想要減肥成功，你得有明確的目標(biāo)和計劃。盲目行動，只會讓你在減肥過程中不斷重復(fù)著體重的起起落落，最終回到原點，甚至體重加大了。

　　那么，我們應(yīng)該怎樣設(shè)定減肥的計劃呢？下面是一份減肥安排，做到這些你減肥成功的概率就會大大增加。

　　怎樣才能減肥？

　　想要減肥成功，我們得知道怎樣才能減肥。目前，我們知道：

　　1 要體重減輕，熱量攝入必須小于消耗；

　　2 要減肥，不僅要讓消耗熱量大于攝入，還要維持肌肉量；

　　3 減少熱量攝入可以通過飲食計劃，改變習(xí)慣，計算卡路里等達成；

　　4 增加消耗可以通過無氧運動或做有氧運動達成。

　　減肥計劃

　　1 無氧運動

　　A 小白力量訓(xùn)練

　　這里介紹一種簡單有效的方法，適合一般的健身小白，就算從沒訓(xùn)練過也非常有效。

　　訓(xùn)練時間：一周訓(xùn)練3次；

　　訓(xùn)練項目：深蹲、臥推和硬拉，這樣足以鍛煉全身肌肉；

　　訓(xùn)練方法：深蹲、硬拉時加2.5kg的重量，臥推則視情況而定，一般可以是加2.5kg，而非常瘦的人、女性、年齡大的人，只加1.25kg即可。

　　B 小白進階訓(xùn)練

　　有了一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)，肌肉會比較適應(yīng)原來的負(fù)荷，而動用了熱量也會變少，這時需要提高運動負(fù)荷。

　　訓(xùn)練時間：一周4次；

　　訓(xùn)練項目：同樣是深蹲、臥推和硬拉；

　　訓(xùn)練方法：深蹲重量為自身體重的1.5倍，硬拉重量為自身體重的2倍，臥推重量為自身體重的1倍，至于次數(shù)則是自己能做幾個就做幾個。

　　這些是針對想要減肥，但訓(xùn)練經(jīng)驗比較少的人。

　　無法用杠鈴做臥推的，可以做其他抗阻訓(xùn)練。確保能增肌就好。肌肉就算在不活動的時候，也會不斷消耗熱量。所以，有人認(rèn)為增肌訓(xùn)練本身就是最好的減肥訓(xùn)練。

以上內(nèi)容僅授權(quán)39健康網(wǎng)獨家使用，未經(jīng)版權(quán)方授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。

39健康網(wǎng)(www.39.net)專稿，未經(jīng)書面授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。

相關(guān)知識

一份8周減肥計劃，飲食結(jié)合運動，讓你的體重下降10斤
減肥要成功，你得有計劃
推薦一份健康的減肥飲食計劃
3步制訂自己的運動減肥計劃，瘦身就成功了一半！
如何制定一份有效的減肥計劃？
運動健康計劃：一個成功的指南
減肥如何成功瘦下來？這份減肥計劃你一定要用到，記得收藏起來
運動減肥計劃 效果最好的運動減肥計劃表
6個秘訣讓你減肥成功
一份新手健身房減肥計劃，2個月讓你減掉一圈！

網(wǎng)址: 一份讓你減肥成功的運動計劃 http://www.gysdgmq.cn/newsview237191.html