今天就給大家出謀劃策，解決「晚餐吃什么不發(fā)胖」，直接簡單粗暴給迫切想減肥的人奉上晚餐減脂食譜。

推薦下面4種食譜(越靠前的食譜減脂效果越好)，大家可以根據(jù)自己情況和需求來選擇。

減脂食譜1：一個(gè)水果+一杯酸奶

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酸奶怎么選，可以參考這篇?發(fā)酵乳、優(yōu)酪乳、老酸奶、風(fēng)味酸奶等眾多酸奶到底有啥區(qū)別?3分鐘治好你的選擇困難癥

減脂食譜2：一碗雜糧豆粥 + 一小把青菜

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減脂食譜3：一小碗豆子 + 一小把堅(jiān)果 + 一小把蔬菜

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PS：這里的黃豆和堅(jiān)果看上去熱量很高，其實(shí)這是100克可食用部分的熱量，我們一次性根本吃不了這么多啦。

減脂食譜4：薯類一個(gè) + 豆制品一小碗 + 一小把青菜

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不想發(fā)胖，晚餐這些東西絕對(duì)不能碰

這部分維他狗列出的食物，對(duì)于想保持身材不想發(fā)胖，和想減重的人來說，都是禁忌!晚餐都最好不吃!

1. 高脂肪、高熱量食物

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2. 高淀粉食物(可以當(dāng)主食，但千萬別做菜和米飯一起吃)

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3. 容易脹氣不易消化的食物

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晚餐吃多少，什么時(shí)候吃也有竅門

1. 晚餐吃多少

吃多少其實(shí)并沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)槊總€(gè)人的體重、消耗和基礎(chǔ)代謝率都不同。不過我們可以參考以下兩點(diǎn)來調(diào)整自己的食量：

①一日三餐攝入能量比例保持3：4：3

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PS：這里的飯碗不代表吃的分量，只代表三餐的比例分配哦。

中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013版)，建議成年女性一天攝入能量1800千卡，成年男性為2250千卡。

所以，按照比例換算的話，成年女性晚餐建議攝入540千卡，成年男性建議攝入675千卡。

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②想減肥吃到5分飽，想保持身材吃到7分飽

很多人不太明白幾分飽到底是多少，確實(shí)沒有準(zhǔn)確的量哈哈，但維他狗列了一張表格，你們可以做參考，自己平時(shí)再多嘗試摸索，就能知道自己需要吃多少了：

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2. 晚餐什么時(shí)候吃

維他狗知道大家的作息時(shí)間安排都不同，如果規(guī)定幾點(diǎn)吃晚餐，可能很多人都做不到。

所以理想的狀況是，晚餐距離睡覺時(shí)間至少 3 小時(shí)。

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比如，如果晚上11點(diǎn)睡覺，那最好在晚上8點(diǎn)之前就吃完晚餐。

如果吃得太晚，食物還沒充分消化，腸胃還在全力工作，使人容易發(fā)胖的同時(shí)還會(huì)影響睡眠。

有些小伙伴可能有晚上運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，那么維他狗提醒大家：

飯后運(yùn)動(dòng)時(shí)間是有講究的：如果運(yùn)動(dòng)比較溫和，只是散散步之類的，飯后 20 分鐘就可以做了。

如果是跑步、瑜伽這類運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)，最好在飯后 1 個(gè)半小時(shí)后再進(jìn)行。

因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候胃里面的食物會(huì)相對(duì)少一些，不會(huì)影響消化，運(yùn)動(dòng)起來更輕松。

精簡版內(nèi)容：

1. 保持身材的晚餐指南：

①多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麥菜、生菜、黃瓜、豆角、西藍(lán)花、西紅柿;

· 成年人每日蔬菜建議攝入量為500克(1斤)。100克約為中等身材成年女性，食指和拇指彎曲接觸可以拿得起的量。

②粗糧做主食。比如雜糧飯、雜糧豆粥、紅薯、玉米;

③吃點(diǎn)高蛋白低脂肪肉類(50克，1個(gè)雞蛋大小)。比如清燉雞、清蒸魚、白灼蝦、醬牛肉;

④多吃高膳食纖維食物。比如魔芋豆腐、干菜、筍、紫菜、蘑菇、燕麥。

2. 科學(xué)減脂的晚餐食譜：

①水果+酸奶

②雜糧豆粥+一小把青菜

③一小碗黃豆+一小把堅(jiān)果+一小把青菜

④一個(gè)紅薯+兩塊豆腐+一小把青菜

3. 晚餐吃了易發(fā)胖的食物：

①高脂肪、高熱量食物。比如紅燒肉、炸雞、燒鴨、豬蹄、扣肉、炸花生米;

②高淀粉食物。比如土豆、藕、粉絲、紅薯粉、土豆粉、山藥、芋頭、南瓜;

③易脹氣不易消化的食物。比如洋蔥、韭菜、油炸食物、八寶飯;

4. 晚餐吃多少，什么時(shí)候吃：

①早餐、午餐、晚餐攝入能量比例保持3：4：3。

②晚餐距離睡覺時(shí)間至少 3 小時(shí)。

散步建議在飯后20分鐘，跑步、瑜伽建議在飯后1個(gè)半小時(shí)。

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