小伙伴們

你們是不是也被媽媽

親（嘮）切（叨）叮囑過(guò)

要多吃綠色蔬菜！

綠色蔬菜是指富含葉綠素的綠葉菜，是公認(rèn)的健康食物。那么，綠色蔬菜究竟有哪些益處呢？

今天我們就來(lái)一起研究一下:

為什么一定要吃“綠色”蔬菜？

綠色蔬菜的益處有哪些？

綠葉菜健康攝入指南！

一定要吃綠色蔬菜？

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，中國(guó)40歲以上人群男性骨質(zhì)疏松的患病率為4.4%，女性為20.9%。

而綠色蔬菜是我們?nèi)粘Ｉ钪幸环N非常好的補(bǔ)鈣來(lái)源，不僅富含鈣，還富含維生素K，能促進(jìn)鈣沉積到骨骼上。

此外，綠色蔬菜還富含豐富的維生素C, β胡蘿卜素、α生育酚、葉黃素、玉米黃素，它們聯(lián)合起來(lái)可以更好地抗氧化、抗炎。

對(duì)于備孕期，孕期的女性來(lái)說(shuō)，多吃綠色蔬菜能夠補(bǔ)充葉酸。因?yàn)?strong>綠色蔬菜是補(bǔ)充葉酸很重要的膳食來(lái)源。

常見(jiàn)的深綠色葉菜有20多種，通過(guò)分析相關(guān)營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)，中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲篩選出來(lái)營(yíng)養(yǎng)最全面的6種，建議每天至少吃**“2拳頭”**（200克左右）。

在全民養(yǎng)生時(shí)代，人們?cè)絹?lái)越注重從食物中吸收營(yíng)養(yǎng)。而相比普通蔬菜，綠色蔬菜更像是大自然饋贈(zèng)的“天然食物”，因此長(zhǎng)期吃它也不用擔(dān)心會(huì)出現(xiàn)副作用，并且長(zhǎng)期吃它還能夠補(bǔ)充我們從普通蔬菜中無(wú)法吸收到的營(yíng)養(yǎng)元素，改善人體身體健康。

綠色蔬菜的益處

綠色蔬菜的好處，在國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究中都得到了證明，歸納起來(lái)，主要有以下5個(gè)方面：

1、預(yù)防骨質(zhì)疏松、補(bǔ)充維生素

綠色蔬菜中充足的鉀、鎂元素供應(yīng)能減少鈣的流失，而維生素K對(duì)于鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。

綠色蔬菜不僅能夠提供相當(dāng)多的維生素B2，維生素C含量也很豐富。

2、保護(hù)視力

綠色蔬菜能提供大量的胡蘿卜素和葉黃素，這兩種營(yíng)養(yǎng)素均有利于眼睛健康，保護(hù)視力。

3、控制體重

生命時(shí)報(bào)曾提到，人們?cè)谝徊椭惺秤?strong>250克少油烹調(diào)的綠葉菜能有效增加飽感，延緩食物在胃里的排空速度，從而幫助我們控制體重。

4、降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

研究證明，一餐當(dāng)中吃同樣多主食的情況下，增加綠葉菜的攝入可以延緩餐后血糖的上升速度。多項(xiàng)流行病學(xué)研究證明，人們攝入的綠葉菜含量高，罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)有所降低。

5、預(yù)防和控制高血壓、冠心病

能夠?yàn)樯攀程峁┐罅康?strong>鉀、鈣、鎂元素，它們均能在一定程度上對(duì)抗鈉元素的升壓作用。

多攝入蔬菜有利于降低人體的炎癥反應(yīng)，降低冠心病的發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)。流行病學(xué)研究證明，多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率較低，特別是缺血性的心臟病。

溫馨提示：《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，每日都要攝入新鮮蔬菜，總量在300~500克，約等于兩只手捧住的蔬菜量，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。

掌握正確烹飪法

部分綠葉菜，如菠菜、莧菜中含有較高草酸，會(huì)影響鎂的吸收（身體如果缺鎂，就無(wú)法發(fā)揮正常代謝功能），建議大家在清炒蔬菜前用沸水焯一下。

1、注意最佳“食用”時(shí)間

綠葉菜易萎蔫，萎蔫后蔬菜中蘊(yùn)含的維生素會(huì)有一定流失。且室溫存放，蔬菜內(nèi)亞硝酸鹽含量易增加，建議大家在購(gòu)買(mǎi)綠色蔬菜時(shí)一次性不要購(gòu)買(mǎi)太多，購(gòu)買(mǎi)量控制在3天內(nèi)吃完較為合適。

2、使用適宜的儲(chǔ)存方法

建議將綠葉菜用軟紙/廚房用紙包上，裝在食品塑料袋里放入冷藏室，避免綠葉菜發(fā)黃萎縮。同時(shí)注意不要把綠葉菜放置在冰箱內(nèi)壁處，避免被凍傷。

烹調(diào)后的綠葉菜建議不要儲(chǔ)存在室溫環(huán)境下，如果一餐吃不完，一定要及時(shí)放入冰箱冷藏，以便抑制細(xì)菌繁殖。