://www.healthhub.sg/sites/assets/Assets/Programs/pa-lit/pdfs/Singapore_Physical_Activity_Guidelines.pdf
6、 https://www.liver.ca/wp-content/uploads/2020/06/Canadian-Physical-Activity-Guidelines.pdf
7、 https://www.health.gov.au/sites/default/files/documents/2021/09/physical-activity-and-sedentary-behaviour-guidelines-adults-18-to-64-years-fact-sheet_0.pdf
9、 https://health.gov/sites/default/files/2019-09/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf
來源：老叢的運動健康科普號 2023-03-16返回搜狐，查看更多
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