減肥是一種生活方式，當(dāng)你擁有這種生活方式的時候，如何合理安排1天的飲食呢?科學(xué)的飲食習(xí)慣就是好身材的保證。

　　1.吃好早餐 早餐是開啟一天新陳代謝的鑰匙。營養(yǎng)師推薦理想早餐：牛奶+谷類(面包、饅頭、麥片等)+一份水果或蔬菜+一個雞蛋。

　　2.每天25～30克的纖維

　　纖維不能被人體消耗吸收，但在體內(nèi)停留時間長，能制造飽腹感，降低進食的欲望。全麥、豆類、堅果和干果都是高纖維食品。

　　3.早上吃纖維

　　比如在早餐中加入水果、蔬菜，有助于控制下午的食欲。

　　4.每天少攝入50卡熱量

　　一杯含糖飲料就遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于這個數(shù)，所以下次用白水或者一杯茶代替吧。

　　5.小食袋

　　薯片、餅干、巧克力等零食如果實在想吃，也盡量買小食袋，放棄誘人的大食袋。

　　6.不要空著肚子去超市

　　令人尷尬又促動食欲的腸鳴音會讓我們不斷從貨架上取大食袋的食品。

　　7.喝湯

　　食物中進入了大量的水，食用過程中可以減少26%的熱量攝入。

　　8.吃溫?zé)岬氖澄?/p>

　　過涼的食物會讓體溫更低，新陳代謝更加緩慢。通常蔬菜在未經(jīng)烹調(diào)之前都是涼性的，所以生吃沙拉并不一定能幫助減肥，最好的辦法是將蔬菜用水燙熟了再吃。

　　9.吃富含維他命B6的食物

　　維他命B6是代謝蛋白質(zhì)和碳水化合物的重要維生素。也是脂肪分解的“催化劑”。建議從食物中獲取，維他命B6富含于香蕉、胡蘿卜、大豆和雞肉中。

　　10.多吃番茄

　　番茄中含有豐富的茄紅素。茄紅素可以降低熱量攝取，減少脂肪積累，并補充多種維生素，保持身體均衡營養(yǎng)。如果在餐館用餐，可以要一杯番茄汁來代替番茄。

　　11.健康零食隨身帶

　　蘋果或胡蘿卜被評為最佳減肥輔助食品。它們具有一定甜味，可以滿足欲望而且都需要花點兒時間才能吃完。

　　12.固定一餐

　　選擇一天中的一餐，規(guī)定食物種類，比如從今天開始每天晚餐只吃素食和粥。

　　13.自制沙拉醬

　　蛋黃醬1匙含100卡熱量，番茄沙司只有16卡熱量。用蕃茄沙司代替蛋黃醬拌沙拉，可以減少84卡熱量。如果改用芥末、檸檬汁或是蘋果醋，熱量則更低。

　　14.吃薄比薩

　　通常一份厚比薩含熱量350卡，而薄的只有220卡。

　　15.每一口食物咀嚼20次

　　16.改用小碟裝食物

　　這樣可以減少三分之一的進食。

　　17.早上吃點辣椒

　　早餐吃點紅辣椒可以減少午餐、晚餐食物的攝入量。

　　18.3杯綠茶

　　綠茶中的兒茶素能夠抑制脂肪分解，提高代謝。每天飲3杯綠茶，三個月腰圍大約可縮少5%。

　　19.餓的時候喝咖啡

　　不加糖的咖啡是很好的低熱量飲品，而且能夠延遲饑餓感，最好飲用不含咖啡因的咖啡。特別提示：平時喝咖啡有不適感的人不可嘗試。

　　20.慢一點、停一停

　　胃要花20分鐘的時間消化食物，然后才會將滿足感傳達到大腦。所以感到“飽了”以前吃慢一點兒，在每一道菜之間停一下，七分飽的時候停止，可以減肥熱量攝入。

　　21.對著鏡子的位子

　　坐在鏡子前，你會特別注意自己的吃相，文雅地吃，速度自然就慢了。同時，坐在鏡子前吃東西，你會更多地考慮自己的身材──再胖就不好看了，還是少吃點兒吧。

　　22.不要讓自己忍饑挨餓

　　長時間處于“饑餓”狀態(tài)會讓身體感覺“很虧”，結(jié)果吃得遠(yuǎn)比需要的多，甚至吃飽了還停不住嘴。有點兒餓但不是特別餓，正是進餐的最好時間。

　　23.別在疲勞的時候吃甜食

　　甜食會消耗身體的維生素B，身體疲勞的時候吃甜點會更累，無形中也會增加贅肉!

　　24.自制甜品

　　60克普通冰激凌含10克脂肪160卡熱量。現(xiàn)在我們用200克的草莓(不含脂肪僅含52卡熱量)澆上一匙低脂酸奶(含1克脂肪，10卡熱量)來代替。既滿足了吃甜品的欲望又不會長胖。

（實習(xí)編輯：嘉瑤）

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